Học giáo viên thể hình 9X 8 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh để có vòng 2 con kiến như mơ

Ngọc Huyền09:42 14/08/2021

Chỉ mất vài phút mỗi ngày là bạn sẽ có ngay vòng eo thon gọn, cân đối hơn rồi đó!

Euddeum Shim là một người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình nổi tiếng người Hàn Quốc. Cô có vòng eo hoàn hảo và vòng hông nở nang. Euddeum Shim là nữ thần thể hình của nhiều người. Cô giỏi Pilates và thể dục nhịp điệu. Cô thường chia sẻ video dạy thể dục trên kênh Youtube.

Nếu muốn “đánh bay” mỡ bụng dư thừa thì hãy thử ngay 8 bài tập cực đơn giản được cô giáo thể hình 9X người Hàn Quốc chia sẻ ngay sau đây nhé.

Bài tập 1: Căng da vai và cổ

Thời gian tập: 3 ~ 5 phút

Trước khi tập thể dục, điều là quan trọng nhất là “kéo căng”. Đặt tay lên vai và dùng khuỷu tay theo chuyển động tròn để vận động cơ vai và cổ. Sau khi khởi động, bạn có thể làm cho các cơ hoạt động phối hợp hơn và thực hiện các động tác đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập 2: Bò bằng đầu gối

Thời gian tập: 5 lần

Tư thế này là một biến thể của plank. Hai tay và chân chống xuống đất, đầu gối khuỵu nhưng không hoàn toàn khuỵu xuống (chỉ chạm nhẹ xuống đất) và dùng sức của cả hai chân để đẩy về phía trước sao cho tay và bàn chân di chuyển. Chú ý hai tay chỉ để giữ thăng bằng và trọng tâm không đặt lên tay.

Video đang HOT

Bài tập 3: Gập bụng nâng đầu gối

Thời gian thực hiện: đổi bên trái và phải, 10 lần

Đặt hai tay lên sau đầu và dùng sức của bụng để đẩy cơ thể lên, đồng thời nhấc chân trái lên để gập bụng. Sau đó thực hiện một động tác gập bụng khác để nhấc chân phải lên. Lần lượt đổi đầu gối trái và phải. Thực hiện động tác gập bàn chân để tăng sức mạnh cho cơ bụng. Nhớ thả lỏng cổ trong khi tập.

Bài tập 4: Gập bụng chéo

Thời gian tập: đổi bên trái và phải, 10 lần

Nằm ngửa, đặt hai tay lên sau đầu, mở cùi chỏ và từ từ nhấc đầu lên. Khi chân trái duỗi về phía trước thì duỗi thẳng ra. Xoay vai phải và khuỷu tay sang đầu gối trái rồi đổi bên. Sau khi thực hiện động tác so le này 10 lần, bạn có thể nghỉ ngơi và uống nước!

Bài tập 5: Nằm sấp, nhắc chân và tay

Thời gian thực hiện: đổi bên trái và phải, 10 lần

Đây là động tác đơn giản. Nằm sấp rồi đồng thời đưa tay phải và chân trái lên sau đó đổi bên. Khi nâng tay và chân phải cảm nhận sức mạnh của cơ bụng.

Bài tập 6: Tư thế quỳ gối

Thời gian th ự c hi ệ n: đổi bên trái và phải, 10 lần

Đây là một bài tập tác động đến cơ mông và cơ ngực, giúp vòng 3 và ngực đầy đặn hơn. Đầu tiên, quỳ trên mặt đất, dùng hai tay chống đỡ phần thân trên theo phương thẳng đứng. Nâng tay phải vươn ra ngoài, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau, sao cho bốn phần đầu, vai, eo, hông tạo thành một đường thẳng. Duỗi thẳng trong 2-3 giây. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, đổi tay và chân để lặp lại động tác.

Bài tập 7: Nằm ngửa, nâng chân

Thời gian tập: 5 nhịp thở, 5 lần

Nằm ngửa, hai bàn chân gần nhau. Đặt hai tay lên hai bên cơ thể, giữ đầu và cổ hơi cách mặt đất. Úp lòng bàn tay theo chiều ngang, đồng thời nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành một góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế, thở ra 5 lần. Xoay người lên xuống nhẹ nhàng. Sau 5 nhịp thở, trở lại tư thế nằm.

Bài tập 8: Plank

Thời gian tập: duy trì 1-3 phút, 3 lần

Bắt chéo lòng bàn tay, dùng khuỷu tay quỳ trên mặt đất, đồng thời nhón mũi chân, từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Nhớ để khuỷu tay và lòng bàn tay phải thẳng đứng, và cánh tay và cơ bụng phải ở một góc thẳng đứng. Siết bụng và thở đều. Cố gắng giữ tư thế trong 1-3 phút rồi thực hiện thêm 2 lần nữa.

Tập bụng có giúp bạn giảm mỡ vòng 2?

Sau khi gập bụng, chúng ta cảm nhận vùng cơ này căng và cứng hơn nhưng đây không phải dấu hiệu của quá trình đốt mỡ.

Chúng ta không khó để tìm thấy hàng nghìn video trên Internet với các tiêu đề như "4 phút luyện tập để giảm mỡ bụng không cần ăn kiêng" hay "Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả". Đa số video này có nội dung hướng dẫn các bài tập liên quan vùng cơ bụng, qua đó giảm mỡ tại bộ phận này.

Theo huấn luyện viên Giang Sơn (Hà Nội), việc thực hiện các bài tập này có thể giúp giảm mỡ vòng 2, tuy nhiên, hiệu quả là không nhiều và thiếu tính bền vững.

"Gập bụng hay nâng chân với bụng dưới là những bài tập tác động đến phần cơ thẳng bụng (rectus abdominis). Đây là nhóm cơ nhỏ nên khi so cùng thời gian tập luyện với vùng cơ khác, hiệu quả giảm mỡ của các bài tập này kém hơn", Giang Sơn giải thích.

Tập bụng có thể giúp bạn tăng cơ, nhưng hiệu quả giảm mỡ không cao. Ảnh minh họa: Shape Singapore.

Ví dụ, thay vì gập bụng 100 lần, chúng ta có thể squat, deadlift hay burpee 10 lần mà vẫn tiêu hao lượng calo tương tự. Nguyên nhân là những bài tập trên có sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn như đùi, mông, ngực, lưng... Nhờ đó, mức năng lượng tiêu hao thông qua các bài tập này cũng lớn hơn gập bụng - động tác cô lập và chỉ tác động tới một nhóm cơ nhỏ.

Dù tiêu tốn ít năng lượng hơn, việc kết hợp nhiều bài tập bụng liên tiếp cũng khiến cơ thể sử dụng lượng calo đáng kể, đặc biệt với người mới tập. Đây cũng là lý do khiến tập bụng vẫn có tác dụng nhất định với giảm mỡ vòng 2 cũng như thay đổi cân nặng.

Tuy nhiên, hiệu quả này của các bài tập bụng sẽ bị chững lại rất nhanh. Nguyên nhân là chúng thiếu sự tăng tiến trong cường độ.

Giang Sơn cho hay: "Bạn sẽ rất khó để tập thêm số lần hay số hiệp trong các bài tập bụng. Nếu tăng được số hiệp, số lần tập của bạn cũng bị giảm vì cơ bắp sẽ nhanh chóng đau mỏi. Việc duy nhất chúng ta có thể làm là tăng tần suất tập trong tuần lên. Tuy nhiên, cơ bụng cũng yêu cầu thời gian nghỉ. Do đó, việc chỉ sử dụng các bài tập bụng không thực sự tối ưu và khiến bạn nhanh chóng chững cân".

Một điểm hấp dẫn của các bài tập này là cơ bụng sẽ mỏi và có xu hướng co lại sau khi thực hiện động tác gập. Tình trạng đó khiến chúng ta có cảm giác cơ bụng cứng hơn. Tuy nhiên, sau khoảng 30 phút nghỉ, vùng cơ này sẽ nhanh chóng mềm trở lại.

Ngoài ra, những bài gập bụng thực tế có hiệu quả trong việc phát triển vùng cơ tại đây, giúp nó cứng hơn và tạo ra những múi bụng. Tuy nhiên, khi lớp mỡ dưới da không giảm, vòng 2 của chúng ta sẽ không có quá nhiều thay đổi.

