Học giáo viên thể hình 9X 8 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh để có vòng 2 con kiến như mơ
Chỉ mất vài phút mỗi ngày là bạn sẽ có ngay vòng eo thon gọn, cân đối hơn rồi đó!
Euddeum Shim là một người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình nổi tiếng người Hàn Quốc. Cô có vòng eo hoàn hảo và vòng hông nở nang. Euddeum Shim là nữ thần thể hình của nhiều người. Cô giỏi Pilates và thể dục nhịp điệu. Cô thường chia sẻ video dạy thể dục trên kênh Youtube.
Nếu muốn “đ.ánh bay” mỡ bụng dư thừa thì hãy thử ngay 8 bài tập cực đơn giản được cô giáo thể hình 9X người Hàn Quốc chia sẻ ngay sau đây nhé.
Bài tập 1: Căng da vai và cổ
Thời gian tập: 3 ~ 5 phút
Trước khi tập thể dục, điều là quan trọng nhất là “kéo căng”. Đặt tay lên vai và dùng khuỷu tay theo chuyển động tròn để vận động cơ vai và cổ. Sau khi khởi động, bạn có thể làm cho các cơ hoạt động phối hợp hơn và thực hiện các động tác đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập 2: Bò bằng đầu gối
Thời gian tập: 5 lần
Tư thế này là một biến thể của plank. Hai tay và chân chống xuống đất, đầu gối khuỵu nhưng không hoàn toàn khuỵu xuống (chỉ chạm nhẹ xuống đất) và dùng sức của cả hai chân để đẩy về phía trước sao cho tay và bàn chân di chuyển. Chú ý hai tay chỉ để giữ thăng bằng và trọng tâm không đặt lên tay.
Video đang HOT
Bài tập 3: Gập bụng nâng đầu gối
Thời gian thực hiện: đổi bên trái và phải, 10 lần
Đặt hai tay lên sau đầu và dùng sức của bụng để đẩy cơ thể lên, đồng thời nhấc chân trái lên để gập bụng. Sau đó thực hiện một động tác gập bụng khác để nhấc chân phải lên. Lần lượt đổi đầu gối trái và phải. Thực hiện động tác gập bàn chân để tăng sức mạnh cho cơ bụng. Nhớ thả lỏng cổ trong khi tập.
Bài tập 4: Gập bụng chéo
Thời gian tập: đổi bên trái và phải, 10 lần
Nằm ngửa, đặt hai tay lên sau đầu, mở cùi chỏ và từ từ nhấc đầu lên. Khi chân trái duỗi về phía trước thì duỗi thẳng ra. Xoay vai phải và khuỷu tay sang đầu gối trái rồi đổi bên. Sau khi thực hiện động tác so le này 10 lần, bạn có thể nghỉ ngơi và uống nước!
Bài tập 5: Nằm sấp, nhắc chân và tay
Thời gian thực hiện: đổi bên trái và phải, 10 lần
Đây là động tác đơn giản. Nằm sấp rồi đồng thời đưa tay phải và chân trái lên sau đó đổi bên. Khi nâng tay và chân phải cảm nhận sức mạnh của cơ bụng.
Bài tập 6: Tư thế quỳ gối
Thời gian th ự c hi ệ n: đổi bên trái và phải, 10 lần
Đây là một bài tập tác động đến cơ mông và cơ ngực, giúp vòng 3 và ngực đầy đặn hơn. Đầu tiên, quỳ trên mặt đất, dùng hai tay chống đỡ phần thân trên theo phương thẳng đứng. Nâng tay phải vươn ra ngoài, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau, sao cho bốn phần đầu, vai, eo, hông tạo thành một đường thẳng. Duỗi thẳng trong 2-3 giây. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, đổi tay và chân để lặp lại động tác.
Bài tập 7: Nằm ngửa, nâng chân
Thời gian tập: 5 nhịp thở, 5 lần
Nằm ngửa, hai bàn chân gần nhau. Đặt hai tay lên hai bên cơ thể, giữ đầu và cổ hơi cách mặt đất. Úp lòng bàn tay theo chiều ngang, đồng thời nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành một góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế, thở ra 5 lần. Xoay người lên xuống nhẹ nhàng. Sau 5 nhịp thở, trở lại tư thế nằm.
Bài tập 8: Plank
Thời gian tập: duy trì 1-3 phút, 3 lần
Bắt chéo lòng bàn tay, dùng khuỷu tay quỳ trên mặt đất, đồng thời nhón mũi chân, từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Nhớ để khuỷu tay và lòng bàn tay phải thẳng đứng, và cánh tay và cơ bụng phải ở một góc thẳng đứng. Siết bụng và thở đều. Cố gắng giữ tư thế trong 1-3 phút rồi thực hiện thêm 2 lần nữa.
Tập bụng có giúp bạn giảm mỡ vòng 2?
Sau khi gập bụng, chúng ta cảm nhận vùng cơ này căng và cứng hơn nhưng đây không phải dấu hiệu của quá trình đốt mỡ.
Chúng ta không khó để tìm thấy hàng nghìn video trên Internet với các tiêu đề như "4 phút luyện tập để giảm mỡ bụng không cần ăn kiêng" hay "Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả". Đa số video này có nội dung hướng dẫn các bài tập liên quan vùng cơ bụng, qua đó giảm mỡ tại bộ phận này.
Theo huấn luyện viên Giang Sơn (Hà Nội), việc thực hiện các bài tập này có thể giúp giảm mỡ vòng 2, tuy nhiên, hiệu quả là không nhiều và thiếu tính bền vững.
"Gập bụng hay nâng chân với bụng dưới là những bài tập tác động đến phần cơ thẳng bụng (rectus abdominis). Đây là nhóm cơ nhỏ nên khi so cùng thời gian tập luyện với vùng cơ khác, hiệu quả giảm mỡ của các bài tập này kém hơn", Giang Sơn giải thích.
Tập bụng có thể giúp bạn tăng cơ, nhưng hiệu quả giảm mỡ không cao. Ảnh minh họa: Shape Singapore.
Ví dụ, thay vì gập bụng 100 lần, chúng ta có thể squat, deadlift hay burpee 10 lần mà vẫn tiêu hao lượng calo tương tự. Nguyên nhân là những bài tập trên có sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn như đùi, mông, ngực, lưng... Nhờ đó, mức năng lượng tiêu hao thông qua các bài tập này cũng lớn hơn gập bụng - động tác cô lập và chỉ tác động tới một nhóm cơ nhỏ.
Dù tiêu tốn ít năng lượng hơn, việc kết hợp nhiều bài tập bụng liên tiếp cũng khiến cơ thể sử dụng lượng calo đáng kể, đặc biệt với người mới tập. Đây cũng là lý do khiến tập bụng vẫn có tác dụng nhất định với giảm mỡ vòng 2 cũng như thay đổi cân nặng.
Tuy nhiên, hiệu quả này của các bài tập bụng sẽ bị chững lại rất nhanh. Nguyên nhân là chúng thiếu sự tăng tiến trong cường độ.
Giang Sơn cho hay: "Bạn sẽ rất khó để tập thêm số lần hay số hiệp trong các bài tập bụng. Nếu tăng được số hiệp, số lần tập của bạn cũng bị giảm vì cơ bắp sẽ nhanh chóng đau mỏi. Việc duy nhất chúng ta có thể làm là tăng tần suất tập trong tuần lên. Tuy nhiên, cơ bụng cũng yêu cầu thời gian nghỉ. Do đó, việc chỉ sử dụng các bài tập bụng không thực sự tối ưu và khiến bạn nhanh chóng chững cân".
Một điểm hấp dẫn của các bài tập này là cơ bụng sẽ mỏi và có xu hướng co lại sau khi thực hiện động tác gập. Tình trạng đó khiến chúng ta có cảm giác cơ bụng cứng hơn. Tuy nhiên, sau khoảng 30 phút nghỉ, vùng cơ này sẽ nhanh chóng mềm trở lại.
Ngoài ra, những bài gập bụng thực tế có hiệu quả trong việc phát triển vùng cơ tại đây, giúp nó cứng hơn và tạo ra những múi bụng. Tuy nhiên, khi lớp mỡ dưới da không giảm, vòng 2 của chúng ta sẽ không có quá nhiều thay đổi.
Đồng ý với quan điểm đó, huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện (Hà Nội) bổ sung: "Việc thực hiện các bài tập tại một nhóm cơ không khiến giảm mỡ tại bộ phận đó. Hành động này tương tự chúng ta cố gắng tát nước ở một góc bể bơi và mong muốn chỉ riêng khu vực đó cạn".
Do đó, để giảm mỡ và cải thiện kích thước vòng 2, các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên xây dựng chế độ ăn hợp lý, kết hợp các chương trình tập có cường độ đủ lớn nhằm tạo ra sự chênh lệch giữa năng lượng nạp và tiêu hao.
Bài tập đốt mỡ bụng nhanh nhất chị em có thể tập tại nhà mà không cần thảm: Cơ bụng số 11, mông cong săn chắc thấy rõ chỉ sau vài tuần Đây là một trong những bài tập đốt mỡ nhanh nhất mà chị em có thể tập luyện ngay tại nhà. Bài tập dành cho những chị em đang muốn giảm mỡ bụng, nâng cơ mông, có được body săn chắc thon gọn nhanh nhất có thể. Hiit là một bài tập giúp cơ thể hoạt động hết công suất, tăng cường hoạt...
