Những kiểu đi bộ tốt nhất giúp tăng tốc giảm mỡ bụng
Mỡ bụng vừa gây mất thẩm mỹ, vừa là nguy cơ của nhiều bệnh tật nguy hiểm. Kết hợp các kiểu đi bộ có thể làm tăng tốc độ giảm mỡ bụng…
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng. Kết hợp một số kỹ thuật nhất định trong khi đi bộ, giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể, mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.
Sau đây là các kiểu đi bộ tốt nhất giúp loại bỏ nhanh mỡ bụng :
1. Đi bộ thêm trọng lượng (Rucking) tăng cường đốt cháy mỡ bụng
Rucking bao gồm việc đi bộ với trọng lượng trên vai, thường là dưới dạng ba lô. Bạn có thể bỏ vào balo một số tạ, sách hoặc các vật dụng khác tùy theo nhu cầu mà không làm căng vai. Cách đi bộ này có thể nhân đôi lợi ích so với việc đi bộ bình thường, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Điều này sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn, giúp bạn khỏe mạnh hơn…
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng cho thấy, việc đi bộ với trọng lượng, có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất tổng thể.
Đi bộ với trọng lượng trên vai giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.
2. Đi bộ nhanh
Để giải quyết mỡ bụng nhanh hơn, tăng tốc độ là phương pháp hiệu quả nhất. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Medicine & Science in Sports and Exercise cho thấy, những người khităng tốc độ chạy, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này cho thấy tốc độ có liên quan trực tiếp đến số lượng calo mà một người đốt cháy trong khi tập thể dục.
Đi bộ nhanh mang lại những lợi ích tương tự, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Đi bộ nhanh 30 – 40 phút mỗi sáng là cách hoàn hảo để loại bỏ mỡ bụng.
3. Kết hợp chạy và đi bộ
Phong cách đi bộ này bao gồm việc chuyển đổi giữa chạy và đi bộ, không chỉ hiệu quả hơn để giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn làm giảm bớt áp lực lên cơ, khớp so với chỉ chạy.
Video đang HOT
Kết hợp đi bộ và chạy là cách tiếp cận tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người không quen chạy đường dài, có liên quan chặt chẽ đến việc giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
4. Đi bộ ngược (lùi)
Đi bộ lùi có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với đi bộ nhẹ nhàng về phía trước. Kiểu đi bộ này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để giữ thăng bằng, đốt cháy nhiều calo hơn so với cùng tốc độ khi đi bộ về phía trước.
Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), đi bộ nhanh đốt cháy 4,3 MET (đơn vị trao đổi chất tương đương), trong khi đi bộ lùi đốt cháy 6,0 MET. Đi bộ ngược cũng hiệu quả đối với người lớn tuổ.i, vì ít gây áp lực lên đầu gối hơn và cũng có lợi cho sức khỏe não bộ.
Đi bộ lùi giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn.
5. Đi bộ với gậy (Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu)
Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu bao gồm đi bộ với gậy, có thể là một cách tuyệt vời để tác động lên phần thân trên của bạn ngoài đôi chân, đốt cháy nhiều hơn 20% calo so với đi bộ bình thường, hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Kiểu đi bộ này có thể giải phóng căng thẳng khỏi cổ, vai, đồng thời giúp cải thiện tư thế và dáng đi. Đi bộ với gậy được coi là bài tập cơ tốt cho vai, cánh tay, phần thân, chân… mang lại lợi ích đốt cháy calo đáng kể.
Theo Harvard Health, đi bộ Bắc Âu có thể làm giảm khối lượng mỡ, cholesterol LDL (xấu) và triglyceride, vòng eo và tăng cholesterol HDL (tốt).
Cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm tác dụng giảm cân. Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng những cách đi bộ như đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc, đi bộ cường độ cao ngắt quãng...
1. Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đối với những người đang có mục tiêu giảm cân, việc đi bộ có thể giúp:
- Bảo tồn cơ bắp: Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm lượng calo để giảm cân. Cơ bắp có hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ. Vì vậy, cơ thể nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Tích tụ mỡ quanh vùng bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Trên thực tế, nam giới có vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là béo bụng, có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ. Nghiên cứu đã cho thấy, những người phụ nữ mắc bệnh béo phì đã giảm được vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể (bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng) sau 12 tuần thực hiện đi bộ 50-70 phút ba lần mỗi tuần.
Ở một nghiên cứu khác, những người áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và đi bộ 1 giờ, 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần cũng giảm vòng eo đáng kể so với những người chỉ tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục.
- Thúc đẩy giảm cân: Tập thể dục thường xuyên, như đi bộ, không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng, mà còn có tác dụng xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Để duy trì quá trình giảm cân, bạn cần đi bộ nhiều hơn 200 phút mỗi tuần để tránh tăng cân trở lại.
- Cải thiện tâm trạng : Các hoạt động thể chất như đi bộ còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm stress, cảm giác trầm cảm hay lo âu. Đi bộ khiến não bộ nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Đây là những hormone giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và kích thích sản sinh endorphins để bạn vui vẻ hơn.
Việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
2. Các hình thức đi bộ để thúc đẩy giảm cân
2.1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là tăng tốc các bước chân trong quá trình đi bộ, khiến cho việc di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân... khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.
2.2. Đi bộ leo dốc
Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.
2.3. Đi bộ cường độ cao ngắt quãng
Để khởi động, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.
Tiếp tục tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.
5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.
3. Những lưu ý khi đi bộ giảm cân
Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các bài tập thể dục khác. Đồng thời, cần lưu ý những điều sau:
Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.
Lựa chọn trang phục và giày thích hợp. Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật. Ngoài ra, nên lựa chọn một đôi giày vừa vặn, đi êm chân, không gây khó chịu khi di chuyển.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Đồ ăn nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp... tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.
Đừng quên uống đủ nước.
Ngoài ra, đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng má.u lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.
5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất Đi bộ trên máy là bài tập luyện được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Đi bộ trên máy giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền, đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả. 5 cách đi bộ trên máy dưới đây sẽ thử thách sức bền, tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường sự trao...