SHIFT – “bí kíp” giúp tăng độ tập trung, não bộ khỏe mạnh

GS.BS tâm lý Gary Small – thành viên Ban Cố vấn Dinh dưỡng Tập đoàn Herbalife Nutrition đưa ra bí kíp có tên gọi “SHIFT” mà theo ông, đây là chiến lược hàng đầu giúp tăng độ tập trung trí lực và tự tin cho các vận động viên thể thao nói riêng, mọi người nói chung.

Theo đó, mỗi từ trong chữ SHIFT tương ứng với các chiến lược: S là viết tắt của Structure (Phân bổ); H là Healthy ( Sức khỏe), I là Insight (Thấu hiểu), F là Feed (Cung cấp dưỡng chất) và T là Take care (Chăm sóc).

Cần trang bị kiến thức để nên gặp bác sĩ hay không

GS.BS tâm lý Gary Small cho biết việc phân bổ thời gian (Structure) rất quan trọng. Từ việc cập nhật tin tức, cần giới hạn khối lượng tin tức tiêu thụ mỗi ngày, chỉ xem những nguồn tin đáng tin cậy vì nhiều khi trên mạng xuất hiện rất nhiều tin không chính thống. Cập nhật tin tức để có góc nhìn chân thực về những nguy cơ thực sự đang diễn ra, hiểu biết đúng đắn giúp giảm bớt lo âu.

Chúng ta cần sắp xếp, loại bỏ việc bày bừa bãi trong không gian sống, vì điều này khiến tâm trí dễ bị sao nhãng khiến tâm trạng không tốt. Hãy tích cực, dành thời gian ở bên những người tích cực, lạc quan và ngược lại, ít tiếp xúc với những người, thứ tiêu cực để giữ được tâm trạng tốt nhất.

Trong chiến lược Healthy (Sức khỏe), việc giữ cơ thể và tâm trí khỏe mạnh là điều tối quan trọng. Trước tiên cần phải nghiêm túc và chủ động giữ gìn sức khỏe bản thân và những loại thuốc điều trị mình dùng. GS.BS Gary Small chia sẻ, khoa học chứng minh rằng hiệu quả của cách tập xen kẽ cường độ (interval training) đối với cơ thể cao gấp 4 lần cách tập đều đều. Do vậy, nếu không có nhiều thời gian, mọi người có thể tập xen kẽ cường độ, đặc biệt khi lớn tuổi thì nên tập thêm các bài tập rèn thăng bằng.

Mỗi người nên trang bị kiến thức để biết những triệu chứng nào thì nên đi khám bác sĩ. Ta có thể tự xử lý được nếu chỉ hắt hơi, cảm nhẹ hay bong gân. Nhưng nếu cần sự hỗ trợ và không chắc về tình trạng sức khỏe bản thân, thì hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Nguyên tắc chung của chăm sóc sức khỏe là phát hiện sớm và phòng ngừa sẽ hiệu quả hơn nhiều so với các phương thức tiếp cận khác.

“Để bảo vệ não bộ chống lại bệnh Alzheimer, chúng ta có thể đi bộ, tập yoga, hoặc khiêu vũ bởi những bài tập này làm tăng nhịp tim, tăng lượng máu lên não, tăng vận chuyển oxy tới các tế bào não. Tập thể dục còn giúp giảm căng thẳng cơ bắp, tăng mật độ huyết thanh của các tế bào thụ cảm endocannabinoid, giúp an thần. Bên cạnh đó giảm lo lâu, trầm cảm, cáu bẳn, bớt đau đầu, giúp ta tự tin hơn, tăng cường chức năng nhận thức, thỏa mãn tình dục và gia tăng lượng chất dẫn truyền thần kinh” – GS.BS Gary Small cho biết.

I (Insight) trong SHIFT là sự “thấu hiểu về não bộ”. Thực hiện chiến lược này hiệu quả, việc tạo một nhật ký về sức khỏe tâm lý bằng cách ghi chú lại những gì mình đã trải qua trong một ngày, mình đã làm gì, và tâm trạng khi đó ra sao sẽ rất hữu ích. Hiện nay, công nghệ cho phép khám bệnh từ xa, phương thức này ngày càng phổ biến và hữu dụng trong bối cảnh hiện tại.

Thêm phương pháp đơn giản mà hữu ích khác, đó là thả lỏng, thư giãn cơ thể như tập theo các động tác trong các ứng dụng trên điện thoại. Trong các phương pháp thả lỏng, thư giãn cơ thể có 1 phương pháp gọi là thả lỏng cơ bắp tịnh tiến (progressive muscle relaxation). Ngoài ra, hãy nhớ ghi nhật ký cảm xúc trong ngày và tập thiền, thả lỏng cơ thể để hiểu sâu về tâm trí của mình, giúp giảm bớt stress.

GS.BS tâm lý Gary Small – Tập đoàn dinh dưỡng toàn cầu Herbalife Nutrition.

