13 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao tự nhiên
Việc hấp thụ đủ chất dinh dưỡng trong thực phẩm vô cùng cần thiết để đảm bảo chiều cao phát triển tối ưu, ngay cả khi chiều cao được quyết định nhiều bởi yếu tố di truyền.
Tham khảo một số loại thực phẩm giúp tăng chiều cao, nhất là trong giai đoạn vàng của trẻ.
Có bốn giai đoạn chính phát triển tăng chiều cao ở trẻ, trong đó, giai đoạn vượt trội là giai đoạn 1000 ngày đầu đời (quyết định 60% chiều cao khi trưởng thành) và giai đoạn tuổ.i dậy thì (trẻ có thể tăng 8 -12cm mỗi năm cho đến năm 20 tuổ.i).
TS.BS Phan Bích Nga, Trưởng Khoa khám tư vấn dinh dưỡng tr.ẻ e.m, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết các giai đoạn phát triển chiều cao ở trẻ như sau:
Giai đoạn 1000 ngày đầu đời
1000 ngày đầu đời được tính từ khi trẻ trong bụng mẹ cho đến 24 tháng tuổ.i. Đây chính là giai đoạn vàng phát triển chiều cao và thể chất đã được Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo, 1000 ngày đầu đời là giai đoạn quyết định đến 60% khả năng phát triển chiều cao của trẻ trong tương lai.
Giai đoạn 0-2 tuổ.i
Nếu được nuôi dưỡng tốt, trẻ sẽ tăng thêm 25 cm trong 12 tháng đầu và 10 cm trong năm tiếp theo.
Giai đoạn 3 -13 tuổ.i
Tạo cho trẻ một chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khoa học tạo bàn đạp cho sự phát triển tốt nhất trong giai đoạn dậy thì sau đó của con.
Sau 2 tuổ.i, tốc độ tăng trưởng của trẻ sẽ giảm, chiều cao của trẻ sẽ tăng 5 – 8 cm trong 1 năm cho đến khi dậy thì, trung bình khoảng 6,2 cm mỗi năm. Mật độ xương cũng tăng lên khoảng 1% một năm. Đây là giai đoạn phát triển chiều cao của trẻ ổn định nhất.
Giai đoạn dậy thì
Ở trẻ nam giai đoạn này bắt đầu từ 11 – 18 tuổ.i, còn với trẻ nữ thì thường từ 10 – 16 tuổ.i. Thời kỳ này có sự khác nhau về độ tuổ.i phát triển chiều cao ở b.é tra.i và b.é gá.i.
Cụ thể, trẻ phát triển chiều cao tốt nhất ở 10 – 16 tuổ.i đối với nữ và 12 – 18 tuổ.i đối với nam. Đây được xem là giai đoạn vàng cuối cùng để phát triển chiều cao của trẻ.
Nếu được chăm sóc tốt, trẻ có thể tăng 8 – 12cm mỗi năm cho đến năm 20 tuổ.i. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, luyện tập khác nhau của từng trẻ.
2. Thực phẩm giúp tăng chiều cao và tốt cho sức khỏe xương
Cho đến khi kết thúc tuổ.i vị thành niên, xương của một người vẫn tiếp tục dài ra khi chúng phát triển. Các sụn tăng trưởng là các đĩa tăng trưởng được tìm thấy trong xương. Các đĩa tăng trưởng này hợp nhất khi tuổ.i dậy thì kết thúc, khiến người đó ngừng phát triển. Một số yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của một người bao gồm:
Di truyền: Chiều cao của một người phần lớn được xác định bởi di truyền. Theo một số nghiên cứu, di truyền chiếm khoảng 80% chiều cao của một cá nhân.
Giới tính: Con gái thường ngừng phát triển khi tuổ.i dậy thì kết thúc. Con trai thường đạt chiều cao tối đa ở độ tuổ.i 18.
Video đang HOT
Hormone: Hormone mà cơ thể sản xuất có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của một người.
Một người sẽ ngừng tăng chiều cao khi họ đến tuổ.i trưởng thành. Tuy nhiên, chiều cao của có thể bị ảnh hưởng bởi sức khỏe và dinh dưỡng nói chung trong quá trình tăng trưởng, phát triển ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên.
Ngay cả khi không thể cao thêm nữa khi đã đạt đến chiều cao tối đa, một số loại thực phẩm giúp tăng chiều cao có thể giúp duy trì chiều cao bằng cách bảo vệ sức mạnh và sức khỏe của xương, khớp và toàn bộ cơ thể. Ví dụ, protein rất cần thiết cho sự phát triển bình thường cũng như hệ thống miễn dịch và sửa chữa mô. Ngoài các vi chất dinh dưỡng này, sức khỏe của xương, vốn rất cần thiết cho sự tăng trưởng, chịu ảnh hưởng của canxi, vitamin D, magie và phốt pho. Probiotics, một loại vi khuẩn có lợi thường có trong thực phẩm lên men, cũng có liên quan đến sự tăng trưởng ở trẻ nhỏ.
3. Tham khảo một số thực phẩm giúp tăng chiều cao tự nhiên
Thịt gà
Thịt gà là thực phẩm tuyệt vời để tăng chiều cao vì giàu protein và một số thành phần quan trọng khác. Thịt gà đặc biệt giàu vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước rất cần thiết để duy trì và tăng chiều cao. Taurine, một loại acid amin kiểm soát sự phát triển và hình thành xương cũng rất giàu trong thịt gà. 85 g thịt gà có khoảng 20 g protein. Thịt gà là nguồn cung cấp niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 dồi dào, mặc dù thành phần dinh dưỡng thực tế có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào cách chế biến, kỹ thuật nấu.
Chế độ ăn đủ chất giúp trẻ tăng chiều cao.
Trứng là nguồn dinh dưỡng thực sự tốt và là thực phẩm tuyệt vời để tăng chiều cao ở tuổ.i vị thành niên. Một quả trứng lớn có 6 g protein, khiến chúng có hàm lượng protein cao.
Trứng cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, như vitamin D, có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi và giữ cho xương khỏe mạnh. Theo một nghiên cứu, việc bổ sung vitamin D cho tr.ẻ e.m có mức vitamin D thấp dẫn đến tăng trưởng nhanh hơn trong 6 tháng. Ngoài ra, một nghiên cứu với 874 tr.ẻ e.m phát hiện ra rằng những tr.ẻ e.m ăn trứng thường cao hơn mỗi tháng.
Cá hồi có nhiều acid béo omega-3, loại lipid tốt cho tim này rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Một số nghiên cứu cho thấy acid béo omega-3 có thể liên quan đến sức khỏe của xương, thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương để tăng trưởng tối ưu. Hơn nữa, tr.ẻ e.m có lượng acid béo omega-3 thấp có thể gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn, điều này có thể gây bất lợi cho sự tăng trưởng. Cá hồi cũng chứa nhiều protein, vitamin B, selen và kali.
Đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và khá giàu dinh dưỡng. Người ta đã chứng minh rằng protein làm tăng mức yếu tố tăng trưởng giống insulin-1, một loại hormone quan trọng kiểm soát chiều cao ngày càng tăng của trẻ. Ngoài ra, đậu còn giàu sắt và vitamin B, có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu má.u. Sắt không chỉ cần thiết cho sự phát triển của mô mà thiếu má.u do thiếu sắt cũng có thể khiến trẻ chậm phát triển hơn. Đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ, đồng, magie, mangan và kẽm tốt cùng với các nguyên tố khác.
Rau lá xanh là một trong số những thực phẩm trong chế độ ăn đủ chất giúp trẻ tăng chiều cao.
Rau lá xanh
Rau lá xanh là “siêu sao” khi nói đến việc tăng chiều cao, ví dụ rau bina, cải xoăn, rau arugula (xà lách rocket) và bắp cải. Rau lá xanh thường chứa một lượng vitamin C, canxi, sắt, magie và kali, mặc dù lượng khoáng chất chính xác khác nhau giữa các loại khác nhau. Ngoài ra, chúng bao gồm rất nhiều vitamin K, một chất giúp hỗ trợ tăng mật độ xương và duy trì chiều cao bằng cách hỗ trợ tăng trưởng.
Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh. Đặc biệt đối với người ăn chay, trái cây sấy khô như nho khô, mận khô, sung và mơ khô là nguồn cung cấp canxi tốt. Vitamin C trong trái cây bao gồm bưởi, cam, chanh, dứa và đu đủ. Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, đóng vai trò là khối xây dựng cho quá trình khoáng hóa xương.
Quả mọng
Quả mọng được cho là thực phẩm tốt giúp cao hơn vì chúng có nhiều vitamin C, giúp các mô phát triển và chữa lành. Protein phổ biến nhất trong cơ thể là collagen cũng được sản xuất thường xuyên hơn nhờ vitamin C. Collagen đã được chứng minh trong các nghiên cứu có thể làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe xương, hỗ trợ tăng hoặc duy trì chiều cao. Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất bổ sung, bao gồm chất xơ, vitamin K và mangan.
Sữa
Sữa thường được coi là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và magie, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa bò có thể thúc đẩy tăng trưởng ở tr.ẻ e.m và có thể tăng cơ và tăng cân. Tuy nhiên, nếu bị dị ứng hoặc không dung nạp, không nên tiêu thụ sữa.
Sữa chua
Protein chỉ là một trong những thành phần thiết yếu có trong sữa chua đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao. Một số loại cũng bao gồm men vi sinh, một nhóm vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe đường ruột. Men vi sinh đã được phát hiện có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch, giảm viêm và theo một số nghiên cứu, có thể hỗ trợ sự phát triển của tr.ẻ e.m. Ngoài ra, sữa chua là nguồn cung cấp canxi, magie, phốt pho và kali tuyệt vời, tất cả đều cần thiết cho quá trình trao đổi chất của xương.
Ngũ cốc nguyên hạt
Vitamin B, magie, canxi, selen, kẽm và sắt có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, cũng chứa một lượng nhỏ canxi. Vitamin B đặc biệt hỗ trợ sự phát triển của tế bào và xương. Để cơ thể chúng ta tạo ra ma trận xương hoặc cấu trúc tốt nhất cho sức mạnh của xương, kẽm và sắt là những chất thiết yếu. Theo các nghiên cứu, magie có thể làm tăng mật độ xương và thiếu magie có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (quinoa) là một loại hạt rất giàu dinh dưỡng và thường được dùng thay thế các loại ngũ cốc khác để tăng chiều cao. Đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi là protein hoàn chỉnh vì nó có tất cả chín loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Magie là một chất dinh dưỡng quan trọng khác có trong quinoa với hàm lượng lớn. Đây là một phần quan trọng của mô xương và giúp tăng mật độ khoáng chất của xương. Ngoài ra, quinoa có nhiều mangan, folate và phốt pho trong mỗi khẩu phần, tất cả đều quan trọng để giữ cho xương khỏe mạnh.
Hạnh nhân
Nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng chiều cao có nhiều trong hạnh nhân. Chúng cũng có nhiều chất béo tốt và giàu chất xơ, mangan và magie. Hạnh nhân còn là nguồn cung cấp vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe xương.
Khoai lang
Khoai lang đặc biệt giàu vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ tăng hoặc duy trì chiều cao. Khoai lang cũng có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp sức khỏe tiêu hóa và giúp vi khuẩn có lợi phát triển dễ dàng hơn trong ruột. Bằng cách duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể và đảm bảo rằng đang nhận được các vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Khoai lang cũng bao gồm một lượng đáng kể vitamin C, mangan, vitamin B6, kali.
Tập thể thao là hoạt động tích cực góp phần phát triển chiều cao.
4. Một số điều quan trọng khác
Ngoài việc duy trì chế độ ăn đủ chất, ưu tiên những thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất có lợi cho quá trình phát triển chiều cao, cha mẹ cần khuyến khích trẻ tham gia các môn thể thao như bóng chuyền hoặc bóng rổ… Chơi vào sáng sớm hoặc tối muộn giúp cơ thể hấp thụ ánh nắng mặt trời, rất quan trọng cho sự phát triển của xương.
Ngoài ra, kích thích tăng trưởng và phát triển, giấc ngủ thích hợp là rất quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy ngủ nhiều hơn vào ban đêm sẽ thúc đẩy giải phóng hormone tăng trưởng.
Luôn giữ tư thế đúng cũng rất quan trọng, chiều cao của trẻ có thể bị ảnh hưởng bởi việc khom lưng hoặc gù lưng.
Nếu muốn chất bổ sung thúc đẩy tăng trưởng hãy hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, không nên tùy tiện cho trẻ sử dụng các sản phẩm theo mách bảo.
Tăng chiều cao tối ưu cho trẻ bằng cách tập thể dục
Nhiều người cho rằng gen di truyền sẽ quyết định chiều cao của trẻ. Tuy nhiên, chiều cao của trẻ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, trong đó phải kể đến dinh dưỡng, thói quen và tập luyện thể dục.
Để chiều cao phát triển vượt trội thì trẻ cần tập thể dục thể thao. Tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ tiết ra một loại hormone giúp xương dài ra. Hơn nữa, nó còn giúp tiêu hao calo, cơ thể trở nên dẻo dai hơn rất nhiều.
Thiếu vận động trẻ dễ mắc bệnh
Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có hơn 80% thanh thiếu niên trong độ tuổ.i 11 - 17 ít vận động hàng ngày. Càng lớn trẻ càng lười vận động. Những trẻ ở độ tuổ.i 11 lười vận động hơn nhóm trẻ 6 tuổ.i trung bình 1 giờ mỗi tuần. Những số liệu này đã chứng minh cho hiện trạng lười vận động của tr.ẻ e.m ngày nay.
Trẻ lười vận động sẽ gặp phải những vấn đề như: Trẻ thừa cân, béo phì tăng cao; Mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm trong tương lai bởi lười vận động, trẻ có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, phổi, đái tháo đường, đại trực tràng, tăng Cholesterol má.u, loãng xương, ung thư vú, tử cung. Các bệnh này đều phải điều trị suốt đời và có nguy cơ t.ử von.g cao.
