Nằm lòng những lưu ý của YouTuber người Hàn khi Plank, dù tập ít đến mấy cũng vẫn có thể đốt mỡ, giảm cân hiệu quả
Vẫn biết là một trong những bài tập thể chất cơ bản và dễ thực hiện nhưng nếu Plank sai cách thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy đau, mệt và khiến cho không ít người dễ dàng bỏ cuộc nhanh chóng.
Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng như vậy thì những lưu ý khi Plank dưới đây của YouTuber Hàn Quốc chắc chắn sẽ rất có ích đấy!
Plank là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ rất được ưa chuộng hiện nay. Với những động tác kích thích nhiều vào 3 bộ phận là tay, bụng, chân thì Plank mang lại hiệu quả rất lớn để đốt cháy mỡ thừa ở một số vùng trong cơ thể. Theo các huấn luyện viên thể hình, 1 phút tập Plank có hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp cơ linh hoạt, giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.
Khi tập bất cứ bài tập nào cũng vậy, để đạt được kết quả như ý cũng như tránh việc gây tổn thương cho cơ thể thì ngay từ ban đầu, chúng ta cần phải thực hiện các động tác cơ bản một cách chuẩn chỉnh. Mặc dù có hàng loạt bài hướng dẫn thực hiện các động tác Plank trên mạng nhưng sẽ rất khó để làm quen nếu bạn không nắm rõ những lưu ý về chúng. Mới đây, Lee Ji Eun – chủ sở hữu kênh Youtuber – Jiny diet với gần 500.000 người đăng ký đã đăng tải một video giải thích “tất tần tật” về các lưu ý để có thể Plank “chuẩn chỉnh” từ động tác cơ bản nhất, tuy tốn ít thời gian nhưng vẫn hoàn toàn đem lại hiệu quả cao.
1. Tư thế Plank cơ bản:
- Mở rộng 2 chân, 2 tay, đồng thời hai tay nắm chặt.
- Hai tay mở rộng bằng vai.
- Từ từ nâng người lên, 2 mũi chân kiễng lên chạm đất, 2 tay chống xuống đất.
- Lòng bàn chân tạo với mặt đất một góc 90 độ.
- Hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
Video đang HOT
2. 6 phần trên cơ thể cần lưu ý khi Plank:
- Thân trên: Khi Plank, phần thân trên thường có xu hướng bị khom xuống. Khi đó hãy tưởng tượng là mình vẫn hướng cơ thể lên trời thay vì dừng lại. Cách này giúp cho vai giữ được ổn định và an toàn.
- Cánh tay: Khi nâng người lên, trọng lượng cơ thể dồn nhiều vào cánh tay. Nếu tay yếu thì dễ dẫn đến trường hợp nâng tay lên cho đỡ mỏi. Tuy nhiên, cách đó sẽ khiến cho khuỷu tay bị đau. Cho nên, hãy giữ 2 tay áp sát xuống mặt đất, lực kích thích dồn vào các cơ ở tay sẽ làm bạn cảm thấy cánh tay mình nhỏ và săn chắc bình thường.
Luôn giữ cho hai tay áp sát xuống mặt đất khi Plank
- Cằm: Hướng cằm xuống dưới, mắt hướng nhẹ lên phía trước.
- Chân: Giữ cho lòng bàn chân luôn tạo với mặt đất một góc 90 độ bằng cách tưởng tượng có một bức tường ở sau bàn chân.
- Bụng: Luôn siết chặt cơ bụng và nâng bụng lên mức vừa phải. Không nâng bụng lên quá cao hoặc quá thấp vì điều đó khiến cho cơ bụng không hoạt động nữa. Đồng thời, tránh siết chặt cơ mông vì sẽ làm cho lực kích thích vào cơ bụng giảm đi.
Không nâng bụng lên quá cao hoặc quá thấp
Để có được hiệu quả tốt nhất, Jiny khuyên mọi người hãy tuân thủ những lưu ý trên, mỗi ngày thực hiện Plank trong vòng 1 phút và duy trì tập luyện như vậy trong 1 tuần sẽ thu về kết quả như ý.
3 sai lầm khi tập plank giảm mỡ bụng khiến bạn đau nhức cơ bắp
Plank là động tác rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp. Nhưng có 3 sai lầm khi tập plank giảm mỡ bụng khiến bạn đau nhức cơ bắp.
Gregg Cook, huấn luyện viên tại Trung tâm thể hình Daily Burn 365 ở New York, Mỹ cho biết plank là bài tập có thể giảm mỡ bụng và tăng cơ bắp ở bụng, lưng, hông và tay. Nhưng nếu tập sai thì có thể "lợi bất cập hại".
1. Sai lầm thứ nhất: Uốn con lưng
Cook cho biết một sai lầm thường gặp ở những người mới làm quen với động tác plank đó là uốn cong lưng. Đó là khi dồn hết sức lực vào cánh tay, buộc nó phải làm nhiệm vụ nâng đỡ hầu hết trọng lượng toàn cơ thể.
Điều đó dẫn đến cong lưng lên và gây áp lực cho cột sống.
Theo chuyên gia thì để tránh tình trạng này, cần mở rộng lòng bàn tay trên sàn, mở rộng vai để giảm trọng lượng của cơ thể đè lên tay.
2. Sai lầm thứ hai: Hạ thấp hông
Khi bụng và cơ cánh tay bắt đầu mỏi, bạn có xu hướng hạ thấp hông xuống. Nó sẽ bị căng cơ ở bụng dưới và gây đau bụng.
Để giải quyết vấn đề này, cần nâng hông lên một chút bằng cách nâng đùi và cơ mông. Bạn có thể để chân xa nhau một chút để giữ thăng bằng hơn. Hãy hít thật sâu khi co thắt bụng.
3. Nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên
Một sai lầm nữa khi tập plank giảm mỡ bụng, tăng cơ đó là nhìn về phía trước hoặc lên trên trần nhà. Điều đó có thể khiến cơ cổ bị áp lực và phần còn lại sẽ cảm thấy khá căng thẳng.
Huấn luyện viên Cook hướng dẫn chúng ta nên để mắt nhìn xuống dưới hoặc để đầu, cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Anh cũng cho rằng chúng ta có thể kéo cằm về phía mình, đặc biệt là khi chúng ta đạt đến 60 giây giữ tư thế plank.
Lưu ý khi tập plank
Khi mới bắt đầu tập plank, chúng ta nên tập trong thời gian ngắn, từ 10 - 15 giây, sau đó là nâng dần thời gian. Một vài người thực hiện động tác plank bằng cách chống cẳng tay trước khi sử dụng bàn tay.
Nếu vậy, bạn cần giữ bàn tay và vai xa nhau, cánh tay cần thành góc vuông với sàn nhà. Vai cũng cần ngang hàng với cả tay và không nên ưỡn vai về phía trước.
Nữ người mẫu có cơ bụng 6 múi nhờ đam mê tập gym Jade Cargill sở hữu nhiều múi cơ săn chắc không thua kém các vận động viên thể hình. Jade Cargill (sinh năm 1992) đến từ Florida, Mỹ. Theo Koko, cô là influencer kiêm người mẫu thể thao nổi tiếng trên mạng xã hội. Jade được nhiều người biết đến với thân hình gợi cảm, cơ bắp săn chắc thể hiện qua những tấm...