Thể thao giữ dáng: Đừng tập bừa, bạn phải chọn bộ môn tương ứng với đặc điểm hình thể thì body mới đẹp như mơ được

Nguyễn Thị Mỹ Thuận20:17 22/10/2019

Dưới đây là bài tập lý tưởng dành cho từng đặc điểm vóc dáng của chị em, đảm bảo tập phát ăn luôn và chẳng bao lâu, bạn sẽ có được body chuẩn trong mơ.

1. Nếu bạn sở hữu một bờ vai rộng

“Khung xương của bạn như thế nào thì nó vẫn mãi thế, bạn không thể thu hẹp độ rộng đôi vai. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện phần thân dưới để tạo tỷ lệ body cân đối”, theo huấn luyện viên Pete McCall tại San Diego. Hãy thực hiện nhưng bài tập như: squat 1 chân, lunge hoặc bài tập cường độ mạnh như bật nhảy… Chúng sẽ giúp phần thân dưới, đặc biệt là mông nở nang hơn, từ đó cân bằng với phần vai rộng để tạo thành hình thể hài hòa, cân đối.

Bài tập squat 1 chân.

2. Bạn không thấy bụng nhỏ và săn chắc hơn dù cũng tập luyện như ai

“Chiến thuật khôn ngoan ở đây chính là tập cardio”, McCall cho hay. Tuy nhiên, để hiệu quả giảm mỡ vùng bụng được phát huy tối đa, huấn luyện viên khuyên bạn nên tập luân phiên nhiều bài cardio, sao cho tác động lần lượt phần thân trên, thân dưới, đặc biệt là vùng bụng; giữa mỗi bài tập thì hãy nghỉ ngơi ngắn (khoảng 10 – 30 giây) và như thế, lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn so với việc chỉ tập đúng 1 bài cardio.

3. Bạn có vóc dáng thẳng đuột, không rõ đường cong

Hãy ưu tiên các bài tập nâng cơ, chẳng hạn như plank hoặc plank nghiêng, gập bụng đạp xe (bicycle crunches)… chúng sẽ giúp bạn có được vòng eo phẳng lì, săn chắc; tạo những đường cong mềm mại chứ không còn thẳng đuột, thiếu quyến rũ như trước nữa. Nếu tập aerobics, các huấn luyện viên khuyên bạn nên chú ý nhiều hơn đến phần thân dưới và thân trên, nếu hai phần cơ thể này đạt đến độ nở nang, cộng thêm với cơ bụng săn chắc thì bạn sẽ có được thân hình vòng nào ra vòng nấy.

Bài tập plank.

4. Nếu tâm điểm vóc dáng của bạn là vòng 3

Tùy thuộc vào nhu cầu của chủ nhân, nếu bạn muốn vòng 3 thêm nảy nở và chiếm trọn spotlight, huấn luyện viên khuyên bạn nên tập ít những bài cardio cường độ mạnh và chuyển hướng sang bài tập squat, nó sẽ giúp vòng hông, mông và đùi của bạn thêm hoàn hảo, nổi bật.

Trong trường hợp, vòng mông nảy nở không phải điều bạn mong muốn thì tốt nhất, bạn hãy tránh những động tác tập trung quá nhiều vào phần thân dưới, thay vào đó, hãy thử thách phần thân trên với những bài tập như: nâng tạ, xà kép, boxing hay tập máy rowing.

Video đang HOT

Bài tập squat cho mông nở nang.

5. Cơ thể bạn khó lên cơ

Nếu những múi cơ săn chắc là điều bạn mong mỏi, hãy tìm đến những bài tập như: chống đẩy, lunge và squat. Bên cạnh đó, yoga hay những bài tập với dây cũng là lựa chọn khôn ngoan, chúng sẽ kích thích các nhóm cơ phải hoạt động, từ đó, vóc dáng của bạn sẽ thêm săn chắc, khỏe khoắn và lộ cơ. Trong trường hợp bạn đang tập cardio, huấn luyện viên khuyên bạn tìm đến những bài tập cường độ mạnh như spinning hay chạy bộ.

Tập spinning.

Theo afamily.vn

Những lỗi thường gặp khi bạn cố gắng giảm cân

Khi bạn cảm thấy lâu quá mình vẫn chưa giảm cân được như ý muốn dù đã nghiêm túc tuân thủ các bữa ăn kiêng. Hãy tham khảo các gợi ý sau.

Chỉ tập trung chú ý vào chiếc cân

Cân nặng có thể dao động 1,8kg trong ngày, phụ thuộc vào lượng thức ăn và nước uống tiêu thụ trong ngày hôm đó. Sự gia tăng estrogen hay thay đổi của các loại hóc môn trong cơ thể có thể dẫn đến tích nước, tất nhiên sẽ khiến những con số trên cân tăng lên, nhưng nó không đồng nghĩa là bạn tăng cân.

Bạn có thể làm một vài kiểm tra nhỏ để nhận biết cơ thể có giảm cân hay không. Cụ thể, nếu bạn làm việc ngoài trời, cơ thể sẽ đốt cháy được phần mỡ và tăng cơ. Nếu quần áo trở nên rộng hơn, đặc biệt là phần eo,... Như vậy, hãy mặc kệ cho cân nặng vẫn ổn định. Bạn nên đo vòng eo và chụp ảnh thường xuyên vòng 2 để biết có thật sự giảm được cân hay không, dù những con số trên cân không thay đổi.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít calories

Việc cắt giảm calories thường được yêu cầu khi bắt đầu giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy một lượng calories nhiều hơn lượng calories đã hấp thụ.

Nhiều năm qua, mọi người tin rằng việc giảm 3.500 calories/tuần tương đương với giảm 0,45kg mỡ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng việc cắt giảm calories tùy thuộc vào mỗi người và không ai giống ai.

Bạn có thể cảm thấy không ăn nhiều calo, nhưng thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng nghĩ mình đã ăn ít hơn những gì chúng ta thực sự ăn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 10 người béo phì cho biết tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy, họ thực sự đã nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và phô mai. Mặt khác, giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể gây phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ bắp và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một vài yếu tố.

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế lượng calo, bạn có khả năng giảm khối lượng cơ bắp nhiều hơn và giảm tốc độ trao đổi chất. Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng nạc mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng có khối lượng nạc, càng dễ dàng giảm cân và duy trì việc giảm cân.

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức là không bền vững trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều không có hiệu quả cũng không có lợi cho sức khỏe. Nâng tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Không nâng tạ

Thực hiện tập luyện sức đề kháng là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những cách tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

Thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người đã tìm ra chiến lược tốt nhất cho tất cả việc giảm cân dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ.

Chọn thực phẩm ít béo hoặc "ăn kiêng"

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc "ăn kiêng" thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại. Nhiều sản phẩm được nạp đường để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ, một cốc sữa chua ít béo (245 gram) có hương vị trái cây có thể chứa một lượng lớn 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít béo có khả năng khiến bạn đói bụng, cuối cùng, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Thay vì chọn thực phẩm ít béo hoặc "ăn kiêng", hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến đơn giản.

Quá quan tâm đến lượng calo được đốt cháy khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất phần nào, nhưng thực sự có thể ít hiệu quả hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy, cả người bình thường và người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.

Trong một nghiên cứu khác, người ta đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Cuối cùng họ đã ăn nhiều hơn.

Điều đáng nói là tập thể dục vẫn rất quan trọng cho sức khỏe toàn diện, có thể giúp bạn giảm cân. Nó chỉ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

Không ăn đủ protein

Cung cấp đầy đủ protein là điều vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (22, 23, 24, 25, 26).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người đã ăn chế độ ăn chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Một đánh giá cũng cho thấy, chế độ ăn kiêng với lượng protein cao hơn, chứa 0,6-0,8 gram protein mỗi 1,2-1,6g/kg, có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.

Tú Ân

Theo phunusuckhoe.vn

Cô gái giảm 21kg nhờ bí quyết oái oăm: Xem phim Hàn Quốc ngoài phòng tập gym Thay vì nằm ườn ăn vặt rồi xem phim, chị em có muốn xem drama Hàn Quốc ngoài phòng gym không? Chị em hãy nhìn danh sách "những việc cần làm trong năm mới" của người thân trên Facebook - kiểu gì cũng trông thấy mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, số người thành công lại chỉ đếm trên đầu ngón tay. Giảm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: chạy bộ nâng tạ chống đẩy xà kép tập cardio bài tập plank squat 1 chân tập máy rowing

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Di sản Áo dài hé lộ chuyện "thâm cung bí sử", rộ visual hút hồn?02:53

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Nhuộm tóc có làm tóc rụng nhiều hơn?

19:53:45 18/01/2025

Thuốc nhuộm bán vĩnh viễn chỉ thấm một phần vào sợi tóc để phần lớn thuốc nhuộm vẫn nằm trên bề mặt, chỉ ảnh hưởng đến bề mặt tóc và không thấm vào lớp biểu bì tóc.

Tốn bao tiền đi làm tóc nhưng nhiều người vẫn mắc sai lầm khiến tóc khô xơ, nhanh bay màu

19:51:50 18/01/2025

Để bảo vệ tóc, bạn nên đội mũ khi ra ngoài, đặc biệt trong những ngày nắng gắt. Nếu bạn đi bơi, hãy xả tóc bằng nước sạch trước khi xuống hồ và sử dụng mũ bơi để giảm thiểu tiếp xúc với hóa chất.

Cách sử dụng cà rốt làm đẹp da

10:07:58 16/01/2025

Cà rốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, nhiều loại trong số đó đặc biệt tốt cho da. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A, C K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin cùng với beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A rất tốt...

Mẹo dùng kem dưỡng ẩm hiệu quả

10:02:14 16/01/2025

Dưỡng ẩm da nhờn đúng cách. Thực tế, da nhờn cũng có thể bị khô vào mùa đông, hãy chọn các loại kem dưỡng ẩm không dầu và chăm chỉ đắp mặt nạ để giữ da luôn khỏe mạnh.

Chất bổ sung nào có thể gây mụn trứng cá?

09:14:20 16/01/2025

Trên thực tế, các chất bổ sung protein whey có tác dụng đáng kể đối với insulin và IGF-1. Điều này là do chúng có nồng độ whey cao và hầu như không có chất béo.

Những kiểu làm đẹp đắt đỏ nhất thế giới

09:14:30 15/01/2025

Liệu pháp này thường được tìm thấy ở các spa cao cấp tại Dubai và các thành phố lớn trên thế giới. Chi phí cho mỗi lần điều trị có thể lên tới hàng ngàn USD.

Cách giữ da tay và gót chân mềm mại mùa khô lạnh

09:08:02 15/01/2025

Nếu da tay, chân cực kỳ khô, nên lựa chọn loại kem dưỡng ẩm có thành phần như glycerin, bơ hạt hoặc dầu dừa để tăng cường độ ẩm cần thiết cho da. Mặc dù có thể gây khó chịu trong sinh hoạt, những sản phẩm này sẽ cấp ẩm hiệu quả hơn.

Giấm trắng đổ vào mật ong, tác dụng thật sự phải sống đến 30 năm mới biết.

09:06:08 15/01/2025

Đầu tiên, chúng ta chuẩn bị một chiếc bát nhỏ, thêm một thìa mật ong, sau đó thêm một thìa giấm trắng. Sau khi khuấy đều, có dung dịch kỳ diệu này.

Men bia có thực sự mang lại hiệu quả ngăn ngừa và điều trị rụng tóc?

09:02:31 15/01/2025

Chất chống oxy hóa có trong men bia giúp loại bỏ các gốc tự do yếu tố gây tổn thương nang tóc và làm tóc yếu, dễ gãy. Nhờ đó, tóc được bảo vệ toàn diện trước các tác động từ môi trường bên ngoài như tia UV hay ô nhiễm.

3 cách dùng củ cải giảm cân, ngăn ngừa béo phì

04:59:55 14/01/2025

Đối với trường hợp béo phì do Tỳ thất kiện vận, thường xuyên ăn củ cải có tác dụng hỗ trợ thẩm thấp lợi thủy, xúc tiến quá trình chuyển hóa chất béo, nên có thể phòng ngừa tăng cân và hỗ trợ chữa trị bệnh béo phì tương đối hiệu quả.

Cách tạo lớp nền hoàn hảo trong thời tiết hanh khô

14:17:52 13/01/2025

Trong thời tiết hanh khô, nên lựa chọn loại kem nền có kết cấu lỏng, cung cấp đủ ẩm. Một số loại kem nền có độ che phủ cao thường có kết cấu khá đặc, dễ làm da khô, thậm chí là mốc.

Thói quen xấu khiến da khô bong tróc trong mùa đông

14:15:56 13/01/2025

Mùa đông việc tắm nước ấm là cần thiết, tuy nhiên nên sử dụng nước ấm nhiệt độ vừa phải. Việc rửa mặt cũng cũng nên chú ý tránh nước nóng quá gây khô da. Vì nhiệt độ càng cao sẽ khiến da càng khô, đồng thời không nên tắm quá lâu.