Đồng ý với quan điểm đó, huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện (Hà Nội) bổ sung: "Việc thực hiện các bài tập tại một nhóm cơ không khiến giảm mỡ tại bộ phận đó. Hành động này tương tự chúng ta cố gắng tát nước ở một góc bể bơi và mong muốn chỉ riêng khu vực đó cạn".

Do đó, để giảm mỡ và cải thiện kích thước vòng 2, các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên xây dựng chế độ ăn hợp lý, kết hợp các chương trình tập có cường độ đủ lớn nhằm tạo ra sự chênh lệch giữa năng lượng nạp và tiêu hao.

Bài tập đốt mỡ bụng nhanh nhất chị em có thể tập tại nhà mà không cần thảm: Cơ bụng số 11, mông cong săn chắc thấy rõ chỉ sau vài tuần Đây là một trong những bài tập đốt mỡ nhanh nhất mà chị em có thể tập luyện ngay tại nhà. Bài tập dành cho những chị em đang muốn giảm mỡ bụng, nâng cơ mông, có được body săn chắc thon gọn nhanh nhất có thể. Hiit là một bài tập giúp cơ thể hoạt động hết công suất, tăng cường hoạt...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.

Mẹo kẻ chân mày nhanh và đẹp

15:52:02 03/02/2025

Trước khi kẻ chân mày, cần làm gọn và sạch lông mày sẵn có. Đối với người đã có sẵn dáng chân mày đẹp, sắc nét, phù hợp với gương mặt rồi thì sau bước tỉa gọn lông mày, có thể vẽ chân mày ngay mà không cần định hình lại.

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.

Có thể bạn quan tâm

Trấn Thành: "Tôi không khổ sở trong việc đóng vai người yêu vợ"

Sao việt

20:29:45 07/02/2025

Cứ tối ngày cứ đi nói người ta không hạnh phúc. Thời gian đó làm ơn ngó lại mình coi mình đã hạnh phúc hay chưa , Trấn Thành bày tỏ.

Bị truy đuổi, tên trộm bơi qua sông nhưng không thoát nên dùng dao tự sát

Pháp luật

20:28:02 07/02/2025

Ngày 7/2, Công an huyện Củ Chi, TP Hồ Chí Minh điều tra vụtrộm xe máy, đối tượng gây ánbỏ chạy từ TP Hồ Chí Minh về Long An sau đó dùng dao tự đâm vào người gây thương tích...

Tôi được tận mắt chứng kiến 5 món đồ "đỉnh nóc, kịch trần" do một tay bố sắm

Sáng tạo

20:23:01 07/02/2025

Về quê ăn Tết Nguyên đán, tôi lác mắt vì những món đồ bố mua: Siêu cấp tiện lợi, tiết kiệm nhiều sức nhiều tiền!

Thứ trưởng Bộ Công an: Tội phạm trên không gian mạng là vấn đề nan giải

Tin nổi bật

20:00:38 07/02/2025

Theo Thứ trưởng Bộ Công an, tội phạm trên không gian mạng là vấn đề nan giải, mang tính chất toàn cầu, đặc điểm của loại tội phạm này là sử dụng công nghệ cao, thủ đoạn đa dạng...

Hành động "lạ" của cô gái trẻ giữa vườn hoa mận trắng xóa ở Lào Cai khiến dân mạng nóng mắt

Netizen

20:00:22 07/02/2025

Hình ảnh nữ du khách liên tục rung lắc cành mận cho hoa rơi lả tả để tạo dáng chụp ảnh đã vấp phải sự phàn nàn, lên án của dân mạng.

Gia tộc Trump và những dự án triệu đô ở Trung Đông

Thế giới

19:56:51 07/02/2025

Mọi người mà tôi đã nói chuyện đều thích ý tưởng Mỹ sở hữu mảnh đất đó, phát triển và tạo ra hàng nghìn việc làm với một thứ gì đó sẽ tuyệt vời , nhà lãnh đạo Mỹ cho biết thêm.