Những bài tập giảm đau đầu gối đơn giản nhưng giúp bảo vệ sức khỏe đầu gối hiệu quả
Với những bài tập giảm đau đầu gối này, bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ phức tạp, giúp khớp gối luôn khỏe mạnh, dẻo dai.
Đầu gối có thể phát ra tiếng kêu lắc rắc hoặc gây đa.u đớ.n khi bạn đi lại hoặc lên xuống cầu thang. Mọi người có thể giải quyết những cơn đau này triệt để nhờ các bài tập giảm đau đầu gối đơn giản và hiệu quả này.
Benjamin Butts, giám đốc Trung tâm y tế Interstate Rehab ở Buena Park, California giải thích, hiện tượng này xảy ra do lượng chất lỏng phủ bên ngoài khớp xương bị chèn ép và xô đẩy khi thực hiện chuyển động. Chúng hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, thường xuyên bị lắc rắc khớp đầu gối đi kèm với những cơn đau lại là báo động đỏ mọi người cần lưu ý.
Thông thường, David Reavy, giám đốc Trung tâm Vật lý trị liệu tại Chicago, Illinois cho biết, các cơ bị chèn ép hoặc tổn thương có thể tác động tới đầu gối, làm bộ phận này lệch khỏi vị trí ban đầu. Hơn nữa, hiện tượng bất thường này có khả năng tạo nên những tiếng kêu đi kèm với đa.u đớ.n. Xương sụn sẽ bị mài mòn và gia tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp cùng với nhiều vấn đề sức khỏe liên quan tới khớp nối.
Để giảm bớt những tiếng lắc rắc ở đầu gối và bảo vệ sức khỏe xương, mọi người hãy thử những bài tập giảm đau đầu gối dưới đây:
Chuẩn bị: Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ để hỗ trợ trong quá trình tập. Kiên trì thực hiện các bài tập 3 lần trong một tuần để đạt được hiệu quả tối đa.
Bài tập với bắp chân
Tự giải phóng cơ là kỹ thuật giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa sức ép trực tiếp lên bộ phận này. Đồng thời, thư giãn sẽ giúp bạn kích hoạt các cơ bị căng cứng. Kỹ thuật này giải phóng cơ bắp và đưa xương khớp trở lại đúng vị trí ban đầu. Dưới đây là cách thực hiện:
- Để một quả bóng massage dưới bắp chân khi đang trong tư thế ngồi.
- Đặt chồng chân kia lên và lăn bóng từ trên xuống dưới, từ dưới lên trên.
- Khi nhận thấy chân đã được thư giãn, ngừng động tác và di chuyển bàn chân lên xuống trong 30 giây.
- Lặp lại động tác tùy theo người tập.
Bài tập cơ xương chậu
Đau đầu gối thường xảy đến do phần hông bị lệch khỏi vị trí ban đầu. Các bài tập giúp tăng độ linh hoạt của bộ phận này sẽ giúp ngăn ngừa những cơn đau hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt quả bóng massage có đường kính 12 cm dưới xương chậu.
- Trọng lượng của cơ thể dồn vào quả bóng.
Video đang HOT
- Gập một bên gối một góc 90 độ so với sàn trong khi xoay chân còn lại từ bên này sang bên kia hết sức có thể.
- Lặp lại động tác trong 30 giây rồi nghỉ 2 phút.
Bài tập dải chậu chày
Dải chậu chày là phần dây chằng chạy dọc từ hông tới mép ngoài đầu gối. Chúng gắn liền với đầu gối và hỗ trợ quá trình di chuyển của xương khớp. Do đó, khi phần dây chằng này bị viêm, chúng có thể làm xương bánh chè lệch vị trí. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên, thả lỏng cơ thể. Sử dụng một con lăn và đặt chúng ở vị trí giữa hông và đầu gối.
- Di chuyển để con lăn lăn lên và xuống, từ đầu gối đến hông. Hãy cố gắng làm giãn các khu vực bị căng cứng.
- Lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ 2 phút.
Để làm giãn một số vị trí đặc biệt ở dải chày hiệu quả nhất, hãy định vị khu vực đó bằng ống lăn. Gập gối một góc 90 độ sau đó duỗi thẳng. Lặp lại động tác này trong 10-15 giây.
Bài tập cơ đùi trong
Cơ đùi trong thường dễ bị tổn thương hơn các cơ khác ở đùi. Để kéo giãn chúng và giảm đau, mọi người nên thực hiện các động tác dưới đây:
- Hai chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài tạo thành một góc 45 độ, trọng lượng dồn lên gót chân.
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, đưa hông ra sau giống như đang ngồi trên một chiếc ghế.
- Di chuyển đầu gối sang hai bên và hạ thấp nhất có thể (không dưới 90 độ). Gót chân lùi về sau.
- Thực hiện 15 lần trong 1 hiệp.
Bài tập cơ rộng ngoài
Cơ rộng ngoài nằm bên trong đùi, là một trong những cơ yếu ở bộ phận này. Do đó, chúng bị tổn thương có thể ảnh hưởng tới đầu gối. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Đứng trong tư thế chuẩn bị đán.h bóng, tất cả trọng lượng dồn vào chân trước.
- Để một chân trước chân sau, đầu gối thẳng với mắt cá chân.
- Trong tư thế ngồi xổm, xoay chân trước sang phải, giữ tư thế trong 3-5 giây.
- Đứng lên bằng cách lấy gan bàn chân làm điểm tựa.
- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp với mỗi chân.
Bước ngang với dây đàn hồi
4 cơ bên ngoài đầu gối có xu hướng yếu hơn các cơ chạy dọc theo đùi. Nếu chúng bị tổn thương, bạn có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng khi di chuyển. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Đeo một cái dây đàn hồi vào phần dưới đầu gối. Hạ thấp thân người để tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Di chuyển hai bước sang phải rồi hai bước sang trái, thực hiện động tác này lần lượt để từng bước kéo giãn dây và hai chân.
- Lặp lại trong 30 giây rồi nghỉ 1 phút.
(Nguồn: Pre)
Theo Helino
Giảm ngay tình trạng ngáy ngủ với loạt giải pháp đơn giản này
Ngáy ngủ không chỉ gây khó chịu với những người xung quanh mà nó còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy giảm thiểu tình trạng ngáy ngủ với loạt những giải pháp đơn giản sau đây.
Ngáy trong khi ngủ là tình trạng xảy ra phổ biến với mọi người, bất kể là tuổ.i tác hay giới tính. Ngáy xảy ra khi cơ thể thiếu không khí đi qua mũi và họng trong khi ngủ, thậm chí còn khiến lưỡi bạn rung lên và tạo ra tiếng ngáy. Một nguyên nhân khác gây ra ngáy đó là khi ngủ say, cổ họng của chúng ta sẽ di chuyển tự do, miệng bị hở và phát ra tiếng ngáy.
Tuy không có tác hại gì nghiêm trọng, nhưng ngáy ngủ vẫn khiến những người xung quanh khó chịu, và có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một số giải pháp đơn giản dưới đây có thể giúp bạn giảm đi tình trạng khó chịu này.
Sử dụng một số loại thảo dược
Một số loại thảo dược có thể giúp giảm tình trạng tắc nghẽn các xoang. Tinh dầu bạc hà giúp đường hô hấp thông thoáng, tiêu đờm và giảm đau họng. Loại tinh dầu này có đặc tính kháng khuẩn, kháng virus và tăng cường sức khỏe đường hô hấp.
Cây mao lương hoa vàng (goldenseal) cũng có thể điều trị chứng ngáy ngủ. Tinh dầu loại cây này có thể làm giảm tắc nghẽn ở mũi họng và đường hô hấp. Khuynh diệp cũng là loại thảo dược có tác dụng giảm nghẹt mũi, gây ra ngáy khi cơ thể cảm cúm hoặc cảm lạnh. Bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu này bằng cách xông hơi hoặc sử dụng đèn đốt tinh dầu, uống trà thảo dược.
Bổ sung vitamin C
Vitamin C là phương thuố.c tự nhiên để tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường hô hấp. Bằng cách hấp thụ đủ vitamin C, các xoang của bạn sẽ được làm sạch một cách tự nhiên. Một vài thực phẩm giàu vitamin C như bông cải xanh, cam, chanh, ớt chuông, đu đủ và dứa cũng giúp bạn giải quyết tình trạng này. Dứa cũng chứa bromelain - một loại enzyme được biết đến với khả năng kháng viêm và chống sưng cho đường hô hấp. Một ly nước cam hoặc vài lát dứa sẽ giúp tăng cường hệ hô hấp của bạn trong lúc ngủ, giảm nguy cơ ngáy.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ
Nếu nguyên nhân của tình trạng ngáy ngủ là do miệng của bạn bị hở trong lúc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nha sĩ để có được một dụng cụ hỗ trợ giúp khép miệng lại trong lúc ngủ. Dụng cụ này không cản trở việc thở của bạn mà vẫn có tác dụng tránh cho miệng của bạn bị hở quá nhiều trong lúc ngủ, từ đó chứng ngủ ngáy sẽ giảm rõ rệt.
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa sẽ làm tăng các enzyme, giảm viêm bên trong cơ thể là cách tốt nhất để loại bỏ chứng ngáy ngủ. Ngược lại, có một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ ngáy, ví dụ như sữa, chúng để lại một lớp màng nhầy trong cổ họng, dễ làm tắc nghẽn đường hô hấp. Các loại thực phẩm cần tránh là đồ chiên rán, các sản phẩm từ sữa, rượu, chocolate, thịt chế biến sẵn và carbs đơn như bánh ngọt.
Một mẹo nhỏ để tránh phải ngáy ngủ là tránh những bữa ăn tối quá nhiều. Khi dạ dày của bạn chứa đầy thức ăn, nó sẽ khiến cơ hoành phải hoạt động mạnh hơn và làm ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn, khiến bạn dễ bị ngáy hơn.
Kiểm soát cân nặng
Người có trọng lượng càng lớn thì càng có nguy cơ bị ngủ ngáy. Trọng lượng dư thừa, đặc biệt là quanh vùng cổ có thể khiến đường thở của bạn hẹp hơn khi bạn nằm xuống, làm tăng khả năng ngáy. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học Ấn Độ, chu vi cổ của người ngáy ngủ lớn hơn đáng kể so với chu vi cổ của người không ngáy. Kiểm soát cân nặng, giảm đi những cân nặng dư thừa có thể cải thiện giấc ngủ, sức khỏe đường hô hấp và giảm tình trạng ngủ ngáy.
Sử dụng máy tạo độ ẩm
Nếu chứng ngáy của bạn là do nghẹt mũi hoặc dị ứng, thì không khí khô có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Không khí khô làm khô cổ họng và màng mũi của bạn, gây ra nghẹt mũi, làm hạn chế đường thở, gây rung lưỡi gà, tạo ra tình trạng ngáy.
Máy tạo độ ẩm cho không khí là giải pháp lý tưởng cho vấn đề này, chúng làm ẩm không khí và dịu đường hô hấp của bạn. Thêm tinh dầu bạc hà hay khuynh diệp sẽ giúp không khí sạch sẽ và dễ chịu hơn.
Tránh xa thuố.c l.á
Thuố.c l.á làm kích thích niêm mạc khoang mũi và cổ họng của bạn, từ đó khiến chúng sưng lên, đường hô hấp dễ bị tắc nghẽn và luồng không khí qua mũi bị giảm. Người hút thuố.c l.á có nguy cơ ngáy cao gấp nhiều lần người không hút, và thậm chí là những người hít phải khói thuố.c thôi cũng sẽ dễ bị mắc các bệnh mãn tính đường mũi họng và ngáy ngủ. Nếu không bỏ được thuố.c l.á ngay thì tránh hút thuố.c ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm giảm tình trạng ngáy ở những người hút thuố.c.
Nguồn: Brightside
Theo Helino
Thừa cân ảnh hưởng đến chứng viêm khớp hông, khớp gối như thế nào? Béo phì khi trưởng thành được xem là yếu tố khiến tình trạng viêm khớp tồi tệ hơn nhưng nghiên cứu mới nhất cho thấy thừa cân béo phì khi nhỏ cũng làm tăng nguy cơ viêm khớp sau này. Cân nặng của một người khi nhỏ thực sự tác động tới viêm khớp hông, khớp gối nhiều hơn so với cân nặng...