Đi bộ đúng cách để tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo

Đi bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, cần phải đi bộ đúng cách, đúng thời điểm trong một khoảng thời gian nhất định thì việc rèn luyện sức khỏe mới thật sự đạt hiệu quả.

Đi bộ đúng cách có tác dụng tích cực với sức khỏe và hiệu quả giảm cân

Nên đi bộ trong bao lâu? Các chuyên gia cho rằng, mỗi ngày nên đi bộ từ 30 đến 60 phút sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường, giảm tai biến mạch máu não và nguy cơ bị thoái hóa cổ xương đùi… Ngoài những lợi ích trên, đi bộ còn phòng tránh nhức đầu, mất ngủ, chứng trầm cảm và là liệu pháp giảm béo tốt nhất.

Khởi động nhẹ nhàng. Người đi bộ cần khởi động nhẹ nhàng trước khi đi bộ; đi chậm khi mới bắt đầu và khi kết thúc trong thời gian khoảng 5 phút; tư thế đi bộ phải thẳng, không thu vai hoặc khom lưng nhằm giữ cho cột sống được thẳng, không chúi người ra phía trước hay ngửa ra phía sau quá nhiều để hô hấp được tối đa.

Thời điểm hợp lý. Ngoài việc đi bộ đúng cách, đi vào thời điểm hợp lý như: khi tia nắng sáng vừa xuất hiện, đi vào buổi chiều tối sau ngày làm việc ít vận động hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Không đi bộ lúc sáng sớm khi trời còn hơi sương dễ bị viêm xoang mũi hoặc dị ứng; tránh đi bộ gần thời điểm bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày, tá tràng hoặc viêm đại tràng, nhất là không nên đi bộ sau khi ăn no.

Đi bộ kèm đánh tay. Động tác đánh tay thông qua khớp vai giữ thăng bằng cho cơ thể trong quá trình đi và góp phần điều chỉnh tần số bước đi. Đánh tay tích cực nhịp nhàng, khi đưa tay ra phía trước hơi chếch vào trong. Khi đưa tay ra sau hơi chