Thực đơn tăng cân cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả
Để có thể tăng cân an toàn, dinh dưỡng chính là điểm quan trọng nhất bạn phải lưu ý. Thực đơn tăng cân cho nam là vô cùng cần thiết để phái mạnh phát triển cân nặng của mình.
Bạn cần phải chọn lựa đúng và đủ thực phẩm tăng cân để có thể thực hiện được mục tiêu cân nặng của mình.
Tăng cân dễ dàng với thực đơn bổ sung 3.000 calorie
Lượng calorie cần thiết mỗi ngày trong khoảng 1.600 – 2.000 calorie cho nữ giới và 2.000 – 3.000 calorie cho nam giới. Lượng calorie có thể thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn đối với người ít vận động và người có vận động thể thao nhiều.
Thực đơn này dựa trên chiều cao và cân nặng trung bình của nam giới và nữ giới trưởng thành. Dựa trên tham khảo ở phụ nữ cao 163cm và 57,3kg và ở nam giới cao 178cm và nặng 70kg.
Lượng calorie có thể thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn tùy thể trạng mỗi người
Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và cường độ vận động bạn có thể bổ sung 3.000 calorie hoặc hơn mỗi ngày để có cân nặng mong muốn.
Nam giới nên ăn những thực phẩm tăng cân nào?
Những thực phẩm chứa nhiều năng lượng luôn là những thực phẩm tăng cân hiệu quả cho nam giới.
Sữa nguyên kem: 750 – 1.000ml Thịt đỏ, cá, trứng và nguồn protein sạch khác như đậu: 3 – 5 bữa ăn Bánh mì và ngũ cốc: 5 – 8 bữa ăn (có thể chia nhỏ để ăn vặt) Trái cây và rau củ: 3 – 5 bữa ăn Chất béo: khoảng 90g Bữa ăn phụ lành mạnh: 1 – 2 bữa ăn
Chú trọng những thực phẩm giàu năng lượng
Để có thể theo được chế độ ăn kiêng bổ sung 3.000 calorie bạn cần phải tuân thủ và bổ sung những nguồn thực phẩm cần thiết.
45 – 65% calorie đến từ tinh bột 20 – 30% calorie đến từ chất béo 10 – 35% calorie đến từ chất đạm
Khối lượng thực phẩm để bổ sung 3.000 calorie:
Lượng calorie cần thiết: 3.000 Tinh bột: 338 – 488g Chất béo: 67 – 117g Đạm: 75 – 263g
Thực đơn mẫu giúp bạn tăng cân đơn giản
Thứ 2
Buổi sáng: 1 cốc (80g) yến mạch cùng một ly sữa nguyên kem (240ml) hoặc sữa đậu nành. 1 trái chuối, 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
Video đang HOT
Bữa phụ 1: ngũ cốc khô (80g) và 1 hũ sữa chua, trái cây khô (34g) và một ít hạt
Bữa trưa: mì ý (100g) với sốt cà chua (183g), thịt bò bằm (112g), một mẩu bánh mì nhỏ và một muỗng canh bơ (14g).
Bữa phụ 2: 1 cốc phô mai (226g) và nửa cốc (70g) việt quất.
Bữa tối: Cá hồi (110g), gạo lứt (100g) và măng tây.
Chế độ ăn dinh dưỡng cho nam giới
Thứ 3
Bữa sáng: sinh tố làm bằng (480ml) sữa thực vật, (227g) sữa chua, (140g) việt quất và hai muỗng canh (33g) bơ hạnh nhân.
Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, 1 loại trái cây bất kỳ, và 2 miếng phomai.
Bữa trưa: một cái bánh sandwich kẹp thịt, với phô mai, rau ăn kém, (85g) cà rốt, (28g) đậu nghiền và một vài lát táo.
Bữa phụ 2: 1 muỗng bột protein kết hợp cùng (240ml) sữa nguyên kem hoặc sữa thực vật.
Bữa tối: (113g) bít tết thịt thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa (173g) với 1 muỗng canh bơ, và (85g) bông cải xanh.
Thứ 4
Bữa sáng: 3 lát bánh kẹp waffles với 2 muỗng canh (33g) bơ lạc, một quả cam và (480ml) sữa nguyên kem.
Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, và (28g) hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: bánh burger bò (170g) làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên với dầu oliu (86g).
Bữa phụ 2: (227g) sữa chua tách béo Hy Lạp, (140g) dâu tây.
Bữa tối: Ức gà (112g), (84g) ngũ cốc nguyên hạt, (85g) đậu Hà Lan.
Thứ 5:
Bữa sáng: 3 quả trứng chiên với hành tây, 1 quả ớt chuông, (28g) phô mai vụn và một cốc (480ml) sữa.
Bữa phụ 1: 2 muỗng canh (33g) bơ đậu phộng và một quả chuối cùng 1 lát bánh mì ngũ cốc.
Bữa trưa: (226g) phi lê cá rô phi, (32g) đậu lăng và salad cùng (30g) hạt óc chó.
Bữa phụ 2: 2 quả trứng luộc với rau salad trộn.
Bữa tối: (114g) ớt chuông với (114g) ức gà chiên với hành tây, tỏi, phô mai vụn. Thêm thì là, lá nguyệt quế hoặc ớt bột cho món ăn ngon hơn.
Thứ 6:
Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 quả táo, (80g) bột yến mạch kết hợp với (240ml) sữa nguyên kem.
Bữa phụ 1: (226g) sữa chua với (30g) bánh yến mạch granola, và (70g) phúc bồn tử.
Bữa trưa: (168g) ức gà, 1 quả khoai tây cỡ vừa, (85g) đậu xanh, (28g) hạt dẻ.Bữa phụ 2: (130g) đậu xanh trộn cùng rau xanh.
Bữa tối: 2 chén cơm với gạo lứt, kết hợp cùng (170g) thịt bò bít tết băm nhỏ, (35g) rau diếp, và hai muỗng canh sốt salsa.
Đây là thực đơn cơ bản giúp bạn có thể bổ sung 3000 calo mỗi ngày phù hợp cho việc tăng cân, tăng cơ nhanh chóng cho phái mạnh. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa, bạn nên tham khảo ý kiến từ những huấn luận viên giàu kinh nghiệm hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có kết quả tốt nhất.
Một số lưu ý khi nam giới muốn tăng cân
Ăn 6 bữa một ngày: Thực đơn trong ngày của bạn nên gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để không ngừng bổ sung năng lượng, giúp cơ luôn ở trạng thái đủ dưỡng chất. Để bụng đói là một trong những điều tối kỵ nếu muốn tăng cân.
Luôn bổ sung đủ nước: Hoạt động trao đổi chất không thể diễn ra trơn tru nếu thiếu nước. Vì vậy, nếu muốn đảm bảo bạn hấp thụ tối đa những gì nạp vào cơ thể thì uống nhiều nước là một điều bắt buộc.
Ngủ đủ giấc và tránh sử dụng chất kịch thích: Ngủ đủ giấc để cơ thể cảm thấy thoải mái, qua đó hoạt động và tập luyện hiệu quả hơn.
Các chất kích thích có thể ức chế một vài hormone có lợi trong quá trình tăng cân và hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy bạn cũng cần hạn chế.
Quyết tâm giảm 49 kg để mặc vừa quần áo
Thay đổi ngoại hình giúp Charles Bourdeau thêm tự tin và khỏe mạnh hơn. Anh bắt đầu yêu thích chơi thể thao sau khi giảm cân thành công.
"Tôi cảm thấy tự tin và mặc vừa quần áo" là tâm sự của Charles Bourdeau với Mens Health .
Người đàn ông đến từ Quebec (Canada) năm nay 28 tuổi. Anh trở thành con người mới khi giảm thành công hơn 49 kg.
Thời điểm nặng nhất, Charles Bourdeau đạt mức 113 kg. Hiện tại, anh nặng 64 kg.
