Huấn luyện viên chỉ ra 1 động tác mà bạn có thể tập ngay trên giường, áp dụng 2 tuần sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt

Nguyễn Thị Mỹ Thuận12:40 06/04/2020

Chỉ 1 động tác thôi, nhưng nếu kiên trì tập luyện theo đúng chỉ dẫn thì cơ thể của bạn sẽ thay đổi đáng kể.

Thời gian ở nhà đôi khi khiến các chị em ăn uống nhiều hơn và hơi ì trệ trong việc tập luyện. Ngoài một số tips giúp các chị em không tăng cân quá đà như uống đủ 2 lít nước, chọn đồ ăn vặt healthy như sữa chua không đường hay các loại hạt thì việc thêm vào routine hàng ngày một số bài tập cũng là việc nên làm. Tuy nhiên với các chị em ít thời gian hay lười một chút thì bạn có thể tham khảo 1 động tác đến từ cô nàng huấn luyện viên này.

Ở tư thế quỳ gối, hai tay đưa nhịp nhàng ra trước theo động tác dựng thẳng người sau đó ngồi xuống. Thực hiện động tác này từ 100 đến 200 lần/ ngày.

Các nàng hãy cùng đặt ra thử thách cho bản thân nhé, không mất quá nhiều thời gian và động tác cũng cực kỳ đơn giản. Ngày đầu tiên hãy bắt đầu với 50 lần rồi nâng dần lên, chắc chắn bạn sẽ thấy được hiệu quả nếu kiên trì tập mỗi ngày.

Video đang HOT

Khi tập, giữ cho lưng thẳng, siết cơ bụng và đùi để nâng người thẳng lên sau đó ngồi xuống. Bạn có thể để chân chụm lại hoặc khoảng cách ngang bằng vai. Chúc các nàng thành công nhé!

Bài tập giảm cân, giữ dáng cực đơn giản tại nhà.

ẹp hơn nhờ chuỗi bài tập

Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài.

Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài. Chuỗi bài tập chính là cách cùng lúc kết hợp tác dụng của nhiều động tác thể dục như vậy.

Theo các huấn luyện viên thể thao thì việc thực hiện hai (hoặc ba) động tác cùng lúc, mỗi động tác nhằm vào một nhóm cơ đối chọi hoặc không liên quan cho phép bạn tập luyện nặng hơn mà không làm cho một nhóm cơ riêng lẻ bị kiệt sức quá nhanh. Phương pháp tập này còn tăng cường độ săn chắc cho toàn bộ cơ thể và giúp tránh tình trạng mất cân bằng cơ bắp có thể gây ra chấn thương. Chuỗi động tác phối hợp trong nhiều trường hợp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, đồng thời tiết kiệm cho bạn một nửa thời gian.

Dụng cụ: Một cặp tạ, loại 2,5 - 3,5kg/tạ.

Thời gian: Hoàn tất mỗi chuỗi động tác trong 20 phút, nghỉ 1 - 2 phút, lặp lại chuỗi này thêm 3 lần, nên tập 3 lần/tuần và tập cách ngày. Nếu thấy thật sự cần thiết, cứ tập chuỗi động tác nhiều nhất trong khả năng sức khỏe cho phép.

Bài tập:

Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay:

Giúp bạn tập luyện vùng cơ trung tâm, cơ bả vai, cơ lưng, cơ mông và chân.

Giữ tạ hai bên hông và đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông (hình a). Lùi chân trái về sau và gập cả hai gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải khuỵu ít nhất 90 độ. Cùng lúc đó, xoay thân trên về phía chân phải và gập tay nâng tạ lên ngực (hình b). Đảo ngược động tác này bằng cách hạ tạ xuống và xoay ngực sang phía trước mặt rồi trở về tư thế đứng. Đó là một lần tập. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại giống như vậy với bên kia.

Lưu ý: Giữ căng vùng cơ trung tâm suốt thời gian tập động tác này.

Gập người, nâng tạ:

Tập trung tác động vào cơ vai, cơ lưng trên, cơ đùi sau và cơ mông.

Giữ tạ phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ (hình a). Hơi uốn cong lưng và thắt chặt vùng cơ trung tâm ngay tại hông. Gập người về trước và chầm chậm hạ thấp thân trên cho đến khi gần song song với mặt sàn (hình b). Tạm ngừng ít giây, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước về tư thế đứng, kéo tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay hướng ra ngoài hông và nâng cánh tay lên (hình c). Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

Lưu ý: Duy trì thế cong tự nhiên cho lưng dưới bằng cách giữ đầu bạn hướng về trước và ưỡn mông khi hạ thấp tạ.

Hoàng Lam Giang

Theo suckhoedoisong.vn

Tận dụng ngay chiếc ghế sofa làm dụng cụ tập tành giữ dáng khi ở nhà cách ly chống dịch COVID-19 Đừng biến những ngày cách ly xã hội trở thành chuỗi ngày tẻ nhạt mà hãy tận dụng khoảng thời gian này để ở nhà F5 body ngay bạn nhé! Bắt đầu từ 0h ngày 1/4, toàn dân đã tuân theo Chỉ thị số 16/CT-TTg của Thủ tướng Nguyễn Xuân Phúc là tự ở nhà cách ly xã hội trong 15 ngày. Đây...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Quyên Qui chia tay người yêu, lộ tình trạng bất ổn, Wukong động thái phũ phàng?03:06

Vợ Quang Hải so kè vợ Duy Mạnh bất phân thắng bại, lại "thua đau" người này!02:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.