Làm thế nào để có thể bắt đầu chạy bộ trở lại sau thời gian dài nghỉ ngơi?
Sau một thời gian dài nghỉ ngơi vì lý do công việc hay sức khỏe, rất nhiều người băn khoăn không biết làm thế nào để bắt đầu chạy bộ trở lại. Liệu rằng cần phải quay lại những ngày đầu hay chỉ cần tiếp tục cường độ cũ ?
Đôi khi vì một vài lý do nào đó, có thể do bị chấn thương hay công việc bận rộn làm bạn phải bỏ dở việc tập luyện giữa chừng. Rồi sau đó bạn muốn quay trở lại chạy bộ nhưng lại phân vân không biết có thể bắt đầu với cường độ cũ hay không? Dưới đây là những cách giúp bạn bắt đầu chạy bộ trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi mà vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn.
1. Nghỉ chạy thời gian dài có ảnh hưởng gì không?
Việc nghỉ chạy trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến mục tiêu tập luyện và cơ thể bạn. Lưu lượng máu chắc chắn sẽ sụt giảm sau khi bạn dừng chạy bộ. Ngoài ra khối lượng cơ bắp, gân, dây chằng và các mô liên kết cũng đều bị sụt giảm theo. Điều này dẫn đến làm suy yếu hệ thống cơ xương, từ đó dễ gây chấn thương khi bạn bắt đầu chạy bộ trở lại.
Chính vì vậy, lưu ý về việc chạy chậm hơn, giảm cường độ và cho phép cơ thể nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng khi bạn quay trở lại. Thời gian bạn đã tập luyện trước đây càng lâu thì bạn càng nhanh bắt kịp được tốc độ trước khi nghỉ.
2. Bắt đầu chạy bộ trở lại như thế nào?
Khi quay trở lại với quãng đường chạy, bạn không nên ngay lập tức bắt đầu với cường độ và thời gian cũng như các bài tập như trước khi nghỉ. Tuân thủ theo những điều sau sẽ giúp việc luyện tập được an toàn, tránh các chấn thương không đáng có.
2.1. Đi bộ trước khi bắt đầu chạy trở lại
Nếu lý do khiến bạn phải ngưng việc luyện tập của mình là do bị chấn thương. Bạn cần đảm bảo mình hoàn toàn có thể đi bộ trong vòng 45 phút mà không cảm thấy đau đớn hay khó chịu trước khi chạy bộ trở lại.
Nên đi bộ trước khi bắt đầu chạy trở lại (Ảnh: Internet)
Video đang HOT
Việc đi bộ sẽ giúp bạn phục hồi các mô mềm như cơ, gân, dây chằng, fascia, mô liên kết. Từ đó giúp cơ thể có được sự chuẩn bị tốt nhất cho việc chạy bộ với cường độ cao.
2.2 Kiên nhẫn để cơ thể thích nghi
Nhiều người có tâm trạng vội vàng, muốn thúc ép cơ thể tập luyện thật nhanh chóng để có thể trở lại đường chạy càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm vì bạn cần phải để cơ thể thích nghi dần với việc chạy cho dù đã thường xuyên luyện tập các bài tập khác trong quá trình nghỉ ngơi.
Các nhà khoa học đã khuyến cáo rằng những người mới bắt đầu chạy trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi nên áp dụng các nguyên tắc sau đây:
- Nếu thời gian nghỉ ít hơn 1 tuần, có thể bắt đầu ngay mức cường độ mà bạn đang đạt được trước khi nghỉ.
- Nếu thời gian nghỉ từ 10 ngày đến 2 tuần, chỉ nên chạy 70% số km trước đó bạn đang đạt được.
- Nếu nghỉ từ 15 đến 30 ngày, số km nên chạy chỉ là 60% số km trước đó.
- Nếu nghỉ từ 1 tháng đến 3 tháng, bắt đầu với 50% số km trước khi nghỉ.
- Nếu nghỉ hơn 3 tháng thì nên bắt đầu lại từ đầu.
Đồng thời, bạn cũng cần ghi nhớ không bao giờ tăng quá 10% khối lượng bài tập của tuần này so với tuần trước. Và nên bắt đầu với các bài chạy ngắn, nhẹ nhàng kết hợp với nghỉ ngơi hay đi bộ.
2.3. Lưu ý giữ khoảng cách an toàn
Chạy bộ cần giữ khoảng cách an toàn khi chạy bộ đặc biệt trong thời điểm dịch Covid-19 diễn ra – Ảnh Internet
Khi mới bắt đầu chạy trở lại, bạn cần chú ý giữ an toàn cho bản thân nhiều hơn. Cần hạn chế chạy ở những nơi vắng vẻ, ít người qua lại. Những nơi có quá nhiều phương tiện giao thông cũng nên tránh xa.
Lưu ý không nên chạy quá xa những người chạy cùng khác để tránh trường hợp vết thương tái phát và cần được hỗ trợ khẩn cấp. Tốt nhất trong thời gian đầu, bạn nên tập chạy với máy chạy bộ. Bề mặt của máy chạy bộ sẽ mềm hơn so với mặt đất nên có thể hạn chế được các chấn thương liên quan đến xương. Ngoài ra người tập cũng có thể kiểm soát được tốc độ và độ nghiêng phù hợp với tình trạng của bản thân.
2.4. Không lạm dụng thuốc giảm đau
Những cơn đau sẽ báo hiệu cho bạn biết khi nào nên dừng lại và nghỉ ngơi. Thuốc giảm đau có thể khiến những cơn đau dịu đi và cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên nó hoàn toàn không có lợi gì cho việc luyện tập của bạn. Tuy nhiên việc dùng thuốc giảm đau sẽ khiến bạn bỏ qua cảnh báo của cơ thể và tiếp tục tập luyện khiến cho các chấn thương trở nên trầm trọng hơn rất nhiều.
5 loại thực phẩm nên tránh trước khi chạy
Đồ ăn nhiều chất béo, giàu chất xơ, đường lactose, thức ăn cay, đường tinh luyện đều không tốt cho runner trước cuộc đua.
Có một số loại thực phẩm không đáng để bạn thử trước khi chạy vì chúng cần thời gian lâu để tiêu hóa hoặc gây rối loạn dạ dày. Dưới đây, Women's Running chỉ ra năm loại thực phẩm nên tránh với người trước khi chạy và lý do.
Đồ ăn nhiều chất béo
Runner nên tránh xa bất cứ thứ gì chiên hoặc nhiều dầu mỡ trước khi chạy. Chúng có thể tạo cảm giác ngon miệng nhưng lại mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Nếu ăn, bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, nặng nề suốt quá trình chạy. Tốt nhất, những món như khoai tây chiên phô mai mặn, gà chiên nên sử dụng sau khi chạy.
Gà, khoai tây chiên nhiều dầu mỡ khiến người chạy dễ đầy bụng Ảnh: eatthis.
Thực phẩm giàu chất xơ
Trái cây và rau quả là những thực phẩm tuyệt vời, nhưng một số loại chứa nhiều chất xơ hơn lại không nên nạp vào cơ thể trước khi chạy bộ. Theo Tara Gidus, RD, của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, việc nạp nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể gây ra đầy hơi và chướng bụng khó chịu, gây căng thẳng cho đường tiêu hóa.
Lisa Dorfman, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, khuyên những người chạy bộ hạn chế thực phẩm giàu chất xơ, như bông cải xanh, xà lách và bánh mì đậu lăng, đồng thời thay thế bằng ngũ cốc nhiều hạt để có lượng carb đơn giản hơn hay mì ống bột trắng và bánh mì tròn.
Đường lactose
Đường lactose có thể gây khó tiêu hóa cho dạ dày. Chuyên gia tiêu hóa Mervyn Danilewitz giải thích rằng việc loại bỏ sữa 24 giờ trước khi chạy bộ là cách chữa trị một số vấn đề về dạ dày của người chạy bộ.
Theo Today.com, ít nhất 60% người chạy bộ cảm thấy buồn nôn ở các mức độ khác nhau và các vấn đề khó chịu ở dạ dày khi họ chạy, do tác dụng của sữa. Mặc dù một bát kem nghe có vẻ lý tưởng sau bữa tối, nhưng nó có thể gây phiền toái cho runner trong buổi chạy bộ buổi sáng ngày hôm sau.
Với nhiều vận động viên, sữa là điều cấm kỵ trước khi chạy. Ảnh: dairyfarmersofcanada.
Đồ ăn cay
Một số thực phẩm cay giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tuy nhiên, theo Health.com, nạp quá nhiều chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu.
Đường tinh luyện
Đường trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với người chạy bộ; tuy nhiên, một số loại nhất định, cũng như số lượng, có thể thay đổi hiệu suất của người chạy.
Theo Tạp chí Khoa học và Y học trong Thể thao, một số nghiên cứu cho thấy các vận động viên thể hiện nhanh hơn đáng kể sau 45 phút với một bữa ăn có GI thấp (chỉ số đường huyết) hơn là một bữa ăn có GI cao.
Nói cách khác, một bữa ăn có GI thấp sẽ có lượng đường tối thiểu, như một quả táo với bơ đậu phộng. Trong khi đó, nếu tiêu thụ thực phẩm có GI cao trước khi chạy như bánh mì trắng, thanh năng lượng nhiều đường và kem có thể khiến runner nhanh mệt mỏi hơn.
Chuyên gia chỉ ra 4 "thủ phạm" gây hại cho bàn chân và cách điều trị Cấu trúc bàn chân phức tạp do có nhiều dây thần kinh và dây chằng sát bên nhau, tập trung nhiều ở vùng dưới bàn chân và vùng cổ chân khiến chân dễ bị đau nhức. Khi thăm khám bàn chân, BS có thể đoán được các bệnh về da, mạch máu, tiểu đường, hay thần kinh. B àn chân là một trong...