Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập cơ bụng

Một trong những bài tập phổ biến nhất khi tập cơ bụng là Sit up (ngồi lên). Mặc dù đây là bài tập đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc sai lầm trong quá trình tập luyện làm giảm hiệu quả của bài tập.

1. Tác dụng của bài tập Sit up

Sit up thuộc bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa và sử dụng trọng lượng cơ thể để nâng thân lên, tăng cường và săn chắc cơ bụng. Đồng thời thì bài tập này cũng sẽ tác động đến các phần cơ lưng và cơ mông.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), Sit up (ngồi lên) là 1 bài tập không chỉ rèn luyện cơ bụng thẳng mà còn rèn luyện cơ bụng ngang, cơ bụng trong, cơ xiên và cơ bụng sau.

Bài tập Sit up giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, tăng cơ hiệu quả, cải thiện tư thế, tăng cường độ linh hoạt; giúp đốt cháy calo hiệu quả nếu tập đúng kỹ thuật, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Bài tập Sit up giúp đốt cháy calo hiệu quả nếu tập đúng kỹ thuật.

2. Sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng với động tác Sit up

Việc thực hiện không đúng cách có thể làm giảm hiệu suất luyện tập, khiến việc tập luyện không hiệu quả, thậm chí có thể gây các chấn thương nghiêm trọng.

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi tập Sit up :

- Không giữ lưng thẳng trong khi tập: Đây là sai lầm phổ biến nhất. Việc không giữ lưng thẳng trong quá trình tập sẽ gây áp lực lên cột sống, khiến người tập có thể bị đau lưng và chấn thương.

- Sử dụng lực cổ khi nâng người lên: Khi tập Sit up nhiều người sử dụng lực ở cổ để nâng cơ thể, tuy nhiên, điều này sẽ gây áp lực lên cổ và cột sống. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến đau lưng và chấn thương.

- Dùng tay kéo cổ/đầu: Điều này gây căng thẳng cho cổ, có thể dẫn đến chấn thương. Bàn tay chỉ đặt sau cổ để chúng có thể đỡ đầu.

Dùng tay kéo cổ/đầu là lỗi thường gặp khi tập Sit up.

- Không hít-thở đúng cách: Trong tất cả các bài tập luyện, việc hít thở đúng cách đóng vai trò quan trọng vào hiệu quả của bài tập. Do đó cần thực hiện đúng cách hít thở khi tập Sit up. Nên thực hiện hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

- Đầu gối không cong: Không nên thực hiện động tác Sit up khi chân duỗi thẳng. Nếu đầu gối không được uốn cong, có thể sẽ đặt quá nhiều áp lực lên phần gốc của cột sống. Ngoài ra, trong quá trình tập cần đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất để chúng không bị di chuyển khi tập luyện.

- Không siết cơ bụng: Nhiều người không chú ý việc tập trung sử dụng các cơ bụng mà chỉ sử dụng các cơ hông để kéo thân mình lên.

- Tập luyện quá sức : Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương. Người tập nên tập ở mức thấp và tăng dần khi đã quen với bài tập.

3. Tập Sit up thế nào cho đúng cách?

Để tránh những sai lầm khi tập cơ bụng với bài tập sit up, điều quan trọng là phải thực hiện động tác gập bụng đúng cách.

- Nằm ngửa trên thảm sao cho toàn bộ lưng tiếp xúc với sàn. Hai chân gập lại, rộng bằng hông, hai bàn chân nằm trên mặt sàn, các ngón chân hướng về phía trước.

- Đặt hai tay chạm vào sau tai (thái dương) hoặc khoanh tay trước ngực, không nên khoanh tay sau đầu vì điều đó sẽ gây căng thẳng cho cổ.

- Siết chặt cơ bụng, thở ra, từ từ nâng phần thân trên về phía chân. Xương bả vai nhấc lên khỏi mặt đất trước tiên, tiếp theo là lưng trên và lưng dưới cho đến khi vào tư thế ngồi thẳng trên mặt thảm. Cổ hơi nghiêng về phía trước. Lưu ý, giữ đầu, cổ, lưng thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.

- Hít vào, từ từ ngả người về phía sau. Đầu tiên lưng dưới tiếp xúc với sàn, sau đó là lưng trên và xương bả vai. Cuối cùng, cơ thể trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác.

00:00/01:27

5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.

Nguyễn Châu