Lười vận động ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe tinh thần của trẻ như nguy cơ mất ngủ, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, rối loạn lo âu. Ngoài ra, trẻ lười vận động sẽ gặp khó khăn khi hòa nhập trong xã hội.
Sự phát triển của truyền hình cáp, máy tính, điện thoại thông minh, mạng internet là nguyên nhân dẫn đến tình trạng lười vận động ở trẻ. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh trẻ nghiệ.n các thiết bị công nghệ thường có khả năng tập trung, đọc hiểu, ghi nhớ và trí thông minh thấp.
Chăm chỉ tập thể dục thể thao là cách tăng chiều cao tự nhiên, an toàn, hiệu quả nhất.
Tr.ẻ e.m tập thể dục thể thao giúp xương dài ra
Sự tăng trưởng, phát triển chiều cao của trẻ diễn ra mạnh nhất trong 2 - 3 năm đầu đời và tăng tốc trở lại vào giai đoạn dậy thì (thường bắt đầu vào khoảng 8 - 13 tuổ.i đối với nữ và 9 - 15 tuổ.i đối với nam), sau đó giảm tốc độ sau khoảng 4 năm kể từ khi bắt đầu dậy thì. Tuy nhiên, trong một số trường hợp sụn tăng trưởng vẫn còn phát triển thì sự tăng trưởng có thể kéo cho đến 20 - 21 tuổ.i đối với nữ và 22 - 24 tuổ.i đối với nam.
Vì vậy, chăm chỉ tập thể dục thể thao là cách tăng chiều cao tự nhiên, an toàn, hiệu quả nhất. Các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp các khớp xương được kéo giãn, lớp sụn khớp được thư giãn, không bị chèn ép bởi sự gia tăng sinh trưởng của dịch khớp. Từ đó, dịch khớp đạt đến ngưỡng vừa đủ, xương dài, dẻo dai và vững chắc hơn.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tác động tích cực của hoạt động thể chất đối với sức khỏe của xương, đặc biệt là hàm lượng khoáng chất xương và mật độ xương. Tr.ẻ e.m và thanh thiếu niên hoạt động thể chất tích cực có hàm lượng khoáng chất và mật độ xương cao hơn so với các trẻ khác. Do đó, vận động nhiều sẽ giúp cho cơ bắp, hệ thống dây chằng và khớp phát triển, kích thích sụn tăng trưởng, tạo điều kiện cho xương phát triển dài ra và chắc khỏe.
Ngoài ra, thường xuyên vận động thể chất sẽ giúp trẻ tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn và trao đổi chất, kích thích sự thèm ăn, giúp lợi khuẩn đường ruột hoạt động tốt hơn, góp phần giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Do đó, ngay từ nhỏ cần cho trẻ tham gia các hoạt động ngoài trời, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên không chỉ giúp thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng (HGH), giúp tăng chiều cao mà còn giúp giảm nguy cơ loãng xương, xương trở nên giòn yếu. Một số bài tập giúp tăng chiều cao như: Treo người trên xà đơn, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá...
Với những trẻ lười vận động, cha mẹ nên dành thời gian chơi cùng con để khuyến khích, động viên trẻ hoạt động nhiều hơn. Không nhất thiết buộc trẻ tập những bài tập thể dục nặng hay chơi những môn thể thao như đi bộ, chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền, bơi... Cha mẹ có thể cùng trẻ chơi những trò chơi nhẹ nhàng, vui vẻ như chơi trốn tìm, đuổi bắt, chơi đồ chơi... để trẻ thoát khỏi cuộc sống tĩnh lặng, thụ động.
Cha mẹ nên cho trẻ tham gia chơi các môn thể thao đồng đội, vì có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của trẻ, trẻ trở nên năng động, tâm trạng vui vẻ hơn, từ đó muốn vận động và tập thể thao nhiều hơn.
Võ thuật cũng là môn cho trẻ tính kỷ luật và khả năng kiểm soát hành vi của bản thân hiệu quả hơn, từ đó dễ dàng đưa ra quyết định hay lựa chọn lành mạnh hơn.
Đơn giản như sau giờ học căng thẳng, trẻ có thể chơi các môn thể thao như đi bộ nhanh, nhảy dây hoặc chơi bóng rổ. Sau khi tập luyện, trẻ nên dành khoảng 10 phút nghỉ ngơi để giúp má.u lưu thông, lấy lại năng lượng cũng rất tốt cho trẻ.
Ăn bữa sáng giàu protein giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch Protein là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống nào, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch. Protein giúp xây dựng xương, cơ, sụn, da và má.u và hỗ trợ sản xuất enzyme, hormone và vitamin. Kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây để tăng thêm chất xơ và hương vị, rắc thêm hạnh nhân...