Mẹo đi bộ an toàn ở người cao tuổ.i, tránh té ngã
Đi bộ là bài tập tốt cho mọi lứa tuổ.i, đặc biệt là người lớn tuổ.i, vì đây là hoạt động thể chất ít tác động.
Một số mẹo giúp người cao tuổ.i đi bộ an toàn, ngăn ngừa chấn thương…
Lợi ích sức khỏe của đi bộ đối với người cao tuổ.i
Cải thiện sức khỏe tim mạch:Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông má.u, hạ huyết áp. TS. Aijaz Ashai, chuyên gia vật lý trị liệu và thể dục tại Ấn Độ cho biết, đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày (5 ngày một tuần) có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
Tăng cường xương và cơ:Khi cơ thể già đi (lão hóa) không chỉ da, tóc thay đổi mà xương cũng bị suy yếu về thành phần, cấu trúc cũng như chức năng. Trong khi đó, đi bộ là bài tập chịu trọng lượng, sẽ giúp tăng cường xương, giảm mất xương do quá trình lão hóa, đồng thời làm săn chắc và tăng cường cơ ở chân, hông, thân dưới.
Cải thiện sức khỏe tâm lý : Đi bộ giúp giải phóng endorphin, một loại hormone làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health năm 2020.
Đi bộ cũng có thể làm giảm tình trạng tỉnh giấc vào ban đêm và mệt mỏi vào ngày hôm sau ở người cao tuổ.i.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao tuổ.i (hình minh họa).
Phối hợp tốt hơn:Đi bộ thường xuyên có thể tăng cường sự cân bằng, cải thiện khả năng phối hợp, ngăn ngừa té ngã, một trong những mối lo ngại của người cao tuổ.i.
Tăng cường khả năng miễn dịch :Theo nghiên cứu được công bố trên Archives of Gerontology and Geriatrics năm 2023, đi bộ là một biện pháp hiệu quả cải thiện hệ thống miễn dịc, giúp người cao tuổ.i nâng cao sức khỏe.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh:Đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu người cao tuổ.i thường xuyên đi bộ, có thể ngăn ngừa tình trạng thừa cân, giảm khả năng mắc bệnh béo phì hoặc đái tháo đường.
Làm thế nào để đi bộ an toàn cho người cao tuổ.i?
Không có giới hạn cụ thể khi đi bộ mỗi ngày cho người cao tuổ.i, do tình trạng sức khỏe, mức độ thể lực khác nhau của mỗi người. Tuy nhiên, số bước chân khuyến nghị chung cho người cao tuổ.i là 3000 đến 4000 bước mỗi ngày.
Sau đây là một số mẹo đi bộ mà người lớn tuổ.i có thể áp dụng để duy trì và đạt số bước theo khuyến nghị:
Không nên cố gắng quá sức:Đi bộ những quãng đường ngắn, trong khoảng thời gian vừa sức, đặc biệt với người mới bắt đầu là hết sức cần thiết để tránh làm căng cơ và khớp. Khi cơ thể đã dần quen với nhịp vận động sẽ tăng dần quãng đường và thời gian.
Video đang HOT
Mang giày thoải mái:Giày để đi bộ cần có phần hỗ trợ vòm chân và đệm tốt bên trong để tạo cảm giác thoải mái khi đi bộ, ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, giày phải vừa vặn và ổn định. Có thể thay thế giày đi bộ bằng giày lười vì không có dây buộc, thoải mái.
Sử dụng thiết bị hỗ trợ:Người lớn tuổ.i có xu hướng mất thăng bằng do quá trình lão hóa. Nếu có vấn đề về thăng bằng, hãy mang theo gậy hoặc gậy chống. Điều này sẽ hỗ trợ, giúp không bị ngã và bị thương khi đi bộ.
Người cao tuổ.i có thể sử dụng gậy chống khi đi bộ để đảm bảo an toàn.
Duy trì tư thế tốt và kỹ thuật đúng:Đi bộ cần dúng kỹ thuật như gót chân phải chạm đất trước, sau đó là các ngón chân. Ngoài ra, đi bộ với đầu ngẩng cao, vai hơi ngả ra sau, cánh tay vung nhẹ sẽ đảm bảo tư thế giúp giảm căng thẳng cho lưng và cổ.
Giữ đủ nước:Khi đi bộ, người cao tuổ.i nên mang theo một chai nước để bổ sung khi cần thiết. Uống đủ nước có thể duy trì mức năng lượng, tránh mất nước.
Duy trì tốc độ:Đi bộ quá nhanh sẽ dẫn đến gắng sức quá mức, gây phản tác dụng với sức khỏe. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở thì nên dừng lại nghỉ ngơi để lấy lại sức.
Ngoài ra, sải chân khi đi bộ nên được giữ ở độ dài tự nhiên, bởi khi bước những bước dài hơn sẽ gây căng thẳng cho cơ và các khớp ở chân.
Đi bộ trên đường bằng phẳng:Người cao tuổ.i có thể đi bộ trong phòng riêng, trong nhà hoặc ngoài trời nhưng phải đi trên đường bằng phẳng để giảm nguy cơ té ngã và bị thương. Khu vực đi bộ tốt nhất cho người cao tuổ.i là hành lang trung tâm thương mại hoặc bên trong công viên…
Ăn mặc thoải mái và đi bộ cùng bạn bè:Nên chọn quần áo thoải mái tùy theo thời tiết. Khi đi bộ ngoài trời, hãy mặc nhiều lớp quần áo và để an toàn, hãy mặc quần áo sáng màu vào ban ngày, quần áo phản quang vào buổi tối.
