Bí quyết giúp xương chắc khỏe hơn

Theo dõi VGT trên

Ngồi lâu, tập thể dục không đủ, ăn uống kém… làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.

Những hành vi này, đặc biệt là ở người lớn tuổi, có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

1. Tác động của lối sống ít vận động đến sức khỏe xương

Tiến sĩ Rajesh Kumar Verma, Bệnh viện Marengo Asia (Ấn Độ) cho biết, việc ít vận động làm giảm áp lực cơ học lên xương (áp lực cơ học này rất quan trọng để duy trì mật độ xương). Khi không có áp lực vật lý, quá trình tiêu xương sẽ xảy ra, làm xương yếu đi theo thời gian, bằng cách phá vỡ mô xương nhanh hơn tốc độ tạo ra.

Hơn nữa, tư thế xấu do ngồi lâu hoặc sử dụng thiết bị có thể gây áp lực lên cột sống và các khớp khác, có thể dẫn đến các vấn đề bao gồm cứng khớp và đau lưng.

2. Chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe

Để tăng cường sức khỏe xương đòi hỏi chế độ ăn nhiều canxi và vitamin D. Nguồn canxi tốt là các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, thực phẩm tăng cường… Nguồn cung cấp vitamin D là ánh nắng mặt trời và các thực phẩm như trứng, cá béo. Tăng cường các thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả hạch… có thể giúp duy trì mật độ xương nhiều hơn nữa.

Bổ sung các loại thảo dược chống viêm như gừng, nghệ hàng ngày có thể giúp giảm viêm và đau ở xương. Ngoài ra, có thể dùng các chất bổ sung canxi và vitamin D, đặc biệt là đối với những người dễ bị thiếu hụt.

Bí quyết giúp xương chắc khỏe hơn - Hình 1

Để tăng cường sức khỏe xương đòi hỏi chế độ ăn nhiều canxi và vitamin D.

3. Bài tập cải thiện sức khỏe xương

Sức mạnh của xương bắt đầu suy giảm sớm hơn bạn tưởng, giảm với tốc độ trung bình 1% mỗi năm sau tuổi 40. Bao gồm tập thể dục thường xuyên trong thói quen hàng ngày là điều cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể tốt.

Các bài tập sau đây sẽ giúp xương chắc khỏe hơn:

Video đang HOT

- Bài tập chịu trọng lượng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bài tập chịu trọng lượng có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, thậm chí còn giúp xây dựng xương. Các hoạt động gây áp lực lên xương kích thích các chất lắng đọng canxi và thúc đẩy các tế bào hình thành xương hoạt động. Việc kéo và đẩy xương xảy ra trong quá trình rèn luyện sức mạnh và sức bền tạo ra áp lực… làm cho xương chắc khỏe hơn, dày đặc hơn.

Các bài tập làm tăng và duy trì mật độ xương bao gồm chạy bộ, đi bộ, khiêu vũ…

Nhìn chung, các hoạt động có tác động mạnh hơn sẽ có tác động rõ rệt hơn đến xương so với các bài tập aerobic có tác động yếu hơn. Tốc độ cũng là một yếu tố: Chạy bộ hoặc các bài tập aerobic nhịp độ nhanh sẽ giúp xương chắc khỏe hơn so với các chuyển động nhàn nhã hơn.

- Tập luyện sức mạnh: Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập luyện sức mạnh (với tạ, máy tập tạ hoặc dây kháng lực) có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ và sức mạnh – điều mà nhiều người trong chúng ta không biết là cơ bắp khỏe mạnh dẫn đến xương chắc khỏe. Khi xương chắc khỏe có thể giúp giảm thiểu nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Tập luyện sức mạnh có thể đóng vai trò làm chậm quá trình mất xương, thậm chí có thể xây dựng xương. Điều này rất hữu ích để giúp bù đắp sự suy giảm khối lượng xương liên quan đến tuổi tác.

Bí quyết giúp xương chắc khỏe hơn - Hình 2

Yoga giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Các bài tập sức bền – đặc biệt là các bài tập nhấn mạnh vào sức mạnh và sự cân bằng, tăng cường sức mạnh và sự ổn định giúp giảm ngã.

- Pilates và yoga : Hai hình thức này có lợi cho sức khỏe xương theo nhiều cách, không chỉ tăng cường mật độ xương mà còn giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương.

Các bài tập Pilate bao gồm các chuyển động đòi hỏi xương phải chịu trọng lượng, chẳng hạn như các động tác tấn công, squat, plank. Bằng cách kích thích xương theo cách này, Pilates có thể giúp tăng mật độ xương, duy trì sức mạnh của xương

Cả Pilates và yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.

- Thái cực quyền: Bao gồm chuỗi các chuyển động uyển chuyển, nhịp nhàng, thái cực quyền giúp tăng cường sự cân bằng và phối hợp, có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn tránh bị ngã, gãy xương.

Bằng cách kết hợp những thói quen này vào cuộc sống hàng ngày, có thể cải thiện đáng kể sức khỏe xương, giảm thiểu hậu quả tiêu cực của lối sống ít vận động và đảm bảo cấu trúc xương chắc khỏe hơn trong thời đại kỹ thuật số.

8 thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe xương ở tuổi 40

Khi ở độ tuổi 40, mật độ xương bắt đầu suy giảm. Do đó việc duy trì xương chắc khỏe là rất quan trọng.

Sau đây là 8 loại thực phẩm có lợi cho việc tăng cường sức khỏe xương mà bạn không nên bỏ qua.

Rau lá xanh giúp bảo vệ xương

Canxi cần thiết cho sức mạnh của xương, trong khi vitamin K giúp sử dụng canxi và khoáng hóa xương hợp lý. Magiê hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin D, rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi. Do đó việc bổ sung rau xanh thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina chứa nhiều canxi, vitamin K và magiê.

8 thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe xương ở tuổi 40 - Hình 1

Ở tuổi 40 xương bắt đầu suy giảm

Cá béo bảo vệ xương

Axit béo omega-3 làm giảm tình trạng viêm dẫn đến mất xương, trong khi vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Chính vì thế, việc ăn cá béo giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể của khớp. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D.

Các loại hạt và hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp canxi, magie và axit béo omega-3 dồi dào.

Hạnh nhân cung cấp canxi, chất rất quan trọng cho cấu trúc xương. Hạt chia và hạt lanh cung cấp magiê và omega-3 hỗ trợ sự hình thành và mật độ xương. Kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.

Sản phẩm sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và vitamin D. Canxi là thành phần chính của mô xương và vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi. Vì thế việc bổ sung các sản phẩm từ sữa giúp đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày.

8 thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe xương ở tuổi 40 - Hình 2

Bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ xương khớp

Sữa tăng cường từ thực vật

Các loại sữa làm từ thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành và sữa yến mạch thường được bổ sung canxi và vitamin D.

Những sản phẩm thay thế tăng cường này mang lại lợi ích tương tự như các sản phẩm sữa đối với sức khỏe của xương. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật, đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì xương.

Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành

Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành rất giàu canxi, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chúng đều cung cấp nguồn canxi dồi dào, rất quan trọng đối với mật độ xương.

Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein hỗ trợ cấu trúc xương và sức mạnh cơ bắp. Những sản phẩm làm từ đậu nành này rất tuyệt vời để duy trì sức khỏe của xương, đặc biệt đối với người ăn chay và thuần chay.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

Vitamin C rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng làm giảm viêm và stress oxy hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Vì thế bổ sung các loại quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ tính toàn vẹn của xương tổng thể.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin A, vitamin C và kali. Vitamin A đóng vai trò tái tạo xương, trong khi vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, rất cần thiết cho sức mạnh của xương. Kali giúp duy trì mật độ xương bằng cách giảm mất canxi qua nước tiểu. Khoai lang là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Đề xuất tiêm miễn phí vắc-xin sốt xuất huyết
05:50:30 10/11/2024
Mua thuốc trên mạng bôi chữa ngứa, thanh niên nhiễm nấm đầy người
19:08:54 10/11/2024
Loại ung thư nhiều người mắc nhất ở Việt Nam
20:39:36 10/11/2024
Sụt cân nhiều, đau cột sống thắt lưng cảnh giác với ung thư đại tràng giai đoạn muộn di căn
18:07:29 10/11/2024
7 dấu hiệu vào buổi sáng cảnh báo gan không khỏe
20:25:08 10/11/2024
Thường xuyên để bụng đói khi đi ngủ, điều gì sẽ xảy ra?
05:33:18 11/11/2024
Phẫu thuật kịp thời cho bé gái 26 ngày tuổi thoát vị bẹn
20:10:17 10/11/2024
4 hành động của ba mẹ có thể khiến bệnh xuất huyết của trẻ nặng hơn
19:14:13 10/11/2024

Tin đang nóng

Kỳ Duyên tung chiêu thật rồi: Diện loạt trang phục khoe triệt để đường cong, thay đổi thái độ gây bất ngờ!
16:48:21 11/11/2024
Cô dâu Việt đội vương miện, cầm hoa cưới bằng vàng bị so sánh với tỷ tỷ xứ Trung, đáp trả "tôi không bận tâm"
17:47:49 11/11/2024
Minh Triệu an ủi Hoa hậu Kỳ Duyên khi gặp sự cố tại Miss Universe 2024?
15:22:49 11/11/2024
1 Anh trai bị pháo bắn thẳng vào mặt, netizen bùng nổ tranh cãi: Lỗi do ai?
15:19:22 11/11/2024
Đúng 10 năm trước, An Tây vướng nghi vấn nhập viện vì chất cấm
17:17:38 11/11/2024
Sao nam Vbiz nhận "gạch đá" vì lên tiếng vụ Chi Dân bị điều tra nghi liên quan ma túy
17:12:47 11/11/2024
Con số may mắn theo 12 con giáp hôm nay 12/11/2024
16:17:05 11/11/2024
Sao nữ hội bạn hào môn của Hà Tăng chia tay bạn trai 8 năm?
20:26:12 11/11/2024

Tin mới nhất

Nâng cao hiểu biết về pháp luật sở tại cho người Việt tại Macau (Trung Quốc)

20:22:37 11/11/2024
Theo số liệu thống kê, hiện nay có khoảng 9.000 người Việt đang sinh sống, làm ăn và học tập tại Macau, trong đó đa phần là các chị em làm giúp việc gia đình và các lao động làm việc trong các nhà hàng, khách sạn.

Nguy cơ chất cấm trong thực phẩm giảm cân

19:50:11 11/11/2024
Cho dù dùng bất cứ loại thuốc hay thực phẩm chức năng hỗ trợ nào thì cũng cần phải nghiêm túc và kiên trì điều chỉnh lại chế độ ăn uống, luyện tập, cũng như lối sống hàng ngày để có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả, bền lâu.

Tự điều trị mẩn ngứa, nam thanh niên bị nấm mọc toàn thân

19:47:40 11/11/2024
Chỉ sau 5 ngày điều trị, tổn thương da cải thiện, bệnh nhân ra viện tiếp tục điều trị theo đơn tại nhà và hướng dẫn chế độ sinh hoạt, vệ sinh phù hợp để hạn chế tái phát.

Đề phòng đột quỵ khi tiết trời trở lạnh

19:45:30 11/11/2024
Khi thời tiết lạnh, cơ thể có những phản ứng mang tính tự vệ như tiết ra nhiều hóc môn catecholamine làm co mạch nội biên, dồn áp lực mạch máu trung tâm tăng lên, gây tăng huyết áp.

Vỏ chuối ăn xong chớ vội vứt đi, làm theo cách này quý như 'nhân sâm người nghèo'

19:42:54 11/11/2024
Vỏ chuối thường bỏ đi nhưng ít ai ngờ rằng nó cũng giàu dinh dưỡng, có nhiều công dụng và lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, vỏ chuối chiếm khoảng 35% trọng lượng của quả và thường không được sử dụng mà vứt bỏ.

Uống trà vỏ chuối có tác dụng gì?

05:37:01 11/11/2024
Tiêu thụ các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các tình trạng trên. Uống trà vỏ chuối là cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Loại củ 'đội lốt' nhân sâm, ăn vào là hôn mê, 90% người không biết

05:24:58 11/11/2024
Cây dễ trồng, mau lớn, có hình dạng bên ngoài và mùi vị sau khi ngâm rượu rất giống mùi nhân sâm nên nhiều người đã đào rễ, củ để dùng ngâm rượu uống mà hoàn toàn không hay biết là mình đang đưa các chất độc vào cơ thể.

Áp dụng các biện pháp đơn giản này để trị chứng ợ nóng xuất hiện đột ngột

05:21:26 11/11/2024
Baking soda giúp trung hòa axit dạ dày và giúp giảm nhanh chứng ợ chua. Bạn chỉ việc trộn 1 thìa baking soda với nước để tạo thành chất kháng axit tự nhiên.

Dấu hiệu cảnh báo sốt xuất huyết ở trẻ sơ sinh

05:13:47 11/11/2024
Trẻ sơ sinh mắc sốt xuất huyết thường có các triệu chứng như sốt cao, chán ăn, khô miệng, tay chân lạnh, buồn ngủ thất thường.

Bỏ ăn sáng, chuyện gì xảy ra với cơ thể?

21:02:14 10/11/2024
Bỏ bữa sẽ gây ra tình trạng giảm mạnh lượng đường, từ đó kích hoạt giải phóng các hormone có thể gây ra chứng đau nửa đầu và đau đầu.

Lợi ích sức khỏe của trái cây màu đỏ

21:01:06 10/11/2024
Trái cây màu đỏ có lượng chất xơ lớn giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thức ăn, cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa kháng insulin và tiểu đường.

