4 cách tập thể dục tại nhà tốt nhất giúp giảm cân

Rất nhiều người thừa cân, béo phì muốn giảm cân nhưng ngại đến phòng tập. Dưới đây là 4 cách tập luyện có thể giúp bạn giảm cân tại nhà.

1. Lợi ích của việc tập luyện tại nhà

Giảm cân đạt được hiệu quả không chỉ nhờ các buổi tập luyện ngoài trời hay tại các phòng tập. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam), việc tập luyện tại nhà cũng có thể mang lại hiệu quả giảm cân cao, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Không những thế, việc tập luyện tại nhà mang lại nhiều lợi ích:

Không mất phí đi lại hoặc chờ đợi thiết bị tập luyện hoặc chờ đợi các lớp học.
Các bài tập tại nhà rất linh hoạt có thể thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày để phù hợp với lịch trình của mỗi người.

Tập thể dục tại nhà cũng có thể giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, cần thực hiện các biện pháp an toàn để tránh chấn thương khi tập luyện. Có thể trang bị phòng tập tại nhà với các thiết bị luyện tập phù hợp: Thảm tập yoga, tạ tay, dây nhảy có trọng lượng, máy chạy bộ, xe đạp cố định…

2. Các cách tập luyện giúp giảm cân tại nhà

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là duy trì mức đốt cháy calo (chủ yếu từ thức ăn). Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm cân tốt nhất có thể thực hiện tại nhà:

2.1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là bài tập luyện có thể mang lại lợi ích giảm cân nhiều hơn so với những bài tập khác. Các bài tập HIIT là các bài tập cardio cường độ cao/cường độ cao ngắt quãng. Đây là các bài tập đốt mỡ ở mức độ nhanh và mạnh để giảm cân trong thời gian nhanh nhất.

Không cần thiết bị tập luyện, không gian không cần thiết phải rộng rãi, HIIT là một bài tập hoàn hảo để giảm cân tại nhà. Các bài tập HIIT cần được thực hiện trong 20 phút.

2.2. Bài tập sức mạnh

Mặc dù việc tập tạ vào lúc này sẽ không đốt cháy nhiều calo nhưng sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ tăng lên sau khi tập luyện, có nghĩa là lượng calo vẫn được cơ thể sử dụng sau khi dừng tập. Do đó, giúp người tập giảm chất béo, xây dựng khối lượng cơ bắp mà quá trình trao đổi chất không bị thay đổi quá nhiều.

Bài tập sức mạnh giúp giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.

2.3. Khiêu vũ giúp giảm cân

Khiêu vũ là bộ môn kết hợp nhiều động tác với nhau, một hình thức tập thể dục nhịp điệu giúp hỗ trợ quản lý cân nặng. Nếu khiêu vũ đều đặn 2-3 lần/tuần có thể giảm mỡ thừa bụng dưới. Khiêu vũ cũng có thể làm tăng khả năng vận động của khớp và tính linh hoạt của cột sống, những yếu tố quan trọng ngăn ngừa chấn thương.

Nên tập với các động tác nhanh, mạnh, phù hợp với tình trạng sức khỏe, lực tác động lên cơ thể càng lớn sẽ dẫn đến tiêu thụ calo càng nhiều.

2.4. Tập y oga

Khi tập yoga nhịp tim có thể tăng trong quá trình tập luyện. Mặc dù mối liên hệ trực tiếp giữa yoga và giảm cân còn chưa rõ ràng, nhưng yoga có thể giúp thực hiện các bài tập khác nhằm tối đa hóa việc đốt cháy calo hiệu quả hơn.

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, bất kỳ hình thức tăng cường và giãn cơ nào cũng có lợi cho việc giảm cân vì chúng đều sẽ làm cho cơ thể khỏe mạnh. Từ đó sẽ hỗ trợ người tập tập các bài tập tim mạch và tập tạ với cường độ cao hơn.

Lưu ý, nên chọn các bài tập phù hợp với mỗi người. Tập yoga nên hướng tới tập các bài tập tốt cho lưng và cơ bụng.