Bí quyết nuôi dưỡng não bộ khỏe mạnh

Chiến lược F trong “SHIFT” thể hiện cho “Feed your brain and body” (Nuôi dưỡng não bộ và cơ thể bạn). Ở chiến lược này, chế độ ăn được vị chuyên gia đưa ra là cần có chất béo Omega-3 có nhiều trong cá và các loại hạt, giúp giảm viêm vì khi bị stress hoặc béo phì, lão hóa, mức độ viêm gia tăng có thể gây hại cho trí nhớ và gây trầm cảm.

Chúng ta cần nạp đủ vitamin D cho cơ thể, từ ánh sáng mặt trời hoặc có thể dùng sản phẩm bổ sung vitamin D, nên ăn đủ các loại rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các loại thực phẩm hỗ trợ não bộ khỏe mạnh ta có thể dùng như việt quất, lựu, socola đen nhưng không nên ăn nhiều vì dễ gây béo phì.

Các loại rau màu xanh đậm, cải xoăn, rau chân vịt, quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, cá thu đều là những thực phẩm giàu dưỡng chất, trà và cà phê với lượng vừa phải cũng giúp cho sức khỏe não bộ.

Theo triết lý dinh dưỡng toàn cầu của Herbalife và sức khỏe não bộ, GS. BS tâm lý Gary Small cho biết họ đề xuất tỷ lệ 30% protein từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung, 30% chất béo từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung chứa các loại omega-3, 40% bột đường từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung.

GS. BS tâm lý Gary Small đề xuất ăn các loại bột đường, hay carb lành mạnh, không phải từ bánh rán, khoai tây chiên hay bánh quy và mọi người nên ăn đủ chất xơ. Bên cạnh đó, cần uống đủ nước, nghỉ ngơi và tập luyện. “Herbalife Nutrition có những sản phẩm chứa những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe và não bộ. Các vận động viên nên cân nhắc bổ sung những thực phẩm bổ sung giàu omega 3, chất chống oxy hóa và protein” – GS. BS tâm lý Gary Small đưa ra lời khuyên.

Chiến lược cuối cùng trong SHIFT là chữ T – “Take care” (chăm sóc cho trí não và cơ thể). Khi đầu óc căng thẳng, có thể xem phim hài, các show giải trí trên truyền hình, nhưng không nên xem nhiều. Trò chuyện cùng bạn bè, đồng nghiệp, gia đình cũng vì nó giúp cải thiện tâm trạng.

Giữ lịch đúng giờ giấc mỗi ngày, thư giãn trước khi ngủ và lên giường ngủ đúng giờ mỗi ngày, tránh uống nhiều caffein và màn hình máy tính trước khi đi ngủ để không kích thích não bộ. Dành đủ thời lượng tập thể dục trong ngày cũng giúp cơ thể mệt và tối dễ ngủ hơn.

Hãy chia những cảm xúc, cảm giác của bạn, đừng cố tấn công, chỉ trích người khác vì nó sẽ mở ra cơ hội trao đổi, giúp hàn gắn cho mối quan hệ giữa người với người thay vì phá hủy nó. Bạn cũng nên dành chút thời gian ở một mình, có không gian riêng ở nhà trong ngày để nạp lại năng lượng cho bản thân.

Hiện nay nhiều người đang phải cách ly, giãn cách do dịch COVID-19, hay do lịch tập luyện xa nhà và nếu không được gặp bạn bè, người thân, nhiều người sẽ thấy cô đơn.

Về vấn đề này, GS.BS tâm lý Gary Small cho hay, ta có thể trò chuyện với bạn bè bằng hình thức trực tuyến, tuy không trực tiếp nhưng giúp duy trì và nuôi dưỡng mối quan hệ với người thân, bạn bè. Khi biết lắng nghe, ân cần với bạn bè, thì bản thân cũng trở nên tích cực hơn.

“Tóm lại 5 chiến lược quan trọng nhất viết tắt bằng 5 chữ cái SHIFT, đó là: lên lịch phân bổ thời gian trong ngày để tạo thói quen, giữ cho tâm trí và cơ thể khỏe mạnh, quan tâm tới việc chăm sóc y tế và các chấn thương, hiểu sâu về bộ não của mình và nuôi dưỡng nó cùng cơ thể bạn khỏe mạnh” – GS.BS tâm lý Gary Small – thành viên Ban Cố vấn Dinh dưỡng Tập đoàn Herbalife Nutrition chia sẻ.

BS. Gary Small là Giáo sư Khoa học Tâm thần, Sinh học, và Lão hóa tại Trường Y David Geffen tại Viện Đại Học California, Los Angeles (UCLA). Ông là tác giả của hơn 400 ấn phẩm khoa học, cũng như cuốn sách bán chạy nhất thế giới: Kinh thánh ký ức. Năm 2002, Tạp chí Khoa Học Scientific American đã vinh danh Bác sĩ Small là một trong 50 người sáng tạo hàng đầu thế giới về khoa học và công nghệ.