Cẩn trọng khi đau ngực, khó thở

20:53:20 10/11/2024
Ngoài ra, bệnh thân chung động mạch vành trái thường có tỷ lệ tử vong và biến cố tim mạch rất cao nếu không được điều trị đúng cách, kịp thời.

Có thể bạn quan tâm

Cặp đôi Vbiz vừa bị "tóm dính" cùng về nhà riêng, nay lộ diện đôi gây bàn tán

Sao việt

21:15:12 11/11/2024
Việt Anh và Quỳnh Nga lộ diện chung. Cả hai có thái độ thoải mái, thậm chí là đứng cạnh nhau chụp ảnh dù trước đó gây xôn xao vì khoảnh khắc đưa nhau về nhà riêng

Đi cướp giật bị bắt, lộ ra 9 vụ trộm cắp tài sản hàng trăm triệu đồng

Pháp luật

21:09:53 11/11/2024
Chiều 11/11, Cơ quan CSĐT Công an quận Liên Chiểu, TP Đà Nẵng đã bắt giữ Võ Văn Tuệ (SN 1999) và Đặng Ngọc Dũng (SN 1994, cùng trú phường Tam Thuận, quận Thanh Khê, Đà Nẵng) về hành vi cướp giật tài sản

Nữ thần Tân Cương Cổ Lực Na Trát đang yêu diễn viên "xấu trai nhất Cbiz"?

Sao châu á

21:04:41 11/11/2024
Sự ăn ý của Cổ Lực Na Trát và Dương Địch khiến tiểu Angelababy Thẩm Mộng Thần phải ghen tỵ, và nói rằng mỹ nhân Tân Cương đang là tình địch của cô.

"Độc đạo" tập 31: Quân "già" dọa giết cả nhà Hồng, Khương tha thứ cho Tuyết

Phim việt

20:56:18 11/11/2024
Trong Độc đạo tập 31, Quân già cho Hồng 3 ngày để vận chuyển trót lọt hàng của mình. Nếu mọi việc không thành, Quân già sẽ giết cả nhà Hồng.

Con trai NSND Thái Bảo ra mắt album đầu tay "Thanh âm thời gian"

Nhạc việt

20:53:51 11/11/2024
Bảo Anh Taruki cũng mong muốn tiếng kèn của mình, âm nhạc của mình sẽ sống mãi trong mọi người, trở thành thứ thanh âm vượt thời gian, đi cùng năm tháng.

Ông Trump có thể sắp công bố các điều khoản hòa bình Ukraine

Thế giới

20:37:41 11/11/2024
Tổng thống đắc cử Mỹ Donald Trump có thể nêu tầm nhìn của ông về hòa bình Ukraine trong những ngày tới, Thủ tướng Ba Lan Donald Tusk cho biết.

Hot: Lê Công Vinh sắp tái xuất V.League

Sao thể thao

20:26:05 11/11/2024
Cách đây không lâu, sau thời gian im hơi lặng tiếng, cựu tiền đạo nổi tiếng của bóng đá Việt Nam Lê Công Vinh đã tham dự khóa học HLV chứng chỉ C Liên đoàn Bóng đá châu Á (AFC).

Đoàn làm phim Độc đạo chính thức đóng máy

Hậu trường phim

20:21:55 11/11/2024
Đoàn làm phim Độc đạo đã chính thức đóng máy hôm 10/11 sau nhiều tháng trời làm việc, khép lại những cảnh quay cuối cùng ở Mộc Châu, Sơn La.

S.T Sơn Thạch: Bước nhảy hoàn vũ 2024 sẽ rất gay cấn, kịch tính

Tv show

20:18:39 11/11/2024
Trước khi là thành viên trong Gia tộc Anh tài toàn năng của Anh trai vượt ngàn chông gai, S.T Sơn Thạch từng là Quán quân chương trình Bước nhảy hoàn vũ.

Chồng Thổ Nhĩ Kỳ sang Việt Nam cưới vợ giám đốc, hàng ngày vẫn bán nước mía

Netizen

20:16:18 11/11/2024
Quen nhau qua mạng xã hội, anh Huseyin Karaks quyết định đến TPHCM cưới nữ giám đốc. Hàng ngày người đàn ông Thổ Nhĩ Kỳ vẫn bán nước mía để học thêm tiếng Việt.

Cảnh báo gió mạnh, sóng lớn và mưa dông trên biển

Tin nổi bật

20:03:28 11/11/2024
Cấp độ rủi ro thiên tai do gió mạnh trên biển: cấp 2; Riêng khu vực Bắc Biển Đông (bao gồm vùng biển quần đảo Hoàng Sa) và vùng biển ngoài khơi từ Thừa Thiên Huế đến Bình Định: cấp 3.