Tăng 36 kg trong 3 năm
Một năm trước, Charles Bourdeau thường xuyên bị đau lưng và khó thở. Anh cảm thấy chóng mặt, không kiểm soát được nhịp thở khi phải tự buộc dây giày.
Thời gian dài đồng hành cùng thức ăn nhanh và thói quen ngủ nhiều khiến Charles Bourdeau tăng cân không kiểm soát. Trong vòng 3 năm, anh tăng 36 kg.
Thân hình săn chắc giúp Charles Bourdeau tự tin và mặc vừa quần áo. Ảnh: Mens Health.
"Thời gian đầu thật sự rất khó khăn", Charles Bourdeau tâm sự.
Anh khởi đầu quá trình giảm cân khi tập với máy đi bộ trên không. Mới đầu, anh thực hiện 30 phút/ngày kết hợp với nghỉ 10 phút. Sau 1-2 tháng, Charles Bourdeau có thể thực hiện liên tục trong 60 phút mà không cần những quãng nghỉ.
Thời điểm các phòng tập đóng cửa do dịch bệnh, Charles Bourdeau chuyển sang chạy bộ.
"Bạn bè và gia đình sợ tôi đang làm quá"
Healthline nhận định một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp giảm cân là thay đổi chế độ ăn. Bên cạnh việc tập luyện, bạn nên điều chỉnh thực đơn ăn uống sao cho phù hợp với mục tiêu.
Ngay từ khi có ý định giảm cân, Charles Bourdeau đã nhận thức phải thay đổi thói quen ăn uống. Qua một thành viên trong gia đình, anh biết đến chế độ ăn Keto. Tuy nhiên, anh không lựa chọn thực phẩm quá phức tạp.
Charles Bourdeau tập trung nhiều vào thịt và rau. Bên cạnh đó, anh yêu thích ăn cá ngừ sốt mayonnaise. Charles Bourdeau không có đam mê nấu nướng. Bởi vậy, anh luôn hướng đến các món ăn đơn giản nhất.
Một trong những thử thách lớn nhất đối với Charles Bourdeau khi giảm cân là dừng ăn đồ ngọt. Anh yêu thích các món tráng miệng.
Nhìn thấy thực đơn ăn uống của Charles Bourdeau, bạn bè và gia đình lo lắng rằng anh đang làm quá lên. Tuy nhiên, quyết tâm ăn kiêng khiến cuộc đời Charles Bourdeau thay đổi.
Chú trọng vào thịt và rau giúp Charles Bourdeau giảm cân. Ảnh: Unplash .
Trong khoảng 9 tháng (4/2020-1/2021), anh giảm thành công hơn 49 kg. Tuy đã hoàn thành mục tiêu, Charles Bourdeau vẫn giữ thói quen chạy bộ và ăn kiêng. Anh nhận ra nhiều lợi ích từ những thói quen này và không muốn từ bỏ. Bên cạnh đó, Charles Bourdeau đang luyện tập cho cuộc thi marathon được tổ chức vào mùa hè này.
Sau khi giảm cân, Charles Bourdeau yêu thích đi bộ đường dài kết hợp với chơi thể thao. Anh cảm thấy hạnh phúc và tự tin khi mặc vừa quần áo.
"Đối với tôi, giữ mọi thứ đơn giản là chìa khóa thành công", Charles Bourdeau nói.
Trong khi đó, anh cho rằng kiên định với việc tập luyện nhất định sẽ mang lại kết quả.
PT tăng 25 kg để hiểu cảm giác của khách béo phì Mức cân suýt soát 100 kg khiến Andrew luôn uể oải, không hứng thú làm bất cứ việc gì, ngủ ngáy, rạn da đùi, tâm trạng cũng kém vui vẻ, lạc quan. Andrew Roberts, 23 tuổi là một huấn luyện viên cá nhân sống tại Manchester. Trong những tháng nước Anh lockdown chống dịch Covid-19, Andrew đã quyết định tăng cân bằng cách...