5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất
Đi bộ trên máy là bài tập luyện được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Đi bộ trên máy giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền, đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả.
5 cách đi bộ trên máy dưới đây sẽ thử thách sức bền, tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường sự trao đổi chất và giúp giảm cân nhanh chóng.
1. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn giúp giảm cân
Bài tập cường độ cao này bao gồm các đợt tăng tốc ngắn sau đó là các bước đi phục hồi chậm hơn. Thời gian thực hiện bài tập này khoảng 20 phút.
Đi bộ nhanh trên máy trong thời gian ngắn giúp giảm cân
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
- Tăng tốc độ: Đi bộ nhanh nhất có thể trong 1 phút.
- Phục hồi: Đi chậm lại ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- Lặp lại đi bộ nhanh và phục hồi 6 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.
2. Đi bộ đường dài
Bài tập này sử dụng các khoảng thời gian dài hơn để tăng sức bền và đốt cháy calo. Đi trên máy khoảng 30 phút. Lưu ý, duy trì tốc độ ổn định, nhanh hơn với thời gian nỗ lực dài hơn.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
- Tốc độ: Đi bộ nhanh trong 3 phút.
Video đang HOT
- Phục hồi: Đi chậm lại ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- Lặp lại thời gian đi bộ nhanh và phục hồi 5 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.
3. Đi bộ có độ dốc
Bài tập này tác động vào các cơ ở thân dưới, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và bắp chân. Thời gian tập khoảng 25 phút.
Bài tập đi bộ có độ dốc tác động vào các cơ ở thân dưới, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ ở độ dốc 0% trong 5 phút với tốc độ bình thường.
- Đi bộ có độ dốc: Tăng độ dốc lên 6-8% và đi bộ nhanh trong 3 phút.
- Đi bộ phục hồi: Giảm độ dốc xuống 2-3% và đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- Lặp lại bài tập đi bộ ở độ dốc và phục hồi 5 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ ở độ dốc 0% trong 5 phút.
4. Đi bộ ngược trên dốc
Bài tập này thử thách khả năng phối hợp, tác động đến cơ tứ đầu và cơ trung tâm. Thời gian hoàn thành bài tập khoảng 20 phút.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
- Đi bộ ngược trên dốc: Quay lại và đi bộ giật lùi ở độ dốc 4-6% trong 1 phút.
- Đi bộ theo đường dốc về phía trước: Quay lại và đi bộ về phía trước theo cùng độ dốc trong 3 phút.
- Lặp lại động tác đi bộ theo đường dốc về phía trước và phía sau 5 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ về phía trước với độ nghiêng 0% trong 5 phút.
5. Đi bộ mang ba lô
Bài tập này kết hợp đi bộ với sức đề kháng tăng thêm, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo. Buổi tập kéo dài khoảng 30 phút.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái mà không mang vác vật nặng trong 5 phút.
- Đi bộ mang ba lô: Đeo ba lô có trọng lượng và đi bộ với tốc độ vừa phải trong 3 phút.
- Đi bộ đường dốc: Tăng độ dốc lên 4-6% và tiếp tục đi bộ với ba lô trong 2 phút.
- Đi bộ phục hồi: Giảm độ dốc xuống 0% và đi bộ mà không mang ba lô trong 2 phút.
- Lặp lại các bài tập đi bộ mang ba lô, đi bộ đường dốc, đi bộ phục hồi 4 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ không mang ba lô trong 5 phút.
Các bài tập đi bộ trên máy cần kết hợp tốc độ, độ dốc, thời lượng để tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo. Không giống như đi bộ thông thường, các bài tập này không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn đốt cháy calo sau khi ngừng tập.
Cách đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân
Đi bộ ngắt quãng giúp thói quen tập thể dục trở nên thú vị hơn, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Bằng cách chuyển đổi giữa giai đoạn đi bộ nhanh và giai đoạn sải chân chậm hơn người tập sẽ đạt được mục tiêu trong hành trình giảm cân của mình.
1. Đi bộ ngắt quãng là gì?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đi bộ ngắt quãng là một hình thức tập luyện kết hợp giữa đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian đi bộ với nhịp độ chậm hơn. Chẳng hạn như người luyện tập đi bộ ngắt quãng thực hiện đi bộ nhanh trong 30 giây với tốc độ chạy bộ và sau đó đi bộ chậm trong 30 giây tiếp theo.
Đi bộ ngắt quãng là một phương pháp cải thiện tần suất vận động, tạo bước đệm để người tập chuyển sang chạy bộ.
Đi bộ ngắt quãng giúp đốt cháy calo hiệu quả.
2. Đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân thế nào?
Tác dụng của đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân:
- Đốt cháy thêm lượng calo: Nhờ đó người tập có thể duy trì mức thâm hụt calo cần thiết mỗi ngày và mỗi tuần trở nên liền mạch hơn, dẫn đến giảm cân.
- Giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi tập luyện: Về bản chất, người tập sẽ giảm cân nhiều hơn vì sẽ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, sau đó quá trình trao đổi chất sẽ tăng lên trong 24 giờ tiếp theo và mang lại "hiệu ứng đốt cháy sau".
Đi bộ ngắt quãng có thể giúp giảm cân hiệu quả.
- Cơ thể được hoạt động với cường độ cao trên mức giới hạn của cơ thể trong một thời gian ngắn. Điều này sẽ giúp tăng cường tiêu thụ oxy và năng lượng.
- Giúp cải thiện sức bền và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
3. Cách đi bộ ngắt quãng để giảm cân
Nếu muốn kết hợp tập luyện xen kẽ vào chế độ giảm cân, người tập nên:
- Thực hiện 4 đến 5 ngày/tuần, bắt đầu với tổng thời gian tập luyện là 20 đến 30 phút.
- Đi bộ khởi động trong khoảng 5 phút, sau đó xen kẽ 30 giây đi bộ rất nhanh, sau đó là 30 giây đi chậm. Thực hiện trong 10 lượt.
- Tiếp theo là đi bộ chậm trong 5 phút để thư giãn.
- Có thể tăng số lần đi bộ khi mức độ thể chất được cải thiện hoặc nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa.
- Không nên ăn quá nhiều thức ăn, vì điều này sẽ làm hỏng kết quả luyện tập.
Cách chạy giúp giảm cân nhanh nhất Nhiều người lựa chọn chạy bộ để đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa và giảm cân. Tuy nhiên, cách chạy bộ như thế nào giúp giảm cân nhanh nhất? Một trong những phương pháp phổ biến nhất mà mọi người sử dụng để đốt cháy chất béo, đốt cháy calo, giảm cân là chạy bộ. Chạy là một bài tập luyện tuyệt...