Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Một số chất béo tốt cho sức khỏe và cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi nhiều loại chất béo được coi là chất béo xấu nên hạn chế hoặc không nên tiêu thụ.
1. Chất béo cần thiết cho cơ thể
Chúng ta thực sự cần chất béo hàng ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Nó góp phần xây dựng các mô thần kinh, hormone và kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E , K từ thực phẩm bạn ăn, mang lại lợi ích sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chất béo chứa gấp đôi lượng calo của carbohydrate và protein. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống dễ dẫn đến béo phì và góp phần gây viêm. Lượng calo béo cũng không báo hiệu cơ thể bạn đã no sau khi ăn như một số nhóm thực phẩm khác. Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Chất béo xấu làm tăng tổng lượng cholesterol và huyết áp. Tiêu thụ nhiều chất béo về lâu dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Vấn đề không phải là ăn bao nhiêu chất béo, điều quan trọng hơn là bạn ăn loại chất béo nào.
Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt (trái) và chất béo có hại cho cơ thể (phải).
Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau. Với người thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo, tối đa là 65g chất béo cho chế độ ăn 2.000 calo.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.
2. Thế nào là chất béo “xấu”?
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho cơ thể. Nên tiêu thụ ít hơn 7% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ít hơn 1% nên đến từ chất béo chuyển hóa. Trong chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, tức là có ít hơn 15g chất béo bão hòa và ít hơn 2g chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong một số sản phẩm động vật, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, kem, sữa nguyên chất. Dầu cọ, dầu dừa và các loại dầu nhiệt đới khác cũng như bơ ca cao đều chứa chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóađược tạo ra khi dầu lỏng chuyển thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Quá trình này được gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Theo quy định, tất cả các công ty thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm có thể chứa tới 0,5g chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần ăn và vẫn hiển thị 0g. Tốt nhất nên kiểm tra danh sách thành phần và tìm từ “dầu hydro hóa” để xác định chất béo chuyển hóa có trong sản phẩm.
Nên kiểm tra kỹ thành phần có trên bao bì để tránh tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.
Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhẹ. Chất béo chuyển hóa cũng có trong món tráng miệng, đồ nướng thương mại. Những chất béo xấu này làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) và làm giảm mức cholesterol HDL (tốt).
3. Chất béo “tốt” thường có ở đâu?
Video đang HOT
Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa được chia thành 2 loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong m.áu. Các loại chất béo này có trong: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.
Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các chất béo “tốt” này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải, ô liu, đậu phộng và quả bơ. Chúng cũng có trong các loại đậu như đậu Hà Lan và các loại hạt cũng chứa những chất béo này.
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó. Một số loại hạt như vừng và hướng dương cũng chứa những chất béo này.
Một số loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nên ăn thường xuyên.
4. Những điều cần lưu ý khi lựa chọn chất béo lành mạnh
Bạn không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng chất béo ăn vào. Có 9 calo trong mỗi gam chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi lượng calo trong carbohydrate và protein. Mỗi loại đều có 4 calo mỗi gam.
Cố gắng ăn các thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa và acid béo omega-3. Tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Các mẹo khác bao gồm:
Tránh thức ăn nhanh. Các loại thức ăn chế biến sẵn hầu như luôn chứa chất béo chuyển hóa.
Tránh thực phẩm chiên.
Hạn chế lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, thịt gia cầm và protein thực vật.
Sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh.
Sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay cho nước sốt salad và phết lên bánh mì.
Hãy lựa chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn. Ví dụ, ăn một nắm nhỏ đậu phộng không muối hoặc edamame (đậu nành Nhật) thay vì khoai tây chiên.
Hãy thử dùng bơ trên bánh sandwich hoặc món salad. Các loại hạt và đậu hầm cũng rất tốt cho món salad.
Sử dụng bơ từ thực vật dạng lỏng hoặc mềm thay vì bơ thực vật chế biến sẵn (margarine). Hãy tìm loại bơ thực vật có ít chất béo bão
hòa và không có chất béo chuyển hóa như bơ đậu phộng.
3 mối nguy hại của chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe
Cơ thể cần một lượng chất béo để hoạt động và ăn chất béo lành mạnh là tốt nhất.
Tuy nhiên, nhiều người đang tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh, đặc biệt là chất béo chuyển hóa mà không nhận thức được hết những nguy hại của nó đối với sức khỏe.
1. Chất béo chuyển hóa là gì?
Có bốn loại chất béo chính là: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là chất béo lành mạnh còn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được coi là không lành mạnh. Trong đó, chất béo chuyển hóa là loại chất béo gây hại nhất.
Chất béo chuyển hóa trước đây chủ yếu xuất hiện trong bơ thực vật rắn và shortening thực vật (một loại nguyên liệu chất béo tồn tại ở dạng thể rắn và được sản xuất từ dầu thực vật như đậu tương, dầu hạt bông... có pha trộn với mỡ heo).
Chất béo chuyển hóa cũng có sẵn trong thịt và các sản phẩm từ sữa của động vật. Một số động vật tự nhiên sản xuất chất béo chuyển hóa trong ruột của chúng và thức ăn từ những động vật này có thể chứa một lượng nhỏ chất béo này.
Với dầu thực vật hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa phổ biến đã tìm đường có mặt trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, siêu chế biến.
Ngày nay, phần lớn lượng chất béo chuyển hóa được tiêu thụ đến từ chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất thông qua quá trình hydro hóa - trong đó các nhà sản xuất thực phẩm thêm các phân tử hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để kéo dài thời hạn sử dụng, tăng hương vị và tạo ra kết cấu rắn hơn cho thực phẩm.
Chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Chất béo chuyển hóa có hại gì cho sức khỏe?
Tác động đến mức cholesterol
Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và làm giảm mức cholesterol tốt (HDL). Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy có bằng chứng rõ ràng rằng acid béo chuyển hóa làm tăng nồng độ cholesterol LDL trong huyết tương và làm giảm nồng độ cholesterol HDL.
Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu từ Trường Y Harvard bao gồm các thử nghiệm có kiểm soát và nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ acid béo chuyển hóa từ dầu hydro hóa một phần "ảnh hưởng xấu đến nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch và góp phần đáng kể vào việc tăng nguy cơ mắc các biến cố tim mạch vành".
Chất béo chuyển hóa cũng liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa. Lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ có liên quan đến nhiều biến chứng tim mạch, bao gồm xơ vữa động mạch và các tác động có hại khác đến tim mạch.
Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
Chất béo chuyển hóa cũng đã được chứng minh là góp phần gây ra bệnh béo phì và đái tháo đường. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England bao gồm hơn 84.000 phụ nữ không mắc bệnh tim, đái tháo đường và ung thư khi nghiên cứu bắt đầu.
Trong 16 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu đã nghi nhận 3.300 trường hợp mới mắc bệnh đái tháo đường type 2, trong đó thừa cân và béo phì là những yếu tố dự báo quan trọng nhất. Họ nhấn mạnh rằng, những người tiêu thụ nhiều acid béo chuyển hóa nhất có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn 40% so với những người có chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.
3. Nhận biết thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và cách hạn chế
Chất béo chuyển hóa có sẵn trong một số loại thịt và sản phẩm từ sữa nhưng nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa công nghiệp là nguy hiểm nhất đối với sức khỏe.
Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại bánh, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh như: khoai tây chiên, gà rán, pizza, đồ chiên rán nhiều dầu, bắp rang bơ, snack, mì ăn liền...
Nên hạn chế tối đa ăn thức ăn nhanh.
Tuy khó loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa vì chúng hiện diện trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại đồ ăn nhanh phổ biến nhưng có thể hạn chế tối đa bằng cách thực hiện chế độ ăn lành mạnh hơn bao gồm các thực phẩm tươi, nguyên chất như: rau, trái cây, thịt hữu cơ và các loại đậu. Ăn chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo.
Hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, siêu chế biến và các thức ăn nhanh như: bánh mì kẹp thịt, gà rán, xúc xích, khoai tây chiên, bánh pizza, các loại bánh nướng, bánh ngọt...
Nếu bạn ăn một sản phẩm thực phẩm đóng gói, hãy đọc nhãn cẩn thận và tránh các loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần.
Tự chế biến món ăn tại nhà với các thực phẩm nguyên chất là cách tốt nhất để hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống.
Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày? Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ các chức năng cơ thể, nhưng ăn quá nhiều cũng không tốt. Điều quan trọng là bạn nên ăn đủ lượng chất béo và chọn loại chất béo nào tốt cho sức khỏe. 1. Cơ thể cần chất béo để làm gì? Cơ thể chúng ta rất cần chất béo để hoạt...
