Đi bộ giảm cân: Đi thế nào cho đúng cách?
Đi bộ chắc chắn là một bài tập có tác động thấp mà không cần bất kỳ loại thiết bị nào, cũng không cần thêm năng lượng.
Người ta có thể dễ dàng ấn định thời gian, quãng đường và tốc độ đi bộ tùy theo sự thuận tiện. Do đó việc đi bộ là điều cần thiết.
Nhưng bạn đã biết cách đi bộ giảm cân đúng cách chưa?
1. Không cúi người về phía trước
Nhiều người có xu hướng đẩy mình về phía trước khi đi bộ. Đừng làm thế.
Giữ tư thế khi ngồi cũng quan trọng như giữ tư thế khi đi bộ.
Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ thẳng người để không gây áp lực không cần thiết lên tủy sống.
Vừa đi vừa rướn người về phía trước gây áp lực rất lớn lên các gai và thực sự gây hại nhiều hơn lợi, theo Times of India.
2. Đừng nhìn xuống
Trong khi đi bộ, hãy nhìn thẳng và ngẩng cao đầu. Ngẩng đầu lên sẽ giúp vai thẳng và cũng sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng.
Nếu bạn có xu hướng nhìn vào điện thoại khi đang đi bộ, bạn nên tắt điện thoại để tránh bị phân tâm.
3. Không đ.ánh tay quá nhanh
Đung đưa cánh tay là điều cần thiết trong quá trình đi bộ, hãy đ.ánh tay nhẹ nhàng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nhiều người có xu hướng vung tay với tốc độ nhanh. Cái này sai. Nó có thể làm hỏng các khớp vai.
Đung đưa cánh tay là điều cần thiết trong quá trình đi bộ, hãy đ.ánh tay nhẹ nhàng. Không đưa cánh tay của bạn lên trên ngực.
Video đang HOT
Đung đưa cánh tay của bạn từ vai, một cách nhẹ nhàng.
4. Đừng đi những bước dài
Thực hiện các bước đi bình thường. Không duỗi thẳng chân quá mức để sải những bước dài.
Nhiều người nghĩ rằng sải bước dài sẽ giúp họ vượt qua khoảng cách xa hơn trong một thời gian ngắn.
Điều này ảnh hưởng đến các vùng khớp và khiến chúng dễ bị mài mòn.
5. Không đi sai giày
Những đôi giày quá chật hoặc quá rộng có thể gây áp lực lớn lên chân của bạn, đặc biệt là vùng mắt cá chân. Ảnh SHUTTERSTOCK
Những đôi giày quá chật hoặc quá rộng có thể gây áp lực lớn lên chân của bạn, đặc biệt là vùng mắt cá chân.
Do đó, hãy mang giày phù hợp trong khi đi bộ.
Một đôi giày tốt sẽ giúp hỗ trợ thích hợp cho cơ thể khi đi bộ và cũng có thể hấp thụ chấn động của bàn chân khi chạm đất.
6. Bạn đi bộ như thế nào?
Nghệ thuật đi bộ là duy trì một tư thế ổn định không gây ra bất kỳ cơn đau nào cho cơ bắp của bạn.
Cách lý tưởng để đi bộ là từ gót chân đến ngón chân.
Điều này có nghĩa là bàn chân của bạn phải chạm đất bằng gót chân trước và sau đó đẩy ra bằng mũi chân, như vậy sẽ hoàn thành một bước hoàn chỉnh.
7. Nâng cao kỹ thuật đi bộ để đốt cháy nhiều calo hơn
Đi bộ lên dốc cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên bề mặt bằng phẳng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Mặc dù đi bộ chắc chắn là một bài tập tốt, nhưng bạn có thể sửa đổi một chút để tăng cơ hội đốt cháy nhiều calo hơn.
Ví dụ, các loại tạ có thể đeo được như tạ mắt cá chân sẽ tốt cho mục tiêu này là cơ bắp chân và hông.
“Trọng lượng đặt một tải trọng lớn hơn lên nhóm cơ đang được nhắm mục tiêu. Các cơ phải làm việc nhiều hơn để di chuyển tải trọng gia tăng này chống lại trọng lực, và do đó điều này sẽ làm tăng sức mạnh”, Terry Downey, một nhà trị liệu vật lý tại Mạng lưới phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Harvard, cho biết, theo Times of India.
Đi bộ nhanh cũng là một cách hiệu quả khác để giảm cân. Thay vì đi dạo, đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày có thể đốt cháy tới 90 calo.
Đi bộ nhanh là đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (gần 5 km/giờ). Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ nhanh 150 phút mỗi tuần.
Đi bộ lên dốc cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên bề mặt bằng phẳng.
Ngoài tất cả những điều này, bạn cũng nên tuân theo quy tắc 10.000 bước. Trong dòng này, chạy bộ – đi bộ cũng là một cách chuyển đổi hiệu quả so với đi bộ bình thường.
Tùy thuộc vào độ t.uổi, sức chịu đựng và các tình trạng bệnh lý khác mà người ta nên đặt giới hạn đi bộ cho riêng mình.
Nghiên cứu mới: Nếu bạn muốn sống trăm t.uổi, hãy đi bộ!
Có một nghiên cứu mới đã được thực hiện ở Hàn Quốc chỉ ra rằng đi bộ 1 giờ mỗi tuần - tức chỉ khoảng 9 phút mỗi ngày - được chứng minh là giúp tăng t.uổi thọ ở những người từ 85 t.uổi trở lên.
Khi nói đến các hướng dẫn về sức khỏe và thể chất chung cho người lớn, các chuyên gia khuyên bạn mỗi tuần nên dành 2,5 giờ hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải hoặc 1 giờ 15 phút tập thể dục mạnh mẽ (cùng với hai hoặc nhiều ngày tập thể dục tăng cường cơ bắp).
Nghiên cứu mới này chỉ ra rằng đi bộ có thể kéo dài t.uổi thọ.
Nếu bạn muốn trở thành người sống lâu trăm t.uổi và kéo dài t.uổi thọ của mình, bạn nên mang giày vào và đi bộ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tác giả của nghiên cứu, tiến sĩ Moo-Nyun Jin thuộc Bệnh viện Sanggye Paik, Đại học Inje (Hàn Quốc), giải thích: "Người lớn ít có khả năng đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động khi họ già đi. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng đi bộ ít nhất 1 giờ mỗi tuần có lợi cho những người từ 85 t.uổi trở lên. Nói một cách đơn giản, hãy đi bộ 10 phút mỗi ngày", theo Eat This, Not That!
Các nhà nghiên cứu đã quan sát dữ liệu của hơn 7.000 người lớn trên 85 t.uổi (trung bình là 87 và 2/3 nữ), để tìm hiểu cách đi bộ có thể kéo dài t.uổi thọ.
Hồ sơ bao gồm thông tin người tham gia từ Chương trình Kiểm tra Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc trong thời gian 5 năm.
Những người tham gia đã trả lời các câu hỏi liên quan đến hoạt động thể chất mà họ thực hiện trong thời gian rảnh rỗi.
Cuộc khảo sát đã đặt câu hỏi về thời gian mỗi cá nhân dành để đạt được những bước đi với tốc độ nhàn nhã, thời gian dành cho việc thực hiện các hoạt động cường độ cao vừa phải như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp và mức độ của các bài tập mạnh như chạy.
Nhóm được chia thành 5 phần dựa trên thời gian các cá nhân đi bộ nhàn nhã mỗi tuần.
Hơn một nửa (57,5%) số người không đi bộ nhàn nhã.
Đi bộ có liên quan đến khả năng t.ử v.ong thấp hơn ở người lớn t.uổi. Ảnh SHUTTERSTOCK
Sự đột phá như sau: 8,5% đi bộ dưới 60 phút, 12% đã đi bộ trong 1 đến 2 giờ, 8,7% đã sải bước trong 2 đến 3 giờ và 13,3% đã đi bộ hơn 3 giờ mỗi tuần.
Khoảng 14,7% (một trong số bảy) người tham gia thực hiện tập thể dục cường độ trung bình, 10,9% thực hiện hoạt động thể chất mạnh mẽ và 7,6% thực hiện các khuyến nghị chung cho hoạt động thể chất ở cường độ trung bình/mạnh.
Có đến 33% nhóm (999 người tham gia) đi bộ với tốc độ nhàn nhã mỗi tuần cũng thực hiện bài tập ở cường độ vừa phải/mạnh.
Nghiên cứu bao gồm các mối quan hệ giữa đi bộ và cái c.hết. Những người tham gia đi bộ ít nhất 1 giờ mỗi tuần có nguy cơ t.ử v.ong giảm từ 39% đến 40%, theo Eat This, Not That!
Vì vậy, nếu bạn muốn trở thành người sống lâu trăm t.uổi và kéo dài t.uổi thọ của mình, bạn nên mang giày vào và đi bộ.
Tiến sĩ Jin cho biết: "Đi bộ có liên quan đến khả năng t.ử v.ong thấp hơn ở người lớn t.uổi, bất kể họ có thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào từ cường độ trung bình đến mạnh hay không.
Xác định lượng bài tập tối thiểu có thể có lợi cho người già, nhất là một mục tiêu quan trọng vì mức độ hoạt động được khuyến nghị có thể khó đạt được.
Nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng đi bộ dù chỉ 1 giờ mỗi tuần cũng có lợi cho những người từ 85 t.uổi trở lên so với việc hoàn toàn không hoạt động. Thông điệp là tiếp tục bước đi trong suốt cuộc đời".
Nếu bạn muốn trở thành một người sống thọ trăm t.uổi, thật an toàn mà nói, tập thể dục là chìa khóa - khoa học đã nói như vậy. Bạn cũng có thể ghi chép về thói quen ăn uống lành mạnh của những người sống thọ nhất trên thế giới sống trong "Vùng Xanh" (Blue Zones).
Nguyên tắc thực phẩm Blue Zones bao gồm đảm bảo 95% thực phẩm của bạn là thực vật, tránh xa thịt (chỉ ăn tối đa 2 lần một tuần), tiêu thụ tối đa 3 ounce (85 gram) cá mỗi ngày, ăn tối thiểu 1/2 chén đậu nấu chín mỗi ngày và cắt bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn, theo Eat This, Not That!
Bí quyết đi bộ để đốt cháy nhiều chất béo hơn Nếu bạn đang cần giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng hoặc tăng cường năng lượng, thì có thể nói, đi bộ sẽ là người bạn tốt nhất của bạn. Theo Mayo Clinic, loại bài tập thể dục tim mạch này cũng là một cách tuyệt vời để giữ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ thừa. Cho dù bạn...