Sau 1 năm áp dụng nhịn ăn gián đoạn, đây là 10 điều đáng chia sẻ tôi đã rút ra được: Chế độ ăn có hiệu quả là chế độ ăn phù hợp nhất
Các chế độ ăn kiêng để có giảm cân, sức khỏe tốt hơn luôn thu hút sự quan tâm của rất nhiều người, trong đó có phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Vậy trải nghiệm thực sự khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn sẽ như thế nào?
Nhịn ăn gián đoạn ( Intermittent fasting) là một chế độ ăn chuyển qua lại giữa các khoảng thời gian nhịn ăn (không có thức ăn hoặc giảm rất đáng kể lượng calo) và ăn không hạn chế.
Phương pháp này thúc đẩy thay đổi thành phần cơ thể (body composition, tỷ lệ phần trăm mỡ, xương, cơ và nước trong cơ thể con người) thông qua giảm mỡ và cân nặng, đồng thời tăng các chỉ số sức khỏe liên quan đến bệnh như huyết áp và nồng độ cholesterol.
Sau khoảng gần một thập kỷ nghiên cứu về phương pháp này trên động vật, kết luận chung được rút ra là việc giảm lượng thức ăn làm tăng đáng kể tuổi thọ. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn tăng cường khả năng nhận thức ở nhiều lĩnh vực, bao gồm trí nhớ không gian, trí nhớ liên kết và trí nhớ ngắn hạn. Nhịn ăn cách ngày và giới hạn calo trong hàng ngày làm đảo ngược các tác động có hại lên khả năng học hỏi của những bệnh béo phì, đái tháo đường và viêm thần kinh.
Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo để hỗ trợ giảm cân. Mặc dù nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.
Sau 1 năm tập nhịn ăn gián đoạn, tôi đã rút ra 10 điều rất đáng chia sẻ sau đây:
1. Rào cản lớn nhất đến từ chính ý nghĩ của mỗi người
Khi mới nhịn ăn, ta thường nghĩ: “Liệu mình có thể suy nghĩ nếu không ăn hay không? Mình có thể bị ngất hay bị ốm không?”. Những điều e ngại này đều đã xuất hiện trong đầu khi tôi mới bắt đầu. Nhưng cuối cùng không có gì xảy ra cả. Mọi thứ đều ổn.
Điều này có nghĩa rằng để có được thành công, trước tiên ta cần học cách suy nghĩ tích cực, để từ đó hành động tích cực.
2. Việc giảm cân thực ra rất đơn giản
Khi số lần ăn giảm xuống, số lượng thức ăn mỗi bữa cũng giảm theo. Như vậy, những ai thử nhịn ăn gián đoạn đều sẽ dễ dàng giảm cân.
Vì lí do này, tôi nghĩ nhịn ăn gián đoạn là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang muốn giảm cân vì nó cho phép giảm lượng calo tiêu thụ theo một cách đơn giản mà không phải kiêng khem quá nhiều. Ngay cả khi mọi người ăn hai bữa đầy thức ăn vào buổi trưa và tối, thì cuối cùng họ vẫn tiêu thụ ít lượng calo hơn ăn 3 hoặc 4 bữa bình thường trong ngày.
Một lí do khác khiến phần lớn mọi người có thể giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn là vì khi cắt giảm số bữa ăn, họ không ăn bù lại bằng các bữa lớn.
3. Những công việc tốt nhất thường được hoàn thành khi nhịn ăn
Tôi làm việc hiệu quả nhất trong 3 giờ đầu tiên của buổi sáng, tức là khoảng 12 đến 15 giờ kể từ thời điểm nhịn ăn trước đó. Tôi đã cho rằng nếu không ăn trong nhiều giờ, sẽ không còn năng lượng để suy nghĩ. Tuy nhiên thực tế đã chứng minh điều ngược lại.
4. Để có kết quả tốt nhất, hãy thường xuyên thay đổi thực đơn
Video đang HOT
Nhịn ăn gián đoạn vẫn có tác dụng, nhưng lượng chất béo không giảm đáng kể cho đến khi tôi xoay vòng calo và carbonhydrat trong chế độ ăn của mình.
Tôi xoay vòng lượng calo bằng cách ăn nhiều vào những ngày tập luyện và ăn ít vào những ngày nghỉ ngơi. Ý định ở đây là xây dựng cơ bắp vào những ngày tập luyện và đốt cháy chất béo vào những ngày nghỉ ngơi.
Ngoài ra, tôi cũng ăn carbohydrate theo chế độ tương tự. Điều này được thực hiện để kích thích giảm mỡ. Bên cạnh đó, hầu hết mỗi ngày, tôi đều ăn nhiều protein và chỉ ăn ít hoặc ăn vừa phải chất béo.
5. Nên có một tầm nhìn xa hơn về việc ăn uống
Chúng ta thường chỉ nghĩ về chế độ ăn của mình trong những khung thời gian siêu ngắn.
Tuy vậy, ta nên nghĩ về những gì mình ăn trong suốt một tuần hơn là chỉ trong một ngày (hoặc một vài giờ). Và sau khi nhìn rộng ra hơn một chút, bạn sẽ nhận ra rằng trong vòng một tuần hoặc một tháng, ăn cách 12 tiếng cũng không khác ăn cách 8 tiếng là mấy.
6. Khi đang nhịn ăn gián đoạn, ta sẽ ít muốn ăn hơn, và điều đó có lợi
Bây giờ khi đã bắt đầu nhịn ăn, tôi không còn quá thèm ăn. Tôi chỉ ăn khi tôi muốn, không phụ thuộc vào nhu cầu cơ thể.
Đây là một sự thay đổi rõ rệt so với lịch trình ăn uống trước đây. Và rõ ràng rằng sức mạnh và sự linh hoạt mà tôi có thêm nhờ chế độ ăn hiện tại là một lợi ích.
7. Khi nhịn ăn, ta có thể thu lại được nhiều hơn bằng cách tập luyện ít hơn
Gần đây, tôi đã bắt đầu thử nghiệm một giả thuyết mới về việc rèn luyện sức mạnh, mà tôi gọi là “Làm điều quan trọng nhất trước”.
Tôi chọn một mục tiêu cho việc tập luyện và thực hiện bài tập quan trọng nhất trước. Ví dụ, ngay bây giờ tôi đang tập vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Tôi tập hai buổi mỗi ngày. Nửa trên cơ thể vào buổi sáng và nửa dưới vào buổi tối. Nhưng mỗi lần tôi chỉ tập một bài (chống đẩy vào buổi sáng) và squat hoặc deadlift vào buổi tối. Nếu cảm thấy thích, tôi sẽ kết thúc buổi tập luyện buổi tối của mình với bài tập tạ tay hoặc các bài tập trọng lượng (trồng cây chuối, đòn bẩy phía trước, …).
Kết quả rất tốt. Tôi thấy sự cải thiện qua từng tuần trong vòng ba tháng qua. Khi so sánh với cách tập luyện trước đây khi nhịn ăn (cử giật và cử tạ ba ngày mỗi tuần, cộng với squat hoặc deadlift), tôi đã tiến bộ hơn nhiều.
8. Miễn là bạn duy trì dưới 50 calo, bạn sẽ vẫn ở trạng thái như nhịn ăn
Rất nhiều người quen bắt đầu ngày mới với một tách cà phê hoặc một ly nước cam. Tôi thì chọn uống một cốc nước. Nói chung, bạn không cần phải bỏ những thói quen đó nếu muốn thử nhịn ăn.
Bởi nguyên tắc chung là nếu bạn duy trì dưới 50 calo, thì bạn sẽ vẫn ở trạng thái như nhịn ăn, và một tách cà phê là lựa chọn hoàn toàn hợp lí.
9. Cần chuẩn bị uống nhiều nước
Từ khi nhịn ăn gián đoạn, tôi càng ngày càng uống nhiều nước. Bây giờ, tôi thường uống được hơn 8 cốc tính từ sáng đến lúc ăn xong bữa trưa. Dù lượng nước mỗi người uống là khác nhau, thì việc uống nhiều nước luôn có lợi và là điều ta nên làm.
10. Chế độ ăn có hiệu quả là chế độ ăn phù hợp nhất
Mọi người đều muốn có được chế độ ăn kiêng tốt nhất. Tất cả chúng ta đều muốn có hướng dẫn rõ ràng về những việc cần làm. Đây là lý do tại sao sách hướng dẫn ăn kiêng bán rất chạy.
Nhìn chung, cơ thể của bạn cũng giống như những người khác. Nhưng trên một số phương diện, vẫn có điểm khác biệt. Do đó, để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân, bạn cần phải thử và xem cơ thể có phản ứng tốt với thức ăn gì.
*Theo trải nghiệm của tác giả James Clear, tác giả chuyên viết về lối sống, phát triển bản thân. Ông cũng là tác gia của cuốn sách bán chạy của New York Times “Atomic Habits”.
Những điều cần biết về phương pháp nhịn ăn gián đoạn 48 tiếng
Miễn là bạn không bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian không nhịn ăn, thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn 48 tiếng sẽ dẫn đến giảm lượng calo và giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.
Nhịn ăn không liên tục (Intermittent fasting) hiện giờ là 1 trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới mà nhiều người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.
Nhịn ăn gián đoạn thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm: Cải thiện chức năng não, giảm huyết áp và nhịp tim, giảm viêm, tăng độ nhạy insulin, tăng cường tiêu hóa, giảm nồng độ đường trong máu, giảm quá trình oxy hóa và căng thẳng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Cách tốt nhất để bắt đầu là ngừng ăn vào bữa tối và bắt đầu ăn lại cũng vào bữa tối của 2 ngày sau đó. Từ từ khởi động lại hệ tiêu hóa bằng cách dùng một bữa ăn nhẹ, gồm vài hạt hạnh nhân, rồi sau đó vài giờ sẽ ăn một bữa đầy đủ.
Việc nhịn ăn 48 tiếng nên được thực hiện 1 - 2 lần/tháng sẽ cho kết quả tốt hơn, chứ không phải 1 lần/tuần như một số người vẫn nghĩ.
Đối với những người mới thực hiện lần đầu, nên bắt đầu bằng cách nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn, ví dụ từ 16 đến 36 tiếng, để xem cơ thể có phản ứng tích cực hay không và liệu cơ thể có thể chịu đựng được hay không, tránh bị đói lả.
Nhịn ăn trong 48 tiếng là một thách thức vì nó có thể dẫn đến kiệt sức, nhưng nó cũng có những lợi ích như giảm lượng đường trong máu và giảm viêm nên chỉ nên thực hiện nếu cơ thể có thể chịu đựng được.
Nhịn ăn trong 48 tiếng giúp cải thiện độ nhạy insulin, vì lượng đường trong máu lúc đói giảm đến 20% khi nhịn ăn trong 2 ngày.
Khi nhịn ăn hơn 24 tiếng, glycogen được cơ thể sử dụng, do đó làm giảm nồng độ insulin, cho phép cơ thể vận chuyển lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy 2 nhóm tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn đều giảm khoảng 3% trọng lượng cơ thể và không có sự khác biệt rõ rệt giữa hai nhóm.
Krista Varady, giáo sư về dinh dưỡng tại đại học Illinois, Chicago, Mỹ và đồng tác giả của nghiên cứu cho biết khoảng thời gian 18 tiếng có thể là vừa đủ.
Trong một tuyên bố, Krista Varady cho biết: "Cho đến khi chúng tôi có những nghiên cứu sâu hơn để so sánh trực tiếp giữa 2 chế độ ăn, hoặc tìm ra thời gian tối ưu để nhịn ăn, thì những kết quả hiện tại này cho thấy việc nhịn ăn trong vòng 6 giờ sẽ đem lại hiệu quả đối với những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn."
Nghiên cứu này cho thấy hầu hết mọi người đều giảm cân bởi họ không thể tiêu thụ hết một lượng calo lớn khi họ không bị đói.
Mặt khác, cơ thể cần khoảng 12 tiếng sau khi ăn để rơi vào trạng thái sau hấp thụ, khi nồng độ insulin giảm, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để duy trì năng lượng cho cơ thể.
Trong khung thời gian được phép ăn uống, những người tham gia có thể ăn bất cứ những gì họ muốn và phải thường xuyên uống nước và các đồ uống không chứa calo giữa các bữa ăn.
Thực hiện nhịn ăn 48 tiếng/tháng/lần có thể cắt giảm 8.000 calories/tháng, đốt cháy khoảng 100 - 175 calories trong mỗi ngày còn lại của tháng vì tốc độ trao đổi chất tăng 3,6 - 14%.
Tuy nhiên, nhiều người đã áp dụng sai cách chế độ nhịn ăn 48 tiếng.
Các tác dụng phụ thường gặp khi nhịn ăn 48 tiếng có thể bao gồm: Đói lả, vấn đề tiêu hóa, mệt mỏi, chóng mặt, cáu gắt, mất ngủ hoặc thức dậy thường xuyên vào giữa đêm, buồn nôn, đau đầu, thậm chí ngất xỉu, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đầy bụng...
Nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng khác nhau đến những người có bệnh nền sẵn từ trước. Những người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc đang dùng thuốc giảm đường huyết sẽ phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn nào, vì nhịn ăn có thể thay đổi đáng kể cách hoạt động của một số loại thuốc và insulin.
Ngoài ra, một số nhóm người nên tránh hoàn toàn việc nhịn ăn: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người bị thiếu cân hoặc rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn; Những người đang dùng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thuốc huyết áp và thuốc làm loãng máu.
Để giúp cho việc nhịn ăn 48 tiếng được thuận lợi, ít rủi ro, bạn nên thử nhịn ăn ngắt quãng ngắn hơn trước khi thử nhịn ăn 48 tiếng.
Một trong những phiên bản như vậy là phương pháp 16:8 (ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng và sau đó chỉ tiêu thụ đồ uống không chứa calo trong 16 tiếng tiếp theo), bắt đầu với những lần nhịn ăn ngắn hơn sẽ giúp bạn biết được phản ứng của cơ thể mình.
Tập luyện chữa trị huyết áp thấp Huyết áp thấp cũng nguy hiểm và có thể gây nhiều biến chứng như tăng huyết áp. Để phòng bệnh huyết áp thấp mạn tính, ngoài việc dùng thuốc, ẩm thực trị liệu..., còn nên vận dụng phương pháp tập luyện một cách đều đặn, kiên trì. Huyết áp là áp lực trong lòng mạch mà tim có thể vượt qua để bơm...