Những bài tập giảm đau đầu gối đơn giản nhưng giúp bảo vệ sức khỏe đầu gối hiệu quả

Với những bài tập giảm đau đầu gối này, bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ phức tạp, giúp khớp gối luôn khỏe mạnh, dẻo dai.

Đầu gối có thể phát ra tiếng kêu lắc rắc hoặc gây đau đớn khi bạn đi lại hoặc lên xuống cầu thang. Mọi người có thể giải quyết những cơn đau này triệt để nhờ các bài tập giảm đau đầu gối đơn giản và hiệu quả này.

Benjamin Butts, giám đốc Trung tâm y tế Interstate Rehab ở Buena Park, California giải thích, hiện tượng này xảy ra do lượng chất lỏng phủ bên ngoài khớp xương bị chèn ép và xô đẩy khi thực hiện chuyển động. Chúng hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, thường xuyên bị lắc rắc khớp đầu gối đi kèm với những cơn đau lại là báo động đỏ mọi người cần lưu ý.

Thông thường, David Reavy, giám đốc Trung tâm Vật lý trị liệu tại Chicago, Illinois cho biết, các cơ bị chèn ép hoặc tổn thương có thể tác động tới đầu gối, làm bộ phận này lệch khỏi vị trí ban đầu. Hơn nữa, hiện tượng bất thường này có khả năng tạo nên những tiếng kêu đi kèm với đau đớn. Xương sụn sẽ bị mài mòn và gia tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp cùng với nhiều vấn đề sức khỏe liên quan tới khớp nối.

Để giảm bớt những tiếng lắc rắc ở đầu gối và bảo vệ sức khỏe xương, mọi người hãy thử những bài tập giảm đau đầu gối dưới đây:

Chuẩn bị: Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ để hỗ trợ trong quá trình tập. Kiên trì thực hiện các bài tập 3 lần trong một tuần để đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập với bắp chân

Tự giải phóng cơ là kỹ thuật giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa sức ép trực tiếp lên bộ phận này. Đồng thời, thư giãn sẽ giúp bạn kích hoạt các cơ bị căng cứng. Kỹ thuật này giải phóng cơ bắp và đưa xương khớp trở lại đúng vị trí ban đầu. Dưới đây là cách thực hiện:

- Để một quả bóng massage dưới bắp chân khi đang trong tư thế ngồi.

- Đặt chồng chân kia lên và lăn bóng từ trên xuống dưới, từ dưới lên trên.

- Khi nhận thấy chân đã được thư giãn, ngừng động tác và di chuyển bàn chân lên xuống trong 30 giây.

- Lặp lại động tác tùy theo người tập.

Bài tập cơ xương chậu

Đau đầu gối thường xảy đến do phần hông bị lệch khỏi vị trí ban đầu. Các bài tập giúp tăng độ linh hoạt của bộ phận này sẽ giúp ngăn ngừa những cơn đau hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:

- Nằm sấp, đặt quả bóng massage có đường kính 12 cm dưới xương chậu.

- Trọng lượng của cơ thể dồn vào quả bóng.

- Gập một bên gối một góc 90 độ so với sàn trong khi xoay chân còn lại từ bên này sang bên kia hết sức có thể.

- Lặp lại động tác trong 30 giây rồi nghỉ 2 phút.

Bài tập dải chậu chày

Dải chậu chày là phần dây chằng chạy dọc từ hông tới mép ngoài đầu gối. Chúng gắn liền với đầu gối và hỗ trợ quá trình di chuyển của xương khớp. Do đó, khi phần dây chằng này bị viêm, chúng có thể làm xương bánh chè lệch vị trí. Dưới đây là cách thực hiện:

- Nằm nghiêng về một bên, thả lỏng cơ thể. Sử dụng một con lăn và đặt chúng ở vị trí giữa hông và đầu gối.

- Di chuyển để con lăn lăn lên và xuống, từ đầu gối đến hông. Hãy cố gắng làm giãn các khu vực bị căng cứng.

- Lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ 2 phút.

Để làm giãn một số vị trí đặc biệt ở dải chày hiệu quả nhất, hãy định vị khu vực đó bằng ống lăn. Gập gối một góc 90 độ sau đó duỗi thẳng. Lặp lại động tác này trong 10-15 giây.

Bài tập cơ đùi trong

Cơ đùi trong thường dễ bị tổn thương hơn các cơ khác ở đùi. Để kéo giãn chúng và giảm đau, mọi người nên thực hiện các động tác dưới đây:

- Hai chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài tạo thành một góc 45 độ, trọng lượng dồn lên gót chân.

- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, đưa hông ra sau giống như đang ngồi trên một chiếc ghế.

- Di chuyển đầu gối sang hai bên và hạ thấp nhất có thể (không dưới 90 độ). Gót chân lùi về sau.

- Thực hiện 15 lần trong 1 hiệp.

Bài tập cơ rộng ngoài

Cơ rộng ngoài nằm bên trong đùi, là một trong những cơ yếu ở bộ phận này. Do đó, chúng bị tổn thương có thể ảnh hưởng tới đầu gối. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

- Đứng trong tư thế chuẩn bị đánh bóng, tất cả trọng lượng dồn vào chân trước.

- Để một chân trước chân sau, đầu gối thẳng với mắt cá chân.

- Trong tư thế ngồi xổm, xoay chân trước sang phải, giữ tư thế trong 3-5 giây.

- Đứng lên bằng cách lấy gan bàn chân làm điểm tựa.

- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp với mỗi chân.

Bước ngang với dây đàn hồi

4 cơ bên ngoài đầu gối có xu hướng yếu hơn các cơ chạy dọc theo đùi. Nếu chúng bị tổn thương, bạn có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng khi di chuyển. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

- Đeo một cái dây đàn hồi vào phần dưới đầu gối. Hạ thấp thân người để tạo thành tư thế ngồi xổm.

- Di chuyển hai bước sang phải rồi hai bước sang trái, thực hiện động tác này lần lượt để từng bước kéo giãn dây và hai chân.

- Lặp lại trong 30 giây rồi nghỉ 1 phút.

(Nguồn: Pre)

Theo Helino