Kích thích 4 loại hormone giúp giảm cân hiệu quả hơn

Nguyễn Thị Mỹ Thuận20:13 30/08/2019

Ghrelin là hormone phát tín hiệu đói, tập thể dục cường độ cao giúp hormone này giảm xuống, khiến bạn không còn thèm ăn.

Ghrelin

Tập cardio, chạy bộ, boxing… giúp cơ thể giảm nồng độ ghrelin.

Ghrelin được tiết ra từ bao tử. Nó phát tín hiệu tới não khiến bạn nhanh cảm thấy đói. Khi bạn tăng cường các hoạt động giúp giảm calorie trong cơ thể thì nồng độ ghrelin lại được kích thích để tăng cao. Điều này lý giải cho việc khi mới bắt đầu ăn kiêng, bạn sẽ liên tục cảm thấy đói và thèm ăn. Cách đơn giản nhất để giảm nồng độ ghrelin là tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Đây chính là lý do các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên kết hợp tập luyện và ăn uống để giảm cân thành công và bền vững.

Leptin

Ăn nhiều rau củ xanh và đỏ giúp tối đa hóa độ nhạy leptin.

Leptin là một loại hormone adipokine tạo ra từ các tế bào mỡ. Chúng tương tác với não bộ để cơ thể ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calorie. Để tối đa hóa độ nhạy của leptin, bạn nên ngủ đủ giấc và thêm vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình các loại rau củ xanh và đỏ, các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa. Giảm cân cũng là yếu tố thúc đẩy độ nhạy của hormone và giảm cân được chừng nào thì leptin càng hoạt động hiệu quả chừng ấy.

Adiponectin

Tăng cường chất béo không bão hòa giúp tạo ra nhiều adiponectin.

Cũng là một loại adipokine, nhưng trái ngược với leptin, adiponectin chỉ tiết ra nhiều khi cơ thể càng săn chắc, gọn gàng. Nó giúp cơ bắp sử dụng carbonhydrate để tạo thành năng lượng, tăng cường sự trao đổi chất, hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Cách tạo ra nhiều lượng adiponectin trong cơ thể cũng rất đơn giản, chỉ cần bạn chịu khó di chuyển trong ngày và thay thế toàn bộ carbonhydrate trong bữa ăn với các chất béo đơn không bão hòa (có trong dầu oliu, trái bơ…).

Insulin

Video đang HOT

Kiểm soát lượng insulin bằng cách nạp carbohydrate từ rau củ, trái cây và giảm lượng tinh bột.

Insulin đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể và là chìa khóa để cơ thể phục hồi sau những bài tập, tạo cơ bắp và duy trì lượng đường tối đa trong máu. Mặc dù vậy, khi lượng hấp thụ carbonhydrate cao và insulin dư thừa, nó sẽ ức chế quá trình phân hủy và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhằm hạn chế quá trình đó xảy ra, cố gắng chỉ nạp carbonhydrate từ rau củ, trái cây, giảm lượng tinh bột và các loại ngũ cốc ngay sau khi tập thể dục.

Vienne

Theo ngoisao.net

Những lỗi thường gặp khi bạn cố gắng giảm cân

Khi bạn cảm thấy lâu quá mình vẫn chưa giảm cân được như ý muốn dù đã nghiêm túc tuân thủ các bữa ăn kiêng. Hãy tham khảo các gợi ý sau.

Chỉ tập trung chú ý vào chiếc cân

Cân nặng có thể dao động 1,8kg trong ngày, phụ thuộc vào lượng thức ăn và nước uống tiêu thụ trong ngày hôm đó. Sự gia tăng estrogen hay thay đổi của các loại hóc môn trong cơ thể có thể dẫn đến tích nước, tất nhiên sẽ khiến những con số trên cân tăng lên, nhưng nó không đồng nghĩa là bạn tăng cân.

Bạn có thể làm một vài kiểm tra nhỏ để nhận biết cơ thể có giảm cân hay không. Cụ thể, nếu bạn làm việc ngoài trời, cơ thể sẽ đốt cháy được phần mỡ và tăng cơ. Nếu quần áo trở nên rộng hơn, đặc biệt là phần eo,... Như vậy, hãy mặc kệ cho cân nặng vẫn ổn định. Bạn nên đo vòng eo và chụp ảnh thường xuyên vòng 2 để biết có thật sự giảm được cân hay không, dù những con số trên cân không thay đổi.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít calories

Việc cắt giảm calories thường được yêu cầu khi bắt đầu giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy một lượng calories nhiều hơn lượng calories đã hấp thụ.

Nhiều năm qua, mọi người tin rằng việc giảm 3.500 calories/tuần tương đương với giảm 0,45kg mỡ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng việc cắt giảm calories tùy thuộc vào mỗi người và không ai giống ai.

Bạn có thể cảm thấy không ăn nhiều calo, nhưng thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng nghĩ mình đã ăn ít hơn những gì chúng ta thực sự ăn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 10 người béo phì cho biết tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy, họ thực sự đã nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và phô mai. Mặt khác, giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể gây phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ bắp và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một vài yếu tố.

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế lượng calo, bạn có khả năng giảm khối lượng cơ bắp nhiều hơn và giảm tốc độ trao đổi chất. Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng nạc mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng có khối lượng nạc, càng dễ dàng giảm cân và duy trì việc giảm cân.

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức là không bền vững trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều không có hiệu quả cũng không có lợi cho sức khỏe. Nâng tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Không nâng tạ

Thực hiện tập luyện sức đề kháng là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những cách tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

Thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người đã tìm ra chiến lược tốt nhất cho tất cả việc giảm cân dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ.

Chọn thực phẩm ít béo hoặc "ăn kiêng"

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc "ăn kiêng" thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại. Nhiều sản phẩm được nạp đường để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ, một cốc sữa chua ít béo (245 gram) có hương vị trái cây có thể chứa một lượng lớn 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít béo có khả năng khiến bạn đói bụng, cuối cùng, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Thay vì chọn thực phẩm ít béo hoặc "ăn kiêng", hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến đơn giản.

Quá quan tâm đến lượng calo được đốt cháy khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất phần nào, nhưng thực sự có thể ít hiệu quả hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy, cả người bình thường và người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.

Trong một nghiên cứu khác, người ta đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Cuối cùng họ đã ăn nhiều hơn.

Điều đáng nói là tập thể dục vẫn rất quan trọng cho sức khỏe toàn diện, có thể giúp bạn giảm cân. Nó chỉ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

Không ăn đủ protein

Cung cấp đầy đủ protein là điều vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (22, 23, 24, 25, 26).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người đã ăn chế độ ăn chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Một đánh giá cũng cho thấy, chế độ ăn kiêng với lượng protein cao hơn, chứa 0,6-0,8 gram protein mỗi 1,2-1,6g/kg, có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.

Tú Ân

Theo phunusuckhoe.vn

Bí quyết giảm 28kg trong 4 tháng biến cô gái 9x mập mạp trở nên quyến rũ Ngoài thực đơn ăn kiêng và chế độ tập luyện chăm chỉ, cô gái này còn tiết lộ bí mật quyết định 50% độ thành công của việc giảm cân. Nhiều phụ nữ coi việc giảm cân là mục tiêu cả đời của họ, nhưng một cô gái đến từ Hàn Quốc có tên là Doni, 26 tuổi, chỉ tốn 4 tháng để...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.

Dưỡng da thế nào cho ngày lạnh 15 độ C ở Hà Nội

10:26:18 14/12/2024

Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các phương pháp dưỡng da, làn da sẽ luôn khỏe mạnh và tươi sáng, ngay cả trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

5 thói quen tập thể dục khiến cơ thể lão hóa nhanh

10:27:08 13/12/2024

Một sai lầm phổ biến nhưng có hại là tập luyện mà không dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tập luyện quá sức dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, tăng cortisol và nguy cơ chấn thương, có thể khiến cơ thể lão hóa sớm.