Tăng cường giảm cân bằng cách tiêu thụ các bữa ăn sáng này
Ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ có thể thúc đẩy điều chỉnh lượng đường trong máu và no lâu từ đó giúp tăng cường giảm cân hiệu quả.
Ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ có thể thúc đẩy điều chỉnh lượng đường trong máu và no lâu từ đó giúp tăng cường giảm cân hiệu quả. Ảnh: CAVAN IMAGES/GETTY IMAGES.
Trứng có hàm lượng protein cao, trứng còn chứa ít carbs và giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như B12, selen và vitamin A.
Thực hiện chế độ ăn giàu protein và ít carbs có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức chất béo trung tính cao và giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn nạp ít calo hơn vào cuối ngày, điều này có thể giúp tăng cường giảm cân.
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và hạt chia
Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao hơn gấp đôi so với sữa chua thông thường, khiến nó trở thành lựa chọn thông minh cho bữa sáng thân thiện với người giảm cân. Bổ sung sữa chua Hy Lạp với các thực phẩm giàu chất xơ có thể tăng cường giảm cân cho bữa sáng của bạn.
Yến mạch bơ đậu phộng
Yến mạch, bao gồm yến mạch cán và yến mạch cắt nhỏ, là lựa chọn bữa sáng phổ biến vì chúng giàu dinh dưỡng, giúp no lâu và đa năng. Yến mạch có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt hơn để thúc đẩy cảm giác no và tăng cường giảm cân.
Đậu xanh và khoai lang
Các loại đậu có nhiều protein và chất xơ từ thực vật và có thể được dùng để chế biến các món ăn sáng. Chất xơ giúp tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no hơn và từ đó giúp tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người trưởng thành ăn nhiều đậu như đậu xanh sẽ tăng cân ít hơn đáng kể trong khoảng thời gian 10 năm so với những người trưởng thành ăn ít đậu. Để làm bữa sáng thân thiện với người ăn chay, hãy xào đậu xanh với khoai lang và hành tây thái lát.
Video đang HOT
Pudding Chia
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ cảm giác no vì nó nhiều chất xơ và protein. Thực phẩm giàu chất xơ, như hạt chia, cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách giữ cho nhu động ruột đều đặn và khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
Để làm bánh pudding chia, hãy kết hợp 2 thìa canh hạt chia với nửa cốc sữa. Để hỗn hợp trong tủ lạnh cho đến khi nó có độ đặc sệt như bánh pudding.
Salad ăn sáng
Để làm món salad cho bữa sáng, hãy thêm các loại rau lá xanh với các nguyên liệu giàu protein như trứng chiên hoặc luộc chín, rau nấu chín hoặc sống, đậu, phô mai và hạt.
Trộn món salad của bạn với dầu ô liu và rượu táo hoặc giấm balsamic để tăng thêm hương vị và các lợi ích sức khỏe bổ sung.
Bánh mì nướng bơ với trứng luộc thái lát
Kết quả nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn bơ có ít mỡ bụng hơn và ít có khả năng tăng cân theo thời gian so với những người không ăn bơ.
Vì vậy, bạn nên ăn bữa sáng bằng bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc không chứa gluten với bơ và trứng luộc cắt lát để tăng cường giảm cân.
Ăn bao nhiêu calo vào bữa sáng để giảm cân?
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu muốn giảm cân, cần ăn bao nhiêu calo trong bữa sáng?
Bữa ăn sáng có khả năng tăng cường hoặc tiêu hao năng lượng, do đó, những người đang muốn giảm cân cần thận trọng trước khi quyết định lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn này.
Thông thường, chế độ ăn kiêng sẽ giới hạn ở một lượng calo nhất định trong cả ngày. Tuy nhiên, phụ nữ nên duy trì bữa ăn đầu tiên trong ngày ở mức dưới 400 calo để thiết lập mức thâm hụt calo. Điều này cho phép bổ sung thêm vài trăm calo trong bữa ăn nhẹ, nhưng vẫn cần giữ lượng calo cả ngày ở mức khoảng 1.500 calo.
Đối với nam giới và phụ nữ năng động, có thể tiêu thụ khoảng 450 đến 500 calo cho bữa sáng, nhưng điều quan trọng là cần xem lượng calo đó bao gồm những gì. Chẳng hạn như 400 calo carbohydrate nhưng không có protein sẽ trở thành mối đe dọa cho vòng eo. Bởi lượng calo này sẽ làm tăng lượng đường trong máu, sau đó thúc đẩy cảm giác đói và có thể ăn quá nhiều ngay sau đó.
Dưới đây là những lời khuyên ăn sáng tốt nhất để giảm cân :
1. Tăng lượng protein nạp vào
Protein giúp no lâu, ổn định lượng đường trong máu, đồng thời ngăn ngừa sự suy giảm năng lượng gây ra cảm giác thèm đường. Nên tiêu thụ tối thiểu 20 gam protein cho bữa sáng.
Có thể lựa chọn: Trứng, bột protein và sữa chua Hy Lạp. Chỉ cần tiêu thụ 20 gam bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này, cùng với việc tuân theo các thành phần chính bổ sung của bữa sáng giảm cân lành mạnh, bạn sẽ duy trì được mức 400 calo cho bữa sáng.
Tăng lượng protein nạp vào cơ thể sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
2. Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ với protein
Sự kết hợp giữa thực phẩm giàu chất xơ và protein trong bữa sáng sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Thực phẩm chứa chất xơ có nhiều chất dinh dưỡng mà không chứa quá nhiều calo.
Chất xơ cần có thời gian để tiêu hóa, do đó, chất xơ cung cấp cho cơ thể năng lượng lâu dài, giúp bạn no lâu hơn, ng, đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa như rau, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt.
Quả mọng chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
3. Chất béo lành mạnh hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chất béo lành mạnh có tác dụng tuyệt vời trong việc chống viêm. Đây là chìa khóa để giảm cân vì tình trạng viêm khiến quá trình này trở nên khó khăn hơn. Nguồn chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D và E) cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và loại bỏ các gốc tự do gây viêm.
Chất béo cũng mang lại cảm giác no, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nên ăn khoảng 100-150 calo chất béo lành mạnh trong bữa sáng.
Chất béo mang lại cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Ngoài ra, bơ lạc là một lựa chọn cho bữa sáng tuyệt vời khác cung cấp chất béo lành mạnh. Bơ lạc cung cấp 7 gam protein từ thực vật, cung cấp nguồn dinh dưỡng hợp lý và dễ tiếp cận trong mọi giai đoạn của cuộc đời.
Có thể kết hợp bơ lạc với bột yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc phết bơ đậu phộng lên táo hoặc miếng bánh mì nướng, trứng và trái cây...
4. Bổ sung đủ lượng carbohydrate
Giảm cân không có nghĩa là loại trừ carbohydrate (carbs) ra khỏi chế độ ăn uống. Nên ăn khoảng 80 đến 150 calo carbohydrate lành mạnh trong bữa sáng.
Có thể lựa chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời để tiêu thụ sau khi thưởng thức phần protein trong bữa sáng cùng với chất béo lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng/giảm đột biến, từ đó làm giảm cảm giác thèm đường vì cảm giác thèm ăn xuất hiện khi lượng đường trong máu giảm xuống.
5. Không ăn đường bổ sung
Không nên thêm đường bổ sung trong bữa sáng (hoặc bất kỳ thời điểm nào trong ngày). Đường bổ sung có tính gây viêm, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, đường bổ sung chứa nhiều calo nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng.
Đường bổ sung khiến lượng đường trong máu dao động dẫn đến giảm năng lượng và cảm giác thèm ăn, đồng thời tác động tiêu cực đến việc lựa chọn thực phẩm trong thời gian còn lại trong ngày.
Tuy nhiên, đường tự nhiên trong trái cây có chứa chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm và chất xơ lại rất tốt.
6. Tránh xa bữa sáng toàn carbohydrate
Nên tránh bữa sáng toàn carbohydrate bằng mọi giá, bao gồm bánh mì, bánh nướng xốp và ngũ cốc. Những thực phẩm này thường là carbs tinh chế không có chất xơ và chỉ là carbs trắng, bột nhão hoặc carbs có đường.
Carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu, cung cấp cho cơ thể nhiều calo. Điều này khiến bạn dễ đói một giờ sau đó, dẫn đến việc ăn quá nhiều và dễ tăng cân.
5 loại quả ít đường và calo giúp bạn giảm cân Việc thêm trái cây vào chế độ ăn vừa giúp bạn giảm cân nhưng vẫn bổ sung được vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, đồng thời, giúp bạn cải thiện làn da. Thêm trái cây vào chế độ ăn vừa giúp bạn giảm cân nhưng vẫn bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. (Nguồn: Shutterstock)...