Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác “cứu cánh” mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Mẫn Nhi08:30 28/11/2020

“Hội vai to” nên thử ngay list bài tập sau đây nếu muốn cải thiện nỗi lòng thầm kín của mình suốt nhiều năm nhé!

Mỗi khi diện những bộ váy ngắn quyến rũ, phần thịt ở cánh tay lộ ra dễ khiến các cô nàng cảm thấy mất tự tin. Đặc biệt, nếu có phần bắp tay vừa to, vừa thô kệch thì nhìn tổng thể bạn trông lại khá “đô con” và thiếu nét nữ tính. Nhưng đừng quá lo, hãy thử áp dụng ngay 7 động tác tập dưới đây để lấy lại bờ vai gầy thon thả cùng đôi tay thanh mảnh, cân đối hơn sau 1 tuần nhé!

Động tác 1:

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và nâng chúng sang ngang.

- Tiếp theo, bạn chuyển động cổ tay theo vòng tròn 360 độ xuôi chiều kim đồng hồ.

- Sau đó chuyển động cổ tay theo vòng tròn 360 độ ngược chiều kim đồng hồ.

Chú ý giữ thẳng cánh tay khi xoay tròn cổ tay và thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 2:

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và duỗi thẳng 2 tay về phía trước, độ mở rộng bằng vai.

- Sau đó, bạn gập 2 cánh tay so le nhau lên xuống nhịp nhàng.

Thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 3:

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và nâng cánh tay lên cao ngang vai.

- Sau đó, bạn thực hiện động tác mở rộng lồng ngực liên tục.

Chú ý không thả lỏng cánh tay và thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 4:

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và gập khuỷu tay phải xuống dưới, đồng thời giơ cao tay trái lên.

- Đổi tay và làm luân phiên tương tự.

Chú ý giữ thẳng tay khi bạn nâng lên và thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 5:

*Cách thực hiện:

- Duỗi thẳng cánh tay theo chiều ngang, uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ.

- Sau đó, xoay tay lên xuống nhịp nhàng.

Chú ý rằng cả hai cánh tay phải luôn giữ ở góc 90 độ và tiếp tục thực hiện trong 30 giây.

Động tác 6:

*Cách thực hiện:

- Đặt hai bàn tay trước mặt và mở rộng hai tay sang ngang.

Chú ý đến hướng lòng bàn tay khi mở và đóng, tiếp tục thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 7:

*Cách thực hiện:

- Chắp 2 bàn tay vào nhau, duỗi thẳng đưa qua đầu.

- Sau đó, bạn gập 2 khuỷu tay xuống, hạ bàn tay ở phía sau gáy.

Chú ý trong khi hạ tay xuống gáy, hãy uốn cong người về phía sau càng xa càng tốt và tiếp tục thực hiện hành động này trong 30 giây.

Chế độ tập luyện 'hô biến' thân hình 'như đàn ông' thành mỹ nhân vạn người mê của 9X xinh đẹp

Lan Anh (Sinh năm 1997, sống tại Hà Nội) cho biết, không phải cứ tập luyện 1 - 2 ngày là có thân hình đẹp, hơn thế còn phải biết vận động đúng cách, lâu dần sẽ thấy việc tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích và niềm vui.

Lan Anh chia sẻ, cô sinh ra co đia dang nguoi khong phai beo, nhung vai to, chan to, tay cung to, noi thang ra là tho nhu đan ong. Moi nguoi nhin vao, dù cung không ai bao beo nhung cô cảm nhận mình cứ đo đo vai u thit bap.

Bản thân cô gái trẻ cũng quan niệm rằng, tap luyen là điều cần làm trong thoi gian dai, chu khong phai tap ngay 1 ngay 2 la đep được. Đo là cả một qua trinh kien tri, it nhat 6 thang. Nếu duy trì được, bạn sẽ thấy yeu thich no, va khong the bo đuoc

Vóc dáng quyến rũ "vạn người mê" của Lan Anh (Ảnh: NVCC)

"Moi nguoi cu hoi mình rằng " Tap bao lau, tap may thang thi đui be, bung be". Mình cung khong biet tra loi thế nào, nếu nói 1 nam chac moi nguoi bo tap luon mat. Tra loi 1 thang thi lai nói dối roi. Nói chung, tap luyen phai đi kem voi che đo an khoa học. Tap 100% va an uong 100 %", Lan Anh nhấn mạnh .

Theo đó, cô nàng chia sẻ cụ thể vể chế độ tập luyện để đạt được vóc dáng "vạn người mê" của mình như sau:

Về tập luyện

9X xinh đẹp lưu ý rằng, du moi nguoi muon giam mo bung hay mo đui, tay, lung.. thi van phai tap toan than. Đung hieu lam tap vung nao thi giam vung đo. Tap bung nhieu thi co bung day len, trong khi mo bung chua giam. Giam mo la se giam mo toan than, không giam rieng biet vung nao.

Theo đó, Lan Anh cũng đưa ra lịch tập để bạn có thể tham tham khảo:

Thu2: Tap Chan Mong

Thu 3: Tap tay, lung

Thu 4: Tap Cardio, bung

Thu 5: Tap chan mong

Thu 6: Than tren ( Nguc, tay)

Thu 7: Cardio, Bung CN: Nghi

Vi sao phai chia lich tap?

Lý do này được 9X giải thích như sau: "Mot nhom co, can thoi gian phuc hoi va phat trien it nhat la 48 tieng va co the len đen 72 tieng sau ngay tap luyen. Tot nhat, ban chi nen tap trung vao minh no trong mot buoi tap. Chinh vi vay, cac ban hay chia bai tap cho tung ngay, đe co co thoi gian nghi va phuc hoi

Vi vay se co rat nhieu cach chia bai tap va nhom co, nen ban chi can ap dung đung quy tac phuc hoi nhom co, la co the len ngay tap cho minh".

Hay tap luyen voi ta

Lan Anh nhận thấy, rat nhieu chi em phu nu cu so tap se bi tho bi to ra. Đay la 1 sai lam. Boi phu nu khong bao gio len co bap đuoc nhu đan ong. Boi qua trinh hoi phuc co bap, sau khi tap cung nhu qua trinh chuyen hoa cua co the phu thuoc rat lon vao Hormones - noi tiet to. Viec tang luong co bap, phụ thuoc vao hormone testosterone cua nam gioi, trong khi hormone nay trong co the nu rat it.Thuc te la o nam gioi co luong testosterone cao gap 30 lan, so voi nu nen viec cac co phat trien nhanh o nam la chuyen binh thuong. Vi sao tap mai ma mông vẫn lép đùi vẫn to?

Thứ nhất, tập luyện mông quá nhiều. Thông qua những trải nghiệm của mình, cô gái trẻ nhấn mạnh rằng, đung nghi ngay nao cung tap mong nhiều la mong to. Tuan chi nen tap tu 2-3 buổi mong thoi.

Thứ hai, do không tập luyện hết sức Su dung muc ta nhe va tap 30 lan, khong hieu qua bang viec nang muc ta nang trong vai hiep. Do đó, Lan Anh nhấn mạnh đung so tap nang, hay nang ta het kha nang cua minh. Tap nang khong tho khong to đuoc đau mọi người hãy cứ yen tam. Mot so bai tap rat tot cho viec phát triển cơ mông, ma moi nguoi đung bo qua nhu: Squat, Deadlift, Lunge, Kickback, Hipthrust...Tuy nhiên, nhung bai tap nay cung tuong đoi kho, nen moi nguoi hay tim hieu ky đe tap chuan ky thuat, nếu khong sẽ gây ra chan thuong.

"Neu co the, mình khuyên moi nguoi nen thue PT. Bay gio nghi lai, thay quyet đinh tap voi PT la quyet đinh sang suot nhat cua minh. Đoi voi nhieu nguoi, cam thay chi phi bo tien ra thue HLV la đat, la không xung đang, nhung đoi voi mình đo khác.

Vi khong phai họ chi đung day, chi chi cho minh la xong va nhan tien đau. That ra HLV cung cuc lam, truyen đat kien thuc, roi chinh ky thuat. Tap gym cung giong nhu 1 mon hoc vay, co nguoi tiep thu rat nhanh, nhung co ng thi khong, nen đe truyen đat het kien thuc cho hoc vien, khong phai noi phat hay chi la xong được", Lan Anh lưu ý.

Tập bài nào giúp mông to đùi nhỏ?

Về vấn đề này, câu trả lời của Lan Anh là không có. Boi vi mong đui la mot khoi thong nhat, luon ti le thuan voi nhau, bat cu bai tap mong nao cung phai co tac đong cua đui, nen it nhieu đui van se co anh huong.

Vi vay, neu ban muon cai thien cho vong 3 to len, bạn phai chap nhan viec đui ban cung to ra theo. Du đui ban se to ra, nhung phan đui nhin se tron va san chac hon. Mong to ma đui nho, thi ban hay lien tuong đen 2 que tam cam vao cu khoai tay, nhin rat mat can đoi.

Về ăn uống

Cô nàng 9X đưa ra lời khuyên nên ăn theo chế độ Eat clean - hay con goi la an sach, la che đo an cac loai thuc pham o "gan voi hinh thuc nguyen thuy cua chung nhat" . Cach che bien đon gian : Luoc, hap, ap chao , xao, đe đam bao luong dinh duong trong thuc pham .

Để đạt đến hiệu quả tốt nhất, Lan Anh luôn duy trì nguyen tac co ban cua eat clean đó là: - Uu tien toi đa cho thuc pham tu nhien, nguyen thuy :

- Cac loai thuc pham chua đuong bot : Khoai lang , yen mach , hat diem mach , gao lut , cac loai rau cu qua...

- Cac loai thuc pham chua đam : Thit ga tuoi, ca tuoi , tom tuoi , đau hu, trung , sua, nam , cac loai hat ...

- Cac loai thuc pham chua chat beo tot : Ca , cac loai hat , trung ,sua ...

- Han che an man khi eat clean. Neu co thoi quen an man tu truoc hay giam tu tu.

- Han che thuc pham đa qua che bien , thuc pham đong hop , thuc pham co chua cac chat hoa hoc ...

- Chia 5-6 bua an nho trong ngay đe co the khong cam thay đoi.

- Han che uong ca phe, nuoc ngot.

- Uong đu luong nuoc co the can .

- An nhieu rau xanh va cac loai hoa qua.

Bên cạnh đó, cô gái trẻ cũng lưu ý rằng, muon giam can, giam mo chung ta can tinh toan luong calo đe đam bao rang: calo nap vao hang ngay qua đuong an uong, luon nho hon luong calo thai ra qua cac van đong cua co the trong ngay ( đi, đung, tap luyen, chay nhay, lam viec. .....). Có duy trì và đảm bảo chế độ tập luyện cũng như ăn uống như vậy, mới mong sở hữu một vóc dáng chuẩn đẹp.

9 động tác giúp cổ cao và thon đẹp, loại bỏ mỡ thừa tích tụ ở cổThực tế có những người tuy hình thể cân đối nhưng phần cổ vẫn bị to, thô gây mất cân đối với gương mặt và phần vai. Điều này còn khiến chính chủ khó mặc váy áo hở vai vì dễ khiến khuyết điểm càng thêm nổi bật. Dưới đây là các động tác giúp phần cổ và xương quai xanh thon gọn...