10 thói quen giúp giảm cân nhanh hơn
Khoa học đã chứng minh, khi bạn cười, cơ bụng sẽ phải hoạt động như khi bạn tập động tác gập bụng, từ đó, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Uống nước trước khi ăn
Uống một cốc nước trước khi ăn giúp giảm bạn nhanh no.
Uống đủ nước là cách đơn giản giúp cơ thể không nhầm lẫn tín hiệu đói và khát. Đôi lúc, bạn cảm thấy đói mà không phải do ăn chưa đủ no mà do cơ thể đang thiếu nước. Thiết lập thói quen uống một hoặc hai cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ lấp đầy dạ dày, giúp bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, nước còn giúp trung hòa lượng đường trong thức ăn, hạn chế sự ảnh hưởng của đường với cơ thể.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe và cân nặng. Chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hao mỡ thừa hiệu quả hơn. Hãy thêm trứng, cá hồi, các loại hạt, dầu ô liu, ớt hay trà xanh vào thực đơn hàng ngày để công cuộc giảm cân dễ dàng hơn.
Ăn món khoái khẩu vào bữa sáng
Gò ép bản thân vào một chế độ ăn kiêng kham khổ sẽ khiến bạn stress và sản sinh ra các hormone không tốt cho cơ thể. Hãy chiều chuộng bản thân bằng một khẩu phần ăn thật nhỏ vào bữa sáng để cơ thể có đủ thời gian đốt cháy năng lượng từ những thực phẩm đó.
Ăn bằng đĩa nhỏ
Khoa học đã chứng minh việc sử dụng bát, đĩa nhỏ sẽ giúp hạn chế việc ăn quá nhiều so với nhu cầu thực của cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng tay không thuận khi ăn để giúp giảm tốc độ ăn, từ đó, bạn sẽ nhanh thấy no hơn.
Thưởng thức bữa ăn
Dành thời gian thưởng thức bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn, đồng thời, quá trình chuyển hóa năng lượng cũng diễn ra thuận lợi hơn. Tránh vừa đi vừa ăn hoặc vừa ăn vừa xem tivi, kiểm tra email hay buôn chuyện điện thoại. Không tập trung vào bữa ăn dễ khiến bạn ăn mất kiểm soát.
Video đang HOT
Đán.h răng sau mỗi bữa ăn
Đán.h răng sau mỗi bữa ăn cũng giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Đán.h răng sau mỗi bữa ăn như là một tín hiệu ngầm gửi đến não bộ rằng bữa ăn đã kết thúc. Chưa kể, kem đán.h răng có chứa menthol, chất khiến các món ăn không còn cảm giác ngon nữa.
Giảm nhiệt độ phòng ngủ
Nghiên cứu của National Institutes of Health chỉ ra rằng, thường xuyên ngủ trong không gian có nhiệt độ dao động khoảng 19 độ sẽ giúp bạn giảm cân. Khi nhiệt độ thấp, cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để giữ ấm.
Ngủ nhiều hơn
Nghiên cứu đã chỉ ra, trong mỗi giờ ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao từ 50 đến 100 calo. Chưa kể, một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Ngủ nhiều còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, từ đó, giảm cân dễ dàng hơn.
Chườm ấm
Sử dụng túi chườm ấm hoặc hỗn hợp muối hạt rang với gừng để chườm quanh bụng là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể sử dụng túi chườm ấm vào buổi tối trong lúc đọc sách hoặc xem tivi để tăng hiệu quả giảm cân.
Cười nhiều hơn
Cười nhiều hơn để tăng hiệu quả giảm cân.
Theo nghiên cứu của International Journal of Obesity, cười giúp giải phóng thêm 20% năng lượng so với bình thường. Ngoài ra, khi bạn cười, cơ bụng sẽ hoạt động tương đương với động tác gập bụng.
Cần làm gì để vượt qua tình trạng chững cân?
Chững cân trong quá trình giảm cân rất phổ biến và khiến nhiều người mất tinh thần ngay cả khi họ vẫn áp dụng chính xác chế độ ăn uống và tập luyện trong thời gian đầu. Cần làm gì để vượt qua tình trạng này?
Khái niệm chững cân
Giảm cân thường bắt đầu với việc cắt giảm lượng calo cơ thể hấp thụ và tăng cường tập thể dục sao cho lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Ban đầu, trọng lượng cơ thể giảm rất nhanh, sau đó giảm chậm dần hoặc giữ nguyên. Khoa học giải thích điều này như một cơ chế tự nhiên duy trì sự sống của cơ thể. Cụ thể, kể cả khi ta nạp thức ăn vào ít, cơ thể sẽ tìm cách thích nghi và hoạt động tốt với mức cắt giảm này nên cân nặng của bạn được duy trì.
Quá trình nghiên cứu của Giáo sư - Tiến sĩ Dinh dưỡng của Đại học Tufts, Hoa Kỳ - Susan B. Roberts chỉ ra, trạng thái chững cân thường xuất hiện sau 6 tháng hoặc lâu hơn trong một kế hoạch giảm cân. Nếu bạn đang gặp trạng thái này, nhiều khả năng là do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể khi giảm cân.
Anh Đỗ Minh Hiếu (TP.HCM) cũng gặp trường hợp tương tự. Đăng ký hội viên tại California Fitness & Yoga đã nửa năm, thế nhưng anh lại không thể giảm cân như mong muốn khi tự tập luyện: "Ý thức được mình hơi quá cân và có nhiều mỡ bụng nên tôi quyết tâm đi tập gym để có thân hình săn chắc hơn. Thế nhưng chỉ giảm được hết mức là 3kg và cứ loanh quanh ở mốc hơn 70 kg".
Với trường hợp giảm cân do kiêng ăn uống mà không luyện tập, bạn Huy Cương (TP.HCM) bày tỏ sự chán nản: "Thời điểm nặng 90kg, mình chủ yếu ăn uống kiêng khem thì giảm xuống còn 70kg. Sau đó thấy cân nặng không suy chuyển, mình chán nản và lại tăng cân, hiện tại mình nặng đỉnh điểm 110kg".
Đừng dừng lại, hãy lên kế hoạch vượt qua trạng thái chững cân
Tập từ bỏ một thói quen giải trí
Theo báo cáo của Vietnam Digital Advertising 2019, người Việt Nam dành khoảng 2 tiếng 33 phút để truy cập vào các mạng xã hội và 2 tiếng 31 phút để xem TV hoặc các video stream. Để có nhiều thời gian hơn cho vận động cơ thể, bạn nên cân nhắc điều chỉnh thời lượng sử dụng các phương tiện giải trí trên.
Điều chỉnh thói quen thay vì chỉ cắt giảm khẩu phần ăn đơn thuần
Tăng tần suất và cường độ tập luyện cần thiết giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân
Xây dựng khối lượng cơ bắp nhờ tăng tần suất và cường độ tập luyện đồng nghĩa với việc tăng cường trao đổi chất, kể cả khi nghỉ ngơi, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Đã đến lúc nâng cao chế độ tập luyện, sử dụng các nhóm cơ lớn hoặc nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc, kết hợp với luyện tập sức bền và tăng mức tạ.
Tham gia Thử thách Thay đổi Hình thể lần thứ 24 (BTC 24) của California Fitness & Yoga và là một trong những gương mặt chiến thắng ở hạng mục Giảm mỡ với 10kg mỡ, anh Minh Hiếu kể lại về quá trình tăng "đô" tập của mình. "Ban đầu huấn luyện viên cá nhân (PT) cho tôi tập thử những bài đơn giản để xem xét thể lực, sau đó điều chỉnh ở cường độ cao hơn. Tuy chế độ tập nặng nhưng cơ thể tôi đáp ứng khá tốt, ngay cả với những bài gập bụng từng là nỗi ám ảnh thì bây giờ tôi lại cảm thấy yêu thích. Hiện tại tôi cố gắng duy trì tập đều 7 ngày trong tuần, mỗi buổi khoảng 1 tiếng" - anh Hiếu tự hào nói.
Thể lực anh Đỗ Minh Hiếu hiện tại đáp ứng tốt với chế độ tập nặng và đòi hỏi sức bền
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm protein nạc có trong thịt bò, ức gà, hải sản, trứng, v.v. hỗ trợ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng lớn calo hơn, giúp ngăn chặn tình trạng chững cân. Nếu ăn ít chất béo, hãy cung cấp thêm dầu oliu, các loại hạt vào thực đơn hàng ngày. Đồng thời, cân đo thức ăn và sử dụng cốc đong sẽ rất hữu ích để bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn.
Tham gia Thử thách Thay đổi Hình thể của California Fitness & Yoga
Để tiếp thêm động lực cho những người muốn giảm cân mà vẫn chưa thành công hoặc đã từng bỏ ngang, chương trình BTC của California Fitness & Yoga ra đời nhằm thúc đẩy họ đạt được mục tiêu hình thể trong thời gian giới hạn 8 tuần, làm nền tảng cho thói quen vận động và dinh dưỡng lành mạnh hơn.
Chị Đỗ Thị Phượng, quán quân BTC 24 đã giảm 22kg nhờ cuộc thi, tâm sự: "Ở lần cân chỉ số cơ thể thứ hai, tôi rất mừng vì giảm đến 10kg. Thế nhưng, chuỗi ngày sau đó rất nản vì tập hoài mà cân nặng vẫn đứng nguyên. Nhờ có sự động viên và những điều chỉnh trong thực đơn và giáo án tập luyện của PT, tôi đã lấy lại động lực và nỗ lực hết mình đến tuần cuối cùng. Kết quả là tôi giảm được 20,1kg mỡ trên tổng số 22kg, cơ thể gọn gàng và tự tin hơn. Bây giờ tôi vẫn cố gắng sắp xếp công việc để có thể tập đều đặn với lịch tập, sáng boxing chiều tập gym".
Vượt qua mốc chững cân, chị Đỗ Thị Phượng giảm tổng cộng 22kg sau 8 tuần thử thách
Hiệu ứng tích cực từ chương trình BTC 24 không chỉ dừng lại ở hiệu quả giảm cân. Anh Hiếu chia sẻ rằng tập luyện giúp cơ thể anh nhẹ nhõm hơn, cải thiện sức bền, và thử sức được với nhiều dạng bài tập khó như xà đơn hay nâng tạ. Bên cạnh đó, anh ngủ ngon và làm việc cũng tập trung hơn. Anh cho biết vẫn đi tập đều và đặt mục tiêu tăng 2kg cơ trong thời gian tới.
Sau tất cả, hãy kiên nhẫn với chính bản thân bạn vì mỗi người có một thể trạng khác nhau và cơ thể cũng cần sự lắng nghe. Điều chỉnh kế hoạch tập luyện ăn uống sẽ giúp giảm bớt căng thẳng, tập trung hơn vào mục tiêu giảm cân của mình. Nếu bạn đang tìm kiếm động lực để giảm thêm nhiều cân nữa, tham gia Thử thách Thay đổi Hình thể của California Fitness & Yoga có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.
Muốn vòng 3 săn chắc nảy nở, các chị em chỉ cần dành ra 10 phút tập động tác này mỗi tối Dành ra 10 - 15 phút tập những bài tập này mỗi tối, bạn sẽ thấy body thon thả nhanh chóng. Nếu bạn muốn giảm béo hiệu quả, ngoài việc ăn uống khoa học còn cần kết hợp với các bài tập thể dục tiết mồ hôi, đốt cháy mỡ, kích thích cơ bắp phải triển. Đặc biệt nhiều chị em còn thích...