Đi bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Trong các chiến lược giảm cân, hiệu quả giảm cân của đi bộ vẫn chưa được đánh giá đúng mức. Tuy nhiên, đi bộ có thể giúp giảm cân, với mức trọng lượng giảm đáng kể nếu được tiến hành đúng cách.

Đi bộ với nhiều tốc độ khác nhau tăng hiệu quả giảm cân – Ảnh minh họa

Theo huấn luyện viên Michele Stanten, người sáng lập trang MyWalkingCoach.com kiêm tác giả quyển sách The Walking Solution, mức thể trọng giảm được do đi bộ khác nhau đối với mỗi người. Người nữ sau 8 tuần bắt đầu hành trình đi bộ có thể giảm được tối đa từ 6,3 – 9,9kg; nam giới thường giảm cân nhanh hơn người nữ khi đi bộ.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của đi bộ ít hơn và cần nhiều thời gian hơn ở một số người. Để tối đa tác dụng giảm cân của đi bộ, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Đi bộ thường xuyên và chăm chỉ hơn

Không có công thức chung về số bước chân, chiều dài hành trình hay thời gian đi bao lâu thì giảm cân được như mong muốn của từng người.

Nếu công việc hàng ngày của bạn ngồi nhiều thì bạn cần đi bộ nhiều hơn, thậm chí sau bữa ăn tối. Và dù đã di chuyển nhiều trong công việc, chúng ta cũng cần tích cực đi bộ sau giờ làm nếu muốn giảm cân.

Các chuyên gia khuyến nghị 10.000 bước chân mỗi ngày để có sức khỏe tốt, ngăn ngừa bệnh tật. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải đi bộ nhiều hơn mức này và đưa việc đi bộ vào lịch trình hoạt động mỗi ngày của mình.

Ngoài ra, mỗi người cần xây dựng lộ trình thực hiện hiệu quả cho bản thân. Ví dụ, hôm nay bạn chỉ mới đi được 3.000 bước; đừng cố đạt 10.000 bước ngay ngày hôm sau. Theo đó, bạn nên đặt mục tiêu 5.000 bước chân vào ngày nào đó trong tuần; sau đó tăng lên 7.000 trong tuần tiếp theo.

2. Đi bộ với nhiều tốc độ khác nhau

Cách tốt nhất để giảm cân chính là thử thách bản thân với các tốc độ đi bộ khác nhau trong một buổi tập. Cụ thể, bạn nên xen kẽ đi bộ tốc độ nhanh với đi bộ tốc độ chậm hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, người có đa dạng tốc độ đi bộ giảm cân hiệu quả hơn so với người chỉ duy trì một tốc độ ổn định.

Ngoài ra, nghiên cứu tiến hành trên người bị tiểu đường tuýp 2 gợi ý, người đi bộ với các tốc độ khác nhau – 3 phút đi bộ nhanh xen kẽ 3 phút đi bộ tốc độ trung bình, không chỉ giúp điều chỉnh cân nặng mà còn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Ngoài ra, việc thay đổi tư thế và cử động cũng giúp giảm mỡ bụng và mỡ cơ thể.

3. Biến việc đi bộ thành thói quen hàng ngày

Khi bắt đầu đi bộ để giảm cân, bạn không nhất thiết phải đi 1 giờ mỗi ngày nhưng cần duy trì đi bộ mỗi ngày như một thói quen trong lịch trình hoạt động hàng ngày, tiến hành một cách tự nhiên không cần nghĩ ngợi gì cả; dù chỉ đi bộ trong thời gian ngắn, 10 – 15 phút.

Lưu ý kết hợp thay đổi tốc độ đi bộ (như đã nói ở trên); có thể tăng động lực rèn luyện cho bản thân bằng cách cùng đi bộ với bạn bè, người thân,…

Và cũng đừng nghĩ rằng đi bộ là hình thức rèn luyện cơ thể chỉ tiến hành trong phòng tập. Đi bộ trong công viên giúp bạn hít thở không khí trong lành, tăng sự xúc chạm với các bề mặt mặt đất khác nhau, tốt cho sức khỏe và cải thiện trạng thái tinh thần – theo nghiên cứu.

Đức Hòa