Mẹo tập thể dục ngoài trời cho một mùa hè tràn đầy năng lượng
Với ánh nắng gay gắt và nhiệt độ tăng cao, mùa hè là khoảng thời gian khó khăn cho những người thích thể thao ngoài trời. Rất dễ mệt mỏi vì nóng và ẩm. Nhưng không sao, những mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn thoải mái duy trì thói quen luyện tập thể dục ngoài trời.
Luyện tập thể dục ngoài trời không chỉ có tác dụng cải thiện sức khỏe, giúp cơ thể săn chắc, đào thải độc tố mà còn giúp người tập hít thở được không khí trong lành, tiêu tốn nhiều calo hơn so với tập luyện trong nhà và tăng cường vitamin D cho cơ thể, giảm căng thẳng mệt mỏi sau một ngày làm việc vất vả, mang đến nguồn năng lượng tích cực cho một ngày mới.
Tập thể dục thể thao thường xuyên không chỉ giúp cho cơ thể săn chắc, dẻo dai mà còn giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, cải thiện tâm trạng
Những mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn duy trì được thói quen tập thể dục ngoài trời vào những ngày hè nắng nóng mà vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn. Khi mới tập, nhiệt độ và độ ẩm có thể khiến bạn bối rối, nhưng dần dần cơ thể bạn sẽ thích nghi với môi trường.
Cần có thời gian để thích nghi với môi trường ngoài trời, nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục ngoài trời, đừng lạm dụng nó và hãy cố gắng tập trong 30 phút. Nếu bạn tăng thêm 10 phút sau một tuần, bạn sẽ ít bị kiệt sức hơn
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở khi tập thể dục, hãy nghỉ ngơi và bổ sung chất lỏng. Trong thời tiết ẩm ướt, bạn đổ mồ hôi nhiều hơn, điều này có thể dẫn đến mất nước vì các chất điện giải như natri và kali bị mất. Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể không bị căng thẳng, mệt mỏi khi tập luyện. Sau khi tập, để lấy lại sức nhanh chóng bạn có thể bổ sung sữa tươi.
Uống nước 20 phút trước khi tập luyện và uống nước từng chút một trong khi tập thể dục để tránh bị mất nước
Bạn không nên tập thể dục quá sớm hoặc quá muộn, 2 khung giờ lý tưởng để luyện tập là 6h – 9h và 17h30 – 19h. Tập thể dục ở nơi râm mát và nhiều gió sẽ tốt hơn ở nơi có ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp.
Nếu nhiệt độ đặc biệt cao vào một ngày, bạn nên khởi động đầy đủ và giảm khối lượng tập thể dục so với bình thường. Đối với người bình thường thì 30 – 60 phút tập luyện mỗi ngày là đủ. Tuy nhiên, tùy vào mục đích, nhu cầu cụ thể bạn có thể điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho phù hợp
Trang phục thể thao cũng rất quan trọng khi tập thể dục ngoài trời nắng nóng. Chất liệu cần thấm hút mồ hôi và gọn gàng. Nếu bạn thường mặc áo phông hoặc quần cotton mà không có đồ thể thao riêng, bạn nên sắm ngay một bộ đồ tập với chất liệu vải chuyên dụng thấm hút mồ hôi và điều hòa nhiệt độ cơ thể tốt hơn vải cotton thông thường.
Trong thời tiết nóng ẩm, bạn cần mặc trang phục thể thao thấm hút mồ hôi, nhanh khô để giữ cho làn da luôn mát mẻ. Khi hoạt động dưới nắng bạn nên mặc áo khoác chống nắng và đội mũ
Nếu được thì bạn nên chọn những nơi có nhiều cây xanh và hồ nước như công viên để tập luyện vì ở những chỗ đó không khí sẽ trong lành hơn.
Video đang HOT
Khu vực gần hồ nước và có nhiều cây xanh, không khí trong lành hơn, nhiệt độ sẽ thấp hơn giúp thư giãn tâm trạng mang đến nguồn năng lượng cho một ngày mới
Cuối cùng, khi tập thể dục ngoài trời, một thứ bạn không được bỏ qua đó là kem chống nắng.
Điều quan trọng là phải ngăn tia UV bằng quần áo thể thao dài tay mỏng hoặc đội mũ, nhưng bạn phải bảo vệ sức khỏe làn da của mình bằng kem chống nắng
Cũng lưu ý rằng kem chống nắng chỉ phát huy tác dụng khi nó thoa một lượng vừa đủ lên mặt, cổ và các vùng bị hở trước khi ra ngoài 15 phút
Để thu về kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên với chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất và phù hợp.
4 bài tập "kích" vòng 3 hiệu quả
Các huấn luyện viên đồng ý: Những bài tập 2 phút này là 'ma thuật' giúp săn chắc và nâng cơ mông của bạn.
Khi chúng ta bước vào mùa hè và mùa bikini, bạn có thể cảm thấy ngày càng có nhiều động lực hơn để đến phòng tập thể dục để có được cơ bụng phẳng như mơ ước và bạn cũng có thể đang mơ về một vòng ba săn chắc hơn. Ngoài việc trông tuyệt vời, cơ mông khỏe hơn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tuyệt vời bằng cách giảm đau lưng và đầu gối .
Huấn luyện viên cá nhân Meghan Kennihan tiết lộ rằng squats, lunges, hip thrust và deadlifts đều là những động tác tuyệt vời để nâng cao vòng 3.
1. Squat - Ngồi xổm
Hãy bắt đầu với một động tác cổ điển thực sự. Không có gì bí mật khi nói tập squats là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc cơ mông của bạn. Theo huấn luyện viên Kennihan, "squats là một bài tập tổng hợp vận động nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo."
Đây là cách thực hiện chúng, theo hướng dẫn của cô ấy:
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Giữ cho ngực của bạn hướng lên, tập trung vào lõi và lưng của bạn, đồng thời nhìn thẳng về phía trước.
3. Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.
4. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân và dồn trọng lượng vào gót chân.
5. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể.
6. Đẩy gót chân và duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
7. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
2. Lunges
Phổi là một bài tập tuyệt vời khác để rèn luyện đôi chân và cơ mông của bạn. Kennihan giải thích rằng động tác này là "một bài tập đơn phương nhắm vào từng chân riêng lẻ, khiến chúng trở nên tuyệt vời để xây dựng cơ mông cân đối."
Đây là cách thực hiện:
1. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
2. Bước một bước về phía trước bằng chân phải của bạn, giữ cho ngực của bạn hướng lên và tập trung vào cơ thể.
3. Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể. Đầu gối trái của bạn phải lơ lửng ngay trên mặt đất.
4. Đẩy qua gót chân phải của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục đổi chân cho số lần lặp lại mong muốn.
3. Hip Thrusts
Đẩy hông là một cách cực kỳ hiệu quả khác để thắt chặt phần thân dưới của bạn. Trên thực tế, Kennihan nói rằng bài tập này là bài tập cô lập hoàn hảo để "nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ mông".
Dưới đây là hướng dẫn để hoàn thành chúng:
1. Ngồi trên mặt đất, dựa lưng vào băng ghế hoặc vật cứng.
2. Đặt tạ hoặc đĩa tạ lên đùi.
3. Gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc trên mặt đất.
4. Lăn thanh tạ hoặc đĩa tạ xuống hai chân cho đến khi nó nằm trên hông của bạn.
5. Đẩy hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông ở phía trên.
6. Hạ hông xuống vị trí ban đầu.
7. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
4. Deadlifts
Nếu bạn đang muốn rèn luyện phần thân dưới của mình, deadlifts là một lựa chọn tuyệt vời khác. Deadlifts là một bài tập tổng hợp tác động lên toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và lưng dưới.
Đây là cách tốt nhất để hoàn thành deadlifts, theo gợi ý của cô ấy:
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Đặt tay lên thanh tạ với độ rộng bằng vai.
3. Tập trung vào lõi của bạn và giữ thẳng lưng khi bạn xoay người ở hông, hạ thanh tạ xuống đất.
4. Giữ thanh tạ gần ống quyển và dồn trọng lượng vào gót chân.
5. Khi thanh tạ đạt đến giữa ống chân, hãy luồn qua gót chân và duỗi thẳng chân để nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Siết chặt cơ mông của bạn
7. Hạ thanh tạ trở lại mặt đất và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Nữ MC thể thao cao 1m8, quần quật tập luyện để có body như "Kim Kardashian Trung Quốc" Zhang Manyuan là nữ MC thể thao nổi tiếng ở Trung Quốc. Zhang Manyuan sở hữu gương mặt lẫn body chuẩn đẹp. Zhang Manyuan là nữ MC thể thao nổi tiếng tại Trung Quốc từng dẫn dắt cho chương trình của kênh thể thao CCTV, các giải thi đấu bóng rổ,... Cô từng tốt nghiệp loại xuất sắc Đại học Thể thao Bắc...