Giảm cân an toàn bằng thực phẩm

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại thuốc giảm cân được quảng cáo có tác dụng nhanh chóng, không gây tác dụng phụ, nhưng thực tế cho thấy tất cả vẫn chỉ là “quảng cáo”.

Thay vào đó, chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý theo hướng dẫn dưới đây có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, khỏe mạnh.

Về cơ bản, cách giảm cân bằng thực phẩm không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đó là biểu hiện của chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.

Nghiên cứu chứng minh bạn không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép, nếu không sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rất lớn. Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giúp giảm cân.

Luôn lưu ý lượng calo nạp vào cơ thể để có thực đơn giảm cân tốt nhất

Dù áp dụng phương pháp giảm cân nào (Keto, eatclen, lowcarb…) bạn cũng cần lưu ý nguyên tắc: Tổng calo nạp vào

Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ. Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để đạt được mục đích giảm cân. Theo khuyến cáo từ Bộ Y tế, nếu muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.

Vậy bạn cần ăn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân? Theo các chuyên gia, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein. Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày.

Trái cây và rau xanh là nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất xơ rất tốt an toàn với sức khỏe và hỗ trợ giảm cân nhanh nhất.

Trong hoa quả và rau xanh chứa nhiều vitamin và chất xơ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tiêu hấp thụ thức ăn cũng như quá trình tiêu hóa. Lượng dinh dưỡng trong hoa quả và rau xanh chứa ít calo do đó sử dụng hoa quả và rau xanh trong thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn giảm cân rất hiệu quả. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Không chỉ vậy, hoa quả và rau xanh sẽ giúp bạn có làn da mềm mịn và trắng khỏe. Trái cây là thực phẩm vừa cung cấp calo vừa bổ sung vitamin, giúp cơ thể không cảm thấy mệt mỏi. Bạn cũng có thể kết hợp uống nước ép trái cây để cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ tối đa.Với chế độ ăn rau xanh và hoa quả thì bạn nên uống 8-10 ly nước trong 1 ngày để xua tan những cơn đói.

Tổng hợp dữ liệu cho thấy chế độ ăn giàu protein (hơn 25-30g protein mỗi bữa) giúp cải thiện sự thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể và các yếu tố nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch… Lưu ý bổ sung nhiều trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và đậu. Những thực phẩm này đều giàu protein và tương đối ít chất béo.

Phương pháp giảm cân bằng cách cắt giảm lượng tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo (chế độ ăn kiêng Lowcarb) là một trong những cách giúp bạn nhanh chóng giảm cân.

Bạn cũng cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Chia nhỏ các bữa ăn trong một ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Ngoài chế độ ăn uống, muốn hiệu quả giảm cân, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ… cũng giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn.

Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn không nên ăn vặt với các thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng thói quen ăn vặt sẽ ảnh hưởng lớn đến cân nặng và hành vi ăn uống. Các món ăn chế biến sẵn hoặc đồ ngọt sẽ làm bạn tăng cân không kiểm soát.

Thay thế vào đó bạn hãy lưu trữ các loại thực phẩm ăn vặt lành mạnh như sữa chua không đường, trái cây hay trứng luộc…. Đồng thời, giảm tiêu thụ đường. Phần lớn lượng đường mà mọi người tiêu thụ sẽ qua gan và biến thành chất béo đồng thời được giải phóng vào máu dẫn đến tăng cân. Tránh các loại đồ uống nhiều calo, như: Soda, nước ép trái cây, nước tăng lực, nước ngọt có ga, rượu và cà phê lattes (có sữa, đường).

Bên cạnh đó, cần tránh carbohydrate tinh chế. Nhiều bằng chứng cho thấy, carbohydrate tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng, bôt mì trắng, kẹo, ngũ cốc, đường, mì ống…) có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của cơ thể hơn là chất béo bão hòa. Ngược lại, gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc nguyên hạt… có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Nhịn ăn trong chu kỳ ngắn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn có thể gây nguy cơ cho thanh thiếu niên đang phát triển, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và những người có bệnh tiềm ẩn. Nhiều người lựa chọn ăn chay để giảm cân mà không biết rằng thực phẩm chay giàu chất béo, chất bột, đường dễ tăng cân hơn là giảm cân. Các chuyên gia cho biết, những người giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn kiêng hoặc nhịn ăn có nguy cơ trọng lượng sẽ quay trở lại như cũ sau khi dừng chương trình.

Cuối cùng, phải xác định giảm cân là mục tiêu lâu dài, căn bằng giữa cả chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Đừng trông chờ vào những hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng mà cơ thể vẫn khỏe. Hãy tập trung vào việc thay đổi lối sống lâu dài thay vì áp dụng các biện pháp tạm thời. Cơ thể mỗi người khác nhau, giữa nam và nữ khác nhau, nên hay thật thông thái với cơ thể của bạn.