Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Nhiều người theo chế độ ăn low-carb thường có thể nạp nhiều protein và chất béo mà ít chất xơ, một số người khác lại cho rằng chất xơ giúp giảm cân nên ăn quá nhiều.
Vậy nên ăn bao nhiêu chất xơ vừa giúp giữ dáng lại tốt cho sức khỏe?
1. Chất xơ có trong những thực phẩm nào?
Chất xơ thực chất là một loại carbohydrate – một trong 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng chính bên cạnh chất béo và protein. Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa hoàn toàn và điều này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu, táo, mận, cam, bông cải xanh, khoai lang, súp lơ, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, bí ngô, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan,…
Nhiều loại thực phẩm đều có sự kết hợp của cả hai loại chất xơ nhưng tỷ lệ của mỗi loại phụ thuộc vào mỗi loại thực phẩm khác nhau.
Chất xơ chủ yếu được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cơ thể chúng ta cần cả 2 nhóm chất xơ này. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel, trong khi chất xơ không hòa tan hoạt động giống như “thức ăn thô” di chuyển nguyên vẹn qua đường tiêu hóa. Cả hai nhóm chất xơ này đều có những lợi ích sức khỏe riêng cũng như các loại chất xơ bổ sung được phân loại trong đó.
Chất xơ được sử dụng đồng nghĩa với thuật ngữ “carbohydrate phức hợp”, một từ mô tả bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Chúng khác biệt rất nhiều so với các loại carbohydrate đơn giản hoặc carbohydrate tinh chế, bao gồm các lựa chọn chuyển hóa nhanh, ít chất xơ như đồ uống giàu đường, ngũ cốc màu trắng do tinh chế, nhiều thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến và món tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt.
2. Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Đây là bảng tham khảo chế độ ăn uống được khuyến nghị (DRI) hoặc lượng chất xơ nên tiêu thụ hàng ngày theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia (NIH) thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ:
Video đang HOT
Trong khi đó, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nên dùng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn ăn. Tuy nhiên, khuyến nghị này không tối ưu vì nhiều người trong chúng ta không tính lượng calo.
Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những người trưởng thành không mắc các bệnh lý sẵn có nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày để có được lợi ích tối đa. Khi lượng tiêu thụ giảm xuống dưới một nửa số lượng đó mỗi ngày trong thời gian dài, chúng ta sẽ bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe mà chất xơ mang lại và có thể phải vật lộn với chứng táo bón.
3. Lời khuyên để nhận đủ chất xơ từ thực phẩm
Nếu bạn thường không ăn nhiều chất xơ hàng ngày, khi muốn tăng lượng chất xơ nên tăng lượng tiêu thụ dần dần và luôn nhớ phải uống nhiều nước. Khi ăn nhiều chất xơ mà không có nước cần thiết để di chuyển chất dinh dưỡng này qua đường tiêu hóa một cách thích hợp dễ gây vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi.
TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng lưu ý, nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ nguyên tắc: Lượng chất xơ được đáp ứng tốt nhất thông qua việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật và trái cây sẽ giúp đạt được mức chất xơ được khuyến nghị.
Tiêu thụ chất xơ bằng cách ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Nên ăn cả vỏ, cùi và hạt khi có thể: Bạn nên tiêu thụ càng nhiều vỏ, cùi và hạt của những thực phẩm này một cách hợp lý thì càng tốt vì chất xơ của chúng tập trung nhiều nhất ở những nơi này.
Nước trái cây có chứa một số chất dinh dưỡng nhưng không chứa chất xơ. Mặc dù sinh tố, nước ép trái cây, rau quả rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng nhưng chúng cung cấp ít chất xơ hơn so với dạng nguyên chất, vì quá trình trộn, ép sẽ loại bỏ tương đối hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm càng được nấu chín kỹ (đặc biệt là ở dạng mềm) thì hàm lượng chất xơ giảm đi so với sản phẩm tươi, nguyên hạt, nguyên chất…
Giảm cân nên tránh 3 loại thực phẩm màu trắng
Mục tiêu giảm cân của bạn có thể đạt được nếu tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.
Hãy tránh xa 3 loại thực phẩm màu trắng dưới đây vì chúng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Khi giảm cân hãy tìm hiểu về "thực phẩm trắng", thuật ngữ dùng để chỉ các thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế có màu trắng, chẳng hạn như bột mì, gạo, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc; các loại đường đơn giản như đường ăn, sirô ngô có hàm lượng fructose cao.
Hầu hết các loại thực phẩm màu trắng kể trên đều không tốt cho sức khỏe vì chúng có xu hướng được chế biến kỹ hơn, chứa nhiều carbohydrate và thiếu chất dinh dưỡng so với các loại thực phẩm nhiều màu sắc hơn. Thực phẩm trắng hữu cơ và chưa qua chế biến như khoai tây, hành tây, súp lơ, củ cải, đậu trắng lại thuộc loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Deepti Lokeshappa là chuyên gia tư vấn dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Bệnh viện Motherhood, Indiranagar, Bengaluru (thuộc bang Karnataka, Ấn Độ). Deepti Lokeshappa có bằng thạc sĩ về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, đồng thời có hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này đã khuyến cáo 3 loại thực phẩm màu trắng nên tránh khi muốn thực hiện chế độ ăn giảm cân:
1. Bánh mì trắng không tốt cho sức khỏe
Bánh mì trắng không tốt cho sức khỏe.
Bánh mì trắng là một trong những thực phẩm màu trắng nên tránh đầu tiên. Những món làm từ bột mì trắng như bánh quy giòn, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng cũng là những thực phẩm trắng không tốt cho sức khỏe. Gluten rất quan trọng trong việc làm bánh mì, vì giúp bột dẻo và dễ tạo hình hơn. Tuy nhiên, chất này lại có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe như gây đầy hơi, tổn thưởng đường ruột hay tạo cảm giác thèm ăn liên tục. Điều này dẫn tới nguy cơ béo phì.
Hầu hết chất xơ, vitamin, khoáng chất có trong mầm và cám của hạt đều bị loại bỏ trong quá trình xay xát để tạo ra bột mì tinh chế. Do đó, nếu mục tiêu là giảm cân thì việc cắt giảm bánh mì trắng và các thực phẩm ngũ cốc tinh chế khác có thể cải thiện cơ hội thành công. Việc thưởng thức bánh mì nguyên cám trong chế độ ăn uống giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
2. Đường trắng phá hoại mục tiêu giảm cân
Đường là loại thực phẩm trắng mà nhiều người khó bỏ nhất. Nên tránh đường đã qua chế biến (còn gọi là đường tinh luyện) vì nó làm cho các cơ quan trong cơ thể béo lên, góp phần gây ra bệnh tim, làm tăng mức cholesterol nguy hiểm, làm suy yếu khả năng điều chỉnh sự thèm ăn do mất cân bằng hormone đói và no.
Đường trắng chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Khi tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ calo dư thừa dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy đường trắng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy calo hơn.
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều đường trắng còn dẫn đến một số vấn đề sức khỏe khác như béo phì là một yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và một số loại ung thư. Tiêu thụ đường làm tăng nhu cầu ăn thêm đồ ngọt dễ gây sâu răng.
Nên sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên và không qua chế biến như đường mía, mật mía, mật ong, cỏ ngọt, sirô cây phong để thay thế đường tinh chế.
Nếu gặp khó khăn trong việc loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống nhưng lại thích đồ ngọt, hãy chọn nguồn đường tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất như trái cây, mật ong, đường mía thô. Khi so sánh với đường trắng, những lựa chọn này lành mạnh hơn.
Hãy nhớ rằng, việc giảm lượng đường trắng cần có thời gian và sự kiên trì. Hãy thay đổi thói quen ăn uống một cách từ từ sẽ thấy được những lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của mình.
Trong gạo trắng có một lượng carbohydrate tinh chế tương đối cao cùng với một lượng nhỏ protein, chất béo, chất xơ, canxi và kali.
3. Gạo trắng không tốt cho mục tiêu giảm cân
Giống như bột mì trắng và bánh mì, gạo trắng là một dạng ngũ cốc tinh chế. Gạo trắng được chuyển hóa từ ngũ cốc nguyên hạt thành loại gạo trắng mịn, trong quá trình xay xát loại bỏ cám và mầm. Gạo trắng có nhiều calo và carbohydrate nhưng không có thành phần dinh dưỡng xấu hoặc không lành mạnh. Tuy nhiên, gạo trắng không tốt cho mục tiêu giảm cân. Do thiếu protein và chất xơ, ăn gạo trắng khiến cơ thể dễ cảm thấy đói nhanh hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn, dễ dẫn đến tăng cân hoặc lượng đường trong má.u không đều.
Gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong má.u tăng nhanh chóng sau khi ăn. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn, đồng thời khiến cơ thể khó đốt cháy calo hiệu quả.
Gạo trắng sẽ tốt khi dùng với số lượng hạn chế và kết hợp với nhiều rau và protein để làm cho nó bổ dưỡng và phức tạp hơn. Khi muốn giảm cân, thay vì gạo trắng, nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như:
Gạo lứt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin B hơn gạo trắng, giúp no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Yến mạch: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol.
Quinoa: Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Ngoài việc thay đổi loại ngũ cốc, cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả, lâu dài.
4 loại trái cây giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân lành mạnh Nếu bạn đang thực hiện hành trình giảm cân hoặc muốn kiểm soát cân nặng, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu đó. Nhiều người thường có quan niệm sai lầm rằng ăn trái cây gây tăng cân. Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng...