10 tư thế yoga giúp giảm đau lưng, triệt tiêu mỡ lườn

Vienne11:07 01/10/2020

Các tư thế đòi hỏi giữ thẳng cột sống, hít thở sâu và vận động các nhóm cơ hông, mông giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Tư thế ngồi thẳng lưng

Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay chống xuống sàn đặt sát bên hông. Giữ thẳng lưng, hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 7 phút. Tư thế này đơn giản nhưng đòi hỏi vận động toàn bộ cơ thể, giúp giảm đau lưng rất hữu hiệu.

Tư thế ngồi thẳng lưng

Tư thế rắn hổ mang thấp

Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mũi chân úp, hai tay chống ngang ngực. Nâng người lên cao, mắt nhìn thẳng phía trước, nhấc hai tay lên khỏi mặt thảm, giữ tư thế uốn cong người trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cánh cung

Nằm sấp, hai chân gập, hai tay đưa về phía sau nắm lấy hai cổ chân, nâng cao người, tạo tư thế cánh cung. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế tấm ván ngược

Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai tay chống phía sau lưng, nâng cao người sao cho tay và chân tạo góc 90 độ so với thân người. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cây cầu

Video đang HOT

Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm. Nâng cao người khỏi mặt thảm, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cào cào

Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, hai tay duỗi dọc theo thân. Dùng cơ bụng nâng người và chân lên khỏi mặt thảm, đưa hai tay về phía trước mặt, cao hết mức có thể. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế nhân sư

Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, cánh tay úp xuống thảm. Nâng cao người, mắt nhìn thẳng, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cân bằng cột sống

Quỳ chống tay xuống mặt thảm, mũi chân úp. Nâng cao chân và tay ngược bên, duỗi thẳng, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Tư thế cái ghế

Đứng thẳng, hai chân cách nhau 10 cm, hạ thấp trọng tâm tạo tư thế như đang ngồi trên ghế, hai tay đưa cao lên đầu, giữ cho cột sống trên một đường thẳng. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế tay cánh quạt

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, cúi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay đưa thẳng sang hai bên vai. Kéo tay về phía sau sát hông rồi đưa thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lặp lại động tác 10 lần.

HLV người Hàn chỉ ra lỗi sai khi tập cơ mông: Chẳng trách chị em tập tành "cật lực" chỉ thấy đùi to như cột đình

HLV người Hàn chỉ ra lỗi sai mà hầu như nàng nào cũng mắc phải khi tập mông.

Những bài tập tập trung vào nhóm cơ mông sẽ giúp các chị em cải thiện được vòng 3 lép kẹp của mình. Không giống như vòng 1, với vòng 3 nếu các chị em chịu khó tập luyện thì chắc chắn một ngày không xa vòng 3 sẽ được "cơi nới" cong và gợi cảm như ý muốn. Có rất nhiều bài tập dành riêng cho nhóm cơ này, nhưng không hiểu sao vẫn có những cô nàng kêu trời vì tập mông mãi mà chẳng thấy cải thiện, chỉ thấy đùi ngày càng to quá khổ, nhìn mất hết vẻ thanh thoát tối thiểu.

Và HLV người Hàn, cô Jeong (@Physio_pilosophy) chỉ ra lỗi sai mà hầu như nàng nào cũng mắc phải khi tập mông. Đây chính là câu trả lời vì sao tập mông mãi mà chẳng khá hơn, chỉ thấy đùi ngày một to ra.

1. Squat

Squat chính là động tác tập cải thiện vòng 3 rõ rệt và hiệu quả nhất trong tất cả các bài tập về nhóm cơ mông. Nhưng đây cũng là động tác dễ sai nhất. Với squat, bạn cần chú ý đến 4 phần: Mông, đầu gối, lưng và bàn chân trụ vững trên sàn.

* Lỗi sai 1: Lưng võng, đưa người về phía trước/sau

Rất nhiều chị em gặp phải lỗi sai này khi tập squat. Lưng võng, đưa người về phía trước khiến có chân trụ dễ mất thăng bằng, chưa kể thắt lưng sẽ bị thắt lại rất mỏi, khi đó quá trình tập không hề tác động vào vòng 3 của bạn.

Tư thế đúng nhất là bạn phải giữ lưng thẳng xuyên suốt từ khi đứng thẳng đến khi hạ thấp trọng tâm. Như vậy động tác mới tác động trực tiếp vào mông và vòng 2 chứ không ảnh hưởng đến bắp đùi khiến đùi bị to.

* Lỗi sai 2: Đầu gối chụm vào nhau

Khi hạ thấp trọng tâm, nhiều người chụm đầu gối lại như vậy là sai hoàn toàn. Chụm đầu gối, bạn sẽ gặp khó khăn khi tập luyện, bạn cũng không thể hạ thấp trọng tâm mà chỉ hời hợt phía trên.

Tư thế đúng phải là hai chân vuông góc với sàn, hạ thấp đến khi đùi vuông góc với cẳng chân rồi mới đứng lên. Và bạn cũng nên chú ý không để đầu gối quá mũi chân như vậy mới tránh được việc đầu gối bị trấn thương trong quá trình tập.

* Lỗi sai 3: Đứng thẳng ưỡn người về phía trước

Khi nâng người đứng thẳng, nhiều chị em theo quán tính sẽ ưỡn người về phía trước, lỗi này sẽ khiến bao nhiêu công sức tập vòng 3 đi tong hết cả.

Tư thế đúng nhất phải là nâng người đứng thẳng, thẳng từ lưng xuống đến cẳng chân chứ không ưỡn về phía trước. Giữ cho người đứng thẳng sẽ giúp nhóm cơ ở mông tác động trọn vẹn từ đầu đến cuối trong mỗi động tác squat.

2. Gập gối nâng người

Tập đều đặn động tác này, vòng 3 của bạn cũng được cơi nới thấy rõ. Động tác tác động trực tiếp vào cơ mông và cơ bụng, đồng thời giúp bắp đùi thon gọn lại. Nhưng nếu không tập đúng thì mọi thứ đều công cốc, kết quả nhận được chỉ là bắp đùi ngày một to chắc nịch mà thôi.

* Lỗi sai 1: Đầu gối quá mũi chân

Lỗi sai này sẽ khiến phần đầu gối của bạn nhanh bị mỏi khi tập. Chưa kể bắp đùi cũng sẽ to hơn vì phải giữ vượt quá sức cho phép bởi bạn đã tập sai tư thế.

Tư thế đúng chính là để cẳng chân vuông góc với sàn và nâng lên hạ xuống theo đúng nhịp. Khi đó đầu gối được đảm bảo an toàn, phần cơ sau đùi hoạt động đúng lúc đúng sức giúp cơ mông linh hoạt hơn; nhờ vậy mà vòng 3 của bạn mới được cải thiện.

* Lỗi sai 2: Không giữ lưng thẳng

Cũng giống như squat, khi bạn không giữ lưng thẳng thì rất nhiều những hệ quả có thể xảy đến. Bạn có thể sẽ nhanh bị đau lưng, mỏi cổ và mỏi nhừ phần đầu gối.

Tư thế đúng nhất trong động tác này là cố định lưng thẳng, nâng lên hạ xuống nhịp nhàng. Tập vừa không bị mất sức, vừa tác động đúng nhóm cơ vòng 3 khi nâng lên hạ xuống, động tác này còn hỗ trợ giảm size bắp đùi nhưng với một điều kiện bạn phải tập đúng cách.

Thời gian biểu mẫu cho một ngày nhịn ăn 16:8 Việc nhịn đói trong 16 tiếng buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ làm năng lượng hoạt động, nhờ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

2 cách cắm hoa cúc trưng bàn thờ ngày Tết vừa đơn giản vừa đẹp, vụng mấy cũng làm được!01:01

Cô bé tự ti vì có bớt đen kỳ lạ, số phận định sẵn nổi tiếng khi trưởng thành03:14

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.