Tại sao ăn kiêng rồi vẫn không thể giảm cân: Đây chính là “nút thắt” sai lầm khiến bạn tăng cân trở lại

Nhiều người đã làm rất nhiều cách để giảm cân nhưng chỉ giảm được trong giai đoạn đầu, sau đó lại bị tăng cân trở lại. Đây chính là vấn đề chính bạn cần biết trước khi giảm cân.

Đây là bài viết thuộc tuyến bài “Đường đến Giảm cân” của Tiến sĩ Đinh Hương (một bác sĩ nổi tiếng nhờ rất nhiều bài viết ăn khách trên mạng xã hội và báo chí).

Tiến sĩ Đinh Hương (tên thật là Tạ Lệ Phượng, tên tiếng Anh là Oria, là chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Canada và Mỹ sau khi hoàn thành chương trình Tiến sĩ dinh dưỡng lâm sàng tại Canada.

Khi nói đến việc giảm cân, gần như được coi là chủ đề quan tâm của rất nhiều người, bởi xã hội hiện đại đã có sự đầy đủ về thực phẩm nên con người đang ngày càng bị bệnh béo phì tấn công và đe dọa.

Các chuyên gia trong nhiều lĩnh vực như dinh dưỡng và y học thể thao, những người có nhiều năm kinh nghiệm về hướng dẫn giảm cân đã đưa ra những lời khuyên giúp mọi người tránh đi đường vòng và giảm cân lành mạnh hơn.

Nhiều người rất dễ gặp phải trường hợp này khi giảm cân: Sau khi kiểm soát chế độ ăn uống thì cân nặng và số đo các vòng có sự thay đổi đáng kể, nhưng sau một thời gian tiếp theo đó thì chững lại, không thay đổi, thậm chí còn tăng trở lại mạnh hơn.

Tại sao điều này lại rất phổ biến? – Có thể có vấn đề với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn.

Sự kỳ diệu của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Khái niệm về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), nói một cách đơn giản, là bạn đang nằm trên giường, không làm gì, không suy nghĩ gì, thở nhẹ nhàng, vẫn cần năng lượng để cơ thể duy trì sự sống.

Không giống như các chỉ số khác có một tiêu chuẩn thống nhất, tiêu chuẩn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mọi người sẽ khác nhau vì nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như:

Giới tính: Nói chung, nam giới có chuyển hóa cơ bản cao hơn nữ giới;

Tuổi tác: Đối với người lớn, tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm dần theo tuổi tác;

Trọng lượng: Trọng lượng càng cao thì mức độ chuyển hóa cơ bản càng cao;

Chiều cao: Chiều cao càng lớn thì chuyển hóa cơ bản càng tăng;

Tăng trưởng: Khi cơ thể cần phục hồi (ví dụ sau phẫu thuật) hoặc tăng trưởng (trẻ em đang trong độ tuổi phát triển cơ thể), năng lượng cần thiết sẽ tăng lên;

Bệnh tật: Các triệu chứng bệnh khác nhau có thể làm tăng hoặc giảm chuyển hóa cơ bản;

Cấu tạo cơ thể: Cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, nên những người cùng cân nặng nhưng cơ cao sẽ có tốc độ trao đổi chất cơ bản cao hơn;

Gene: Điều này thực sự rất khác nhau ở mỗi người.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là một chỉ số kỳ diệu. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao thì lượng calo tiêu thụ càng cao khi không làm gì. Vì vậy, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là rất quan trọng đối với những người cần kiểm soát cân nặng của mình.

Có bạn nói, nếu cứ thế này thì mình ăn ít đi, nằm thôi thì có giảm được cân không?

Hiện tượng này có tồn tại, nhưng bạn sẽ thấy rằng ngay sau đó kết quả sẽ trở nên kém lạc quan hơn. Bởi vì khi bạn tiêu thụ quá ít năng lượng hoặc thậm chí ăn kiêng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng sẽ giảm xuống.

Tại sao ăn kiêng làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người là 1200 kcal mỗi ngày, có nghĩa là bạn cần ăn 1200 kcal để duy trì nhu cầu cơ thể tối thiểu hiện tại.

Nếu bạn ăn rất ít trong một hoặc hai ngày (dưới 1200 kcal), bạn sẽ giảm cân vào lúc này vì cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.

Nhưng bạn sẽ tiếp tục giảm cân như thế này? Tất nhiên cơ thể không ngu ngốc như vậy, cơ thể con người sẽ thích nghi với môi trường hiện tại càng sớm càng tốt.

