10 phút mỗi ngày với ghế ngồi để đốt cháy mỡ bụng

Uyên Lâm06:17 02/10/2021

Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày cho các bài tập với chiếc ghế ngồi, bạn có thể sở hữu vòng 2 thon thả sau thời gian ngắn.

Khởi động: Ngồi ở mép ghế, đặt tay lên đầu gối. Nhẹ nhàng ngả người về phía sau, làm co cơ bụng và giữ thẳng lưng. Lưng của bạn có thể chạm vào lưng ghế, nhưng đừng đè nặng lên. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Xoay đôi: Ngồi ở mép ghế. Gập cánh tay và giữ tay sau đầu, 2 tay đan hay nắm vào nhau. Xoay người sang bên phải, trong lúc xoay, giữ chân và hông đứng yên. Giữ trong 3 giây và xoay sang trái. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Cúi người về phía trước: Ngồi ở mép ghế . Đặt hai tay sau đầu, chắp các ngón tay lại. Từ từ gập người về phía trước Thực hiện 15 lần.

Kéo đầu gối về phía ngực: Ngồi ở mép ghế. Kéo một chân cong lên trước ngực, dùng tay ôm lấy đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong 3 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

Gập/duỗi chân: Dựa lưng vào ghế và đặt 2 chân lại với nhau. Kéo đầu gối của bạn vào ngực và giữ trong 3 giây. Tiếp theo duỗi thẳng chân của bạn và giữ trong 3 giây. Từ từ uốn cong đầu gối và kéo chúng về phía ngực, duỗi thẳng trở lại. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Xoắn người: Đứng sau ghế và đặt tay lên lưng ghế. Lùi lại vài bước, hơi uốn cong đầu gối cho đến khi ngực song song với sàn. Từ từ xoay người sang trái, đưa tay trái lên trên tai. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Xoắn sàn: Nằm ngửa, đặt hai chân lên ghế tạo thành góc vuông giữa đùi và bắp chân. Đưa tay ra sau đầu. Sử dụng cơ bụng, nâng bả vai lên khỏi sàn và chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái. Lặp lại 20 lần.

Nâng chân: Ngồi ở mép ghế, uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay ra phía sau. Di chuyển mông của bạn về phía trước một chút để chúng không chạm vào ghế. Nâng chân trái thẳng lên, giữ nó song song với sàn. Lặp lại 20 lần, luân phiên các chân.

Tấm ván: Dựa vào thành ghế, duỗi thẳng người theo tư thế plank. Giữ thẳng lưng giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hãy thử tăng thời gian lên 10 giây mỗi ngày.

Squats: Chống thẳng tay ở mép ghế. Gập đầu gối của bạn ở góc 90 độ và đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp xuống. Sau đó nâng cao trở lại, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn. Lặp lại 20 lần.

Giảm mỡ thừa hiệu quả với 5 động tác cardio dễ thực hiện tại nhà

Cardio là viết tắt của Cardiovascular (sức khỏe tim mạch), bao gồm những bài tập chuyên biệt dành cho tim. Nó giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, làm lưu thông máu trên khắp cơ thể.

Ngoài ra, vì người tập phải vận động toàn thân khi tập các động tác cardio, nên nó có tác dụng giảm mỡ cực kì nhanh chóng. Dưới đây là 5 động tác cardio đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

Jumping Jack - Nhảy ngang giơ 2 tay lên cao

Jumping Jack là bài tập cardio giảm cân cường độ cao, mô phỏng động tác nhảy dây quen thuộc. Nó buộc bạn phải vận động toàn thân, và vì thế mà tiêu hao một lượng mỡ lớn trong cơ thể, tăng nhịp tim và tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Jumping Jack được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo con kiến hay cơ bụng số 11 thì không thể bỏ qua bài tập này. Mặc dù đem lại nhiều lợi ích, Jumping Jack lại không cần đến dụng cụ đắt tiền, có thể tập tại nhà trong giai đoạn giãn cách.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay buông dọc theo cơ thể, bụng hóp.

- Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thời vung 2 chân ra 2 bên, vung 2 cánh tay lên cao phía trên đầu.

- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.

Burbees - Động tác phối hợp

Burbees là động tác dùng để kiểm tra thể lực và sức bền, được áp dụng rộng rãi trong quân đội Mỹ. Bài tập này gồm nhiều động tác liên hoàn như squat, bật cóc, hít đất. Do đó, nó có tác dụng đốt mỡ cực kì hiệu quả. Ngoài ra, Burbees sẽ tác động lên các nhóm cơ bụng, cơ đùi, cơ tay, vai và gân kheo, giúp người tập gia tăng sức bền, độ dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người về tư thế squat, hai tay chống lên sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút.

- Nhún nhẹ và búng hai chân về phía sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

- Thu hai chân về lại tư thế nhảy ếch.

- Khi vừa thu chân lại thì nhảy cao hết sức có thể.

Mountain Climber - Leo núi tại chỗ

Mountain Climber là bài tập thể dục tại chỗ, mô phỏng động tác leo núi. Bài tập này có tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt ở cánh tay, cơ vai, cơ đùi trước và vùng cơ trung tâm. Nằm trong danh sách các bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả, vậy nên nếu bạn muốn cơ thể thon gọn thì đừng bỏ qua Mountain Climber. Ngoài ra, khi bạn thực hiện động tác này thường xuyên, sức khỏe tim mạch và sức bền sẽ được cải thiện đáng kể.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Lưu ý, toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.

- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt. Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Skater - Nhảy ngang chéo chân ra sau

Vì không cần đến dụng cụ gì, nên Skater rất dễ thực hiện tại nhà. Tương tự với các động tác cardio khác, skater có tác dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cường thể chất, sức bền, sức khỏe tim mạch và độ linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.

- Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.

- Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.

- Lặp lại tương tự với chân trái.

Plank

Nói về động tác cardio giảm mỡ bụng hiệu quả, plank sẽ là bài tập không thể thiếu. Plank còn có tên gọi khác là chống đẩy bằng khuỷu tay hoặc hít đất tĩnh. Nó tác động đến phần cơ khó khó bị ảnh hưởng nhất, gọi là cơ lõi, chẳng hạn như các cơ bụng dọc, cơ bụng ngang, cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi.

Cách thực hiện:

- Bạn nằm sấp trên thảm hoặc trên sàn tập. Tốt nhất nên chọn thảm để bảo vệ cho khớp khuỷu tay.

- Chống khuỷu tay xuống thảm, hai cánh tay đặt trên mặt thảm sao cho tạo góc 90 độ với vai. Hai tay song song và cách nhau rộng bằng vai. Mũi chân chống xuống thảm sao cho cả cơ thể được nâng lên song song với mặt đất.

- Giữ yên cho lưng, hông và cổ thẳng tựa như một tấm ván. Giữ cho nhịp thở đều đặn. Hãy giữ lâu nhất bạn có thể. Mới bắt đầu không nên quá sức, bạn hãy tăng dần thời gian ở những lần tập sau.

- Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay xuống, rồi hạ chân xuống. Đưa cơ thể về tư thế thả lỏng thoải mái nhất.

Tập thể dục tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội: Tập plank 5 phút mỗi ngày giảm mỡ bụng Lợi ích của plank chính là giúp tăng sức mạnh cơ bụng, phát triển cơ bắp, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương lưng, cột sống... Tập luyện động tác plank mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể người tập. Plank là động tác này gây áp lực lên cột sống của người tập và khi thực hiện...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Pháp "già" nhất lịch sử, bị CĐM phản ứng, thi MU rớt từ vòng gửi xe?03:12

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.