10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân dễ dàng chưa từng thấy

Thay đổi thói quen vào buổi sáng cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng.

Thực tế là, thực hiện một vài thay đổi nhỏ cho thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp bạn giảm cân thành công và giảm cân hiệu quả nhanh.

Bài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản để kết hợp vào chế độ của bạn để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

1. Ăn bữa sáng giàu protein

Có một lý do chính đáng để bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn cho bữa sáng có thể thiết lập cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay phải ăn nhẹ thêm một chút vào buổi sáng.

Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái tuổi vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có protein bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm ăn hàng ngày, so với bữa sáng có protein bình thường.

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức ghrelin, hoocmon đói có trách nhiệm làm tăng sự thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện ra rằng một bữa sáng giàu protein ức chế sự tiết ghrelin hiệu quả hơn một bữa sáng nhiều carb.

Để giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy xem xét các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

2. Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân.

Nước có thể giúp tăng chi tiêu năng lượng của bạn, hoặc số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy, trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước dẫn đến tăng 30% tốc độ trao đổi chất trung bình.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn một lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Hơn nữa, nước uống có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500 ml nước giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng (13%).

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 2 lít nước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và giữ nước tốt trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân.

3. Cân

Bước lên bàn cân và cân nhắc bản thân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát cân nặng.

Một số nghiên cứu tìm thấy sự liên quan đến việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.

Đo và cân lại để tìm hướng cân đối cân nặng.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày giảm khoảng 6 kg nhanh hơn sáu tháng so với những người ít tự cân hơn.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân nặng hàng ngày đã giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg.

Cân nhắc bản thân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy những thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc bản thân ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh lớn và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì cố định vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

4. Phơi nắng

Mở rèm cửa để đón ánh nắng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi sáng có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức độ ánh sáng thậm chí vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể có ảnh hưởng đến cân nặng.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ cực tím giúp ức chế tăng cân ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Đừng chỉ ở trong nhà, có thể gây tăng cân!

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình 3,2 kg so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ..

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong bốn năm và thấy rằng mức vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và vị trí của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi ngoài 10 – 15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

5. Thực tập chánh niệm

Chánh niệm là một thực hành bao gồm tập trung đầy đủ vào thời điểm hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Thực hành đã được chứng minh là tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy các can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một đánh giá khác có kết quả tương tự, lưu ý rằng tập luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.

Thực tập chánh niệm, thiền định rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

6. Tập bài tập vào buổi sáng

Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp tăng cân .

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cả đói quá mức.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.

7. Đa dạng bữa trưa của bạn

Nỗ lực lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa của bạn trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng giảm cân.

Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người cho thấy lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, đa dạng hơn về chế độ ăn uống và nguy cơ béo phì thấp hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít nhất năm lần mỗi tuần có khả năng bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn bữa ăn nấu tại nhà ba lần hoặc ít hơn mỗi tuần.

Hãy thử dành ra một vài giờ một đêm một tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn để buổi sáng bạn có thể lấy bữa trưa.

8. Ngủ lâu hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức của bạn sau đó để ngủ thêm có thể giúp giảm cân.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến sự thèm ăn tăng lên .

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế giấc ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu calo, nhiều calo.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo.

Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi ngủ chỉ bốn giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ.

Thiết lập một lịch trình giấc ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của việc giảm cân, cùng với việc ăn uống tốt và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy nhắm đến ít nhất tám giờ ngủ mỗi đêm.

9. Chuyển đổi phương tiện đi lại của bạn

Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tuyệt vời cho vòng eo.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng liên quan tới việc giảm nguy cơ tăng cân.

Thử đi bộ đi làm để giảm cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong bốn năm và phát hiện ra rằng những người đi làm bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn so với những người đi làm không phải xe hơi.

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc phương thức vận chuyển tích cực, như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn đáng kể và tỷ lệ mỡ cơ thể, so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.

Thay đổi đi lại của bạn thậm chí một vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.

10. Bắt đầu theo dõi lượng tiêu thụ thực phẩm của bạn

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cân và giữ cho bản thân bạn có trách nhiệm.

Một nghiên cứu đã theo dõi việc giảm cân ở 123 người trong một năm và thấy rằng hoàn thành một tạp chí thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn so với những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự giám sát đã giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là một cây bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu với bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Điểm mấu chốt của việc giảm cân:

1. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ cho thói quen buổi sáng của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng giảm cân.

2. Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp ngày của bạn bắt đầu tốt hơn.

3. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh.

Thu Thảo

Theo 24h.com.vn