Giảm cân nhanh: Phương pháp 16/8 an toàn mà vẫn được ăn ngon

Bạn có thể thưởng thức lượng thức ăn thoải mái trong vòng 8 tiếng và nhịn ăn 16 tiếng còn lại trong ngày.

Giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn đã được nhiều người áp dụng thành công và trở thành biện pháp lấy lại vóc dáng yêu thích. Tuy nhiên, bạn có thực sự hiểu và áp dụng đúng cách thức giảm cân này? Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn , trong đó kiểu 16/8 là phổ biến nhất.

16/8 nghĩa là nhịn 16 tiếng và ăn 8 tiếng. Phương pháp này phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này bao nhiêu tùy ý, có thể 1 hay 2 lần mỗi tuần, thậm chí hàng ngày, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân.

Trong những năm gần đây, nhịn ăn gián đoạn 16/8 được ưa chuộng vì không đặt ra những nguyên tắc nghiêm ngặt, dễ thực hiện, hiệu quả cao.

Không chỉ vậy, ngoài giúp giảm cân , phương pháp trên còn kiểm soát lượng đường huyết, kích thích chức năng não bộ và sống thọ hơn.

Bạn sẽ có 8 tiếng trong ngày để ăn những món mình thích. Ảnh: The Times

Cách thực hiện

Phương pháp giảm cân này đơn giản, an toàn và mang lại hiệu quả bền vững.

Trước tiên, bạn cần lựa chọn khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ sẽ nhịn ăn. Nhiều người thích ăn từ 12h đến 20h, nhịn qua đêm và bỏ bữa sáng. Họ sẽ ăn bữa trưa, tối lành mạnh và thêm chút đồ ăn nhẹ trong ngày.

Nếu lựa chọn khung giờ từ 9h tới 17h, bạn có thể thưởng thức bữa sáng vào khoảng 9h, ăn trưa bình thường và bữa tối nhẹ vào 16h trước chu kỳ nhịn 16 tiếng.

Ngoài ra, để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe , bạn cần chọn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn.

Nên cân bằng các bữa trong giai đoạn ăn 8 giờ với một số loại thực phẩm lành mạnh sau:

Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê

Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch

Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ

Nguồn protein: Thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt

Đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, lạm dụng và kết hợp phương pháp này với đồ ăn vặt không lành mạnh có thể làm giảm hiệu quả giảm cân, thậm chí gây hại cho sức khỏe .

Thời gian đầu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi chế độ ăn thay đổi

Hiệu quả

Đây là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện, linh hoạt và duy trì bền vững trong thời gian dài. Nó còn giúp cắt giảm thời gian, tiền bạc dành cho việc nấu ăn và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần.

Về phương diện sức khỏe , giải pháp này có thể mang lại nhiều lợi ích như:

Thúc đẩy giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, do vậy hiệu quả giảm cân sẽ được cải thiện nhanh chóng.

Kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng làm giảm mức insulin đến 31% và hạ đường huyết xuống hơn 3 – 6%, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng tuổi thọ: Mặc dù cơ sở của nghiên cứu đối với con người còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ.

Hạn chế

Ngoài những ưu điểm, nhịn ăn gián đoạn 16/8 vẫn còn một số hạn chế. Ví như nó khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn trong giai đoạn 8 tiếng ăn để có đủ sức chịu đựng 16 tiếng nhịn. Do vậy, bạn có thể bị tăng cân, gặp vấn đề về hệ tiêu hóa và dẫn tới thói quen ăn uống thiếu lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng có thể gây ra tác dụng phụ trong thời gian đầu thực hiện như cảm giác đói, mệt mỏi, mặc dù những triệu chứng này sẽ mất đi khi bạn hình thành thói quen.

Hơn nữa, một vài nghiên cứu cho thấy việc ăn gián đoạn có tác động tới phụ nữ và nam giới khác nhau. Cụ thể, nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nó có thể gây tác động không tốt tới khả năng sinh sản ở nữ.

Tuy nhiên, hiện vẫn cần có nhiều nghiên cứu trên người để đánh giá ảnh hưởng của nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe sinh sản.

Dù sao , bạn cũng nên bắt đầu chậm rồi dần làm quen để duy trì thói quen. Nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào, bạn cần dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ tiêu hóa.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có phù hợp với bạn?

Phương pháp trên chỉ phát huy hiệu quả nếu kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nó không thể thay thế hoàn toàn cho chế độ dinh dưỡng truyền thống.

Dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường an toàn với hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng bạn vẫn nên xin ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu thử nghiệm. Đặc biệt với các đối tượng đang cần sự can thiệp của y tế như sử dụng thuốc, mắc bệnh tiểu đường, huyết áp thấp hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ.

Phụ nữ có dự định mang thai, người mang thai và cho con bú không nên áp dụng cách giảm cân này. Nếu có xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ nào trong khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bạn nên tư vấn bác sĩ.

5 thói quen lành mạnh để duy trì cân nặng lý tưởng

Giảm cân đã là khó, và duy trì cân nặng lý tưởng sau khi đã giảm cân cũng không dễ chút nào.

Nhớ kiểm soát khẩu phần ăn để bạn không bị ăn quá nhiều - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Dưới đây là một số thói quen lành mạnh để duy trì cân nặng mục tiêu của bạn cho tốt.

1. Luôn có kế hoạch

Theo dõi lượng calo hoặc tuân theo các kế hoạch nghiêm ngặt, nhiều người có thể cảm thấy khó khăn trong một thời gian dài. Mặc dù một số chuyên gia dinh dưỡng hoặc sức khỏe nói rằng bạn có thể thư giãn một chút sau khi giảm cân, nhưng coi chừng bạn có thể dễ dàng quay trở lại thói quen ăn uống cũ. Do vậy, bạn nên lên kế hoạch ăn uống cho bản thân, theo Eat This, Not That!

Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn không chỉ có ích khi đến giờ mua sắm hàng tạp hóa mà còn giúp loại bỏ mọi cám dỗ bạn phải ăn vặt hoặc ăn quá nhiều khi ở nhà.

Lên kế hoạch ăn uống là thói quen tốt cho sức khỏe của bạn - SHUTTERSTOCK

2. Có dự trữ các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ

Nếu bạn không có thời gian để lập kế hoạch, hoặc chỉ đơn giản là cảm thấy đói hơn, thì ăn vặt lành mạnh và các bữa ăn dự trữ có thể vô cùng hữu ích. Thay vì chuyển sang một túi khoai tây chiên, tại sao không dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn một vài lựa chọn lành mạnh hơn, như bỏng ngô, táo hoặc các loại hạt?

Nếu không có thời gian cho bữa tối, bạn có thể chuyển sang một vài bữa tối đông lạnh lành mạnh hơn, dễ dàng cho vào lò khi bạn cần thứ gì đó lành mạnh và tốn ít công sức.

3. Kiểm soát khẩu phần ăn

Có vẻ tẻ nhạt khi đo khẩu phần trong khi chuẩn bị đĩa ăn. Nhưng sau khi trải qua tất cả những nỗ lực để giảm cân, hãy dành cho bản thân sự quan tâm như vậy để duy trì cân nặng của bạn được tốt, theo Eat This, Not That!

4. Tiếp tục hoạt động thể chất

Các chuyên gia khuyến nghị nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần. Nhưng điều đó không phải là làm tất cả cùng một lúc! Nếu bạn muốn đi bộ 30 phút mỗi ngày, hãy đi bộ.

Không có sách quy tắc cụ thể về loại hoạt động thể chất mà bạn nên làm. Đơn giản chỉ cần chọn một cái gì đó giúp bạn hoạt động và vận động, giúp ích cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

5. Đặt ra các hình mẫu lành mạnh cho chính bạn

Sau một thời gian giảm cân, hãy đánh giá xem điều gì đã làm được hoặc không hiệu quả đối với bạn. Đánh giá thời điểm bạn cảm thấy đói và lên kế hoạch ăn nhẹ lành mạnh vào những thời điểm đó.

Đừng chọn một thói quen chỉ vì người khác nói rằng nó có tác dụng với họ. Hãy tìm ra những gì thực sự phù hợp với bạn và kết hợp những mô hình lành mạnh đó vào cuộc sống của bạn, theo Eat This, Not That!