Bên cạnh đó, người cao tuổ.i nên đi bộ cùng bạn bè để tận hưởng khoảnh khắc vận động vui và mang lại sự an toàn hơn như có người trợ giúp trong trường hợp khẩn cấp về sức khỏe.
Phát hiện mới về lợi ích của đi bộ hàng ngày
Thói quen đi bộ hàng ngày đã được chứng minh tốt cho tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, ngoài những điều chúng ta đã biết, đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế.
Lợi ích mới của đi bộ là gì?
Theo TS. Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, đi bộ là lựa chọn hoạt động thể chất rất hiệu quả vì nó không đòi hỏi kỹ năng chuyên môn lại an toàn với người thực hiện.,
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí The Lancet phát hiện ra rằng những người đi bộ 30 phút/ngày, năm lần một tuần ít bị đau lưng tái phát hơn, ít phải nghỉ làm và ít phải đi khám bệnh hơn.
Trên thực tế, những người bị đau lưng khi tham gia đi bộ thường xuyên sẽ giúp giảm một nửa thời gian bị đau so với những người không đi bộ.
Đi bộ giúp giảm đau lưng là phát hiện mới về lợi ích của hoạt động thể chất này.
Lợi ích về mặt thể chất của việc đi bộ
TS. Cedric Bryant cho biết, nhiều hệ thống trong cơ thể có thể được hưởng lợi từ việc đi bộ và đi bộ có thể giúp:
Cải thiện sức khỏe và chức năng tim mạch.
Cải thiện huyết áp.
Kiểm soát lượng đường trong má.u và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Tăng cường quá trình trao đổi chất.
Duy trì cân nặng.
Giảm nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.
Duy trì khả năng vận động.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải trong 150 đến 300 phút một tuần.
Vì vậy, 30 phút đi bộ nhanh trong năm ngày một tuần sẽ giúp bạn đạt đến mức thấp nhất trong phạm vi đó.
Nếu bạn đi bộ để kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân, TS. Bryant khuyên bạn nên đi bộ từ 45 đến 60 phút hầu hết các ngày. Tuy nhiên, không nhất thiết phải đi bộ cùng một lúc.
Bạn có thể phân chia thời gian đi bộ cho phù hợp lịch làm việc sinh hoạt vì tác dụng của chúng là như nhau. Chẳng hạn bạn đi bộ 30 phút vào buổi sáng và đi bộ 20 phút sau bữa tối.
Lợi ích về mặt tinh thần của việc đi bộ
Đi bộ có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm lý và tinh thần của bạn, đặc biệt là nếu bạn đi bộ ngoài trời. Nguyên nhân do đi bộ ngoài trời giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên và giải tỏa căng thẳng, thư giãn.
Hơn nữa, đi bộ ngoài trời còn giúp bạn tận hưởng không khí trong lành và lợi ích từ ánh sáng mặt trời.
Ngoài ra, đi bộ cũng có thể giúp thanh lọc tâm trí, tăng cường khả năng sáng tạo.
Làm thế nào để việc đi bộ thành thói quen?
Nhiều người thường lấy lý do bận rộn công việc, gia đình, học tập... để trì hoãn việc đi bộ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, khó khăn nhất là thời gian bắt đầu thực hiện việc đi bộ và duy trì đều đặn.
Để thực hiện điều này, bạn nên:
Bắt đầu từ khoảng cách nhỏ: Lúc đầu, bạn có thể chỉ đi bộ một đoạn ngắn quanh khu nhà rồi tăng dần thời gian thêm 5 phút mỗi ngày để cơ thể không quá mệt mỏi.
Nên bắt đầu đi bộ với khoảng cách ngắn rồi tăng dần thời gian.
Làm cho việc đi bộ luôn thú vị: Bạn có thể thay đổi lộ trình và khám phá những khu vực mới hay mời một người bạn đi cùng hoặc tìm một danh sách phát nhạc để nghe khi đi bộ.
Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp đi bộ với các động tác cho phần thân trên để việc đi bộ trở nên thú vị và hấp dẫn.
Cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể: Đi bộ là hoạt động toàn thân, có thể chưa đạt được mục tiêu giảm cân của bạn nhưng bạn đừng từ bỏ mà nên chú ý hơn đến sự thay đổi tích cực của cơ thể như linh hoạt hơn, dẻo dai hơn...
Hãy thử các bài tập đi bộ sau để tạo thói quen:
Bài tập đi bộ và tập luyện với dây kháng lực trong 30 ngày.
Bài tập đi bộ trong nhà cho những ngày mưa.
Bài tập chạy bộ ngắt quãng trong 20 phút.
Bài tập tim mạch trong nhà trong 10 phút.
Nghiên cứu mới phát hiện thêm lợi ích ấn tượng của việc đi bộ Thói quen đi bộ hàng ngày rất tốt cho trí óc và cơ thể của bạn. Một nghiên cứu mới đây đã bổ sung thêm vào danh sách dài các lợi ích sức khỏe của hoạt động này, đó là ngăn ngừa đau lưng dưới. Đi bộ có thể ngăn ngừa đau lưng dưới Hiện nhiều bằng chứng đã chỉ ra nhiều lợi...