Khi bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức cần thiết, nó sẽ nghĩ:

“Hôm nay có thể xảy ra một số tai nạn nên tôi ăn ít hơn, không thành vấn đề, chúng tôi chỉ sử dụng năng lượng dự trữ (glycogen, chất béo và cơ).”

Nhưng về lâu dài, cơ thể bạn sẽ cảm thấy:

“Trời ạ! Chẳng phải dạo này không ăn gì nữa hay sao? Mình phải nhanh chóng hoạt động chậm lại càng sớm càng tốt! Tiêu hao ít hơn, chúng ta có thể duy trì trong một thời gian. Ngay khi có năng lượng mới, ta sẽ tích trữ nó càng nhiều càng tốt để phòng ngừa trong tương lai biết đâu lại có một nạn đói khác!”.

Hiểu nôm na rằng, khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ giảm ngay lúc đó, nhưng về sau, nó sẽ tự tạo ra một cơ chế tích trữ, đề phòng cho những đợt nhịn ăn tiếp theo của bạn (dù bạn có nhịn hay không), đây chính là sự thần kỳ của cơ thể và cũng là lý do sau khi giảm cân, bạn sẽ lại bị béo lên.

Khi bạn ăn lại cùng một lượng thức ăn, cân nặng của bạn có khả năng tăng trở lại. Vì trong quá trình ăn kiêng để giảm cân, cơ bắp cũng bị giảm đi, do đó quá trình trao đổi chất cơ bản càng bị giảm sút.

Làm thế nào để phục hồi, bắt đầu lại từ đầu?

Nếu sự trao đổi chất cơ bản bị giảm do ăn kiêng, thì khôi phục lại chế độ ăn kiêng là cách duy nhất để làm.

Nếu bạn chỉ tiêu thụ 500 kcal mỗi ngày và bạn cần đạt (hoặc phục hồi) mức chuyển hóa cơ bản là 1200 kcal, bạn có thể từ từ tăng lượng calo nạp vào với tốc độ 200 kcal cho đến khi đạt 1200 kcal.

Bạn ăn kiêng càng lâu thì khả năng phục hồi của bạn càng chậm. Tăng lượng calo nạp vào từ từ có thể ngăn cơ thể không điều chỉnh và có nguy cơ ăn quá nhiều.

Khi cơ thể bạn phát hiện ra rằng thời kỳ “đói kém” ban đầu đã qua và nó có thể tiếp tục tốc độ hoạt động ban đầu, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ từ từ quay trở lại.

Quá trình này mất bao lâu? – Nó khác nhau ở mỗi người và không có câu trả lời cụ thể.

Điều cần nhấn mạnh ở đây là việc cố tình ăn nhiều hơn để phục hồi tốc độ trao đổi chất cơ bản nhanh hơn có thể có tác dụng ngược.

Bởi vì cơ thể của bạn có khả năng cảm thấy:

“Wow, vì có rất nhiều năng lượng, vậy nên tôi phải tăng tốc độ của mình để sử dụng năng lượng này.”

Điều này sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong ngắn hạn, nhưng năng lượng ăn vào lâu dài hơn năng lượng tiêu thụ sẽ vẫn làm tăng cân. Không nên làm như vậy nếu không có sự hướng dẫn của nhân viên y tế đáng tin cậy.

Quá trình phục hồi có bị béo lên không?

Nếu bạn tăng cân trong quá trình phục hồi, điều này là bình thường. Những lý do chính như sau:

Ăn kiêng không phải là cách giảm cân đúng cách. Việc mất cơ sẽ càng làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản và tăng cơ hội phục hồi.

Bạn chắc chắn sẽ tăng lượng carbohydrate (chẳng hạn như thực phẩm chủ yếu từ tinh bột, trái cây, v.v.) trong quá trình khôi phục chế độ ăn uống của bạn. Trong khi glycogen được lưu trữ trong cơ thể, nó cũng giữ lại nước, vì vậy lượng nước này cũng sẽ làm tăng trọng lượng.

Giảm cân sai cách có thể mang lại một số viêm nhiễm cho cơ thể, đồng thời sẽ khiến cơ thể bị phù nề và tăng cân.

Tuy nhiên, bạn không cần phải quá căng thẳng. Chỉ khi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được phục hồi, chúng ta mới có thể bắt đầu lại và sử dụng đúng phương pháp để giảm cân. Chỉ bằng cách sửa chữa sai lầm kịp thời và đi đúng hướng, bạn sẽ có thể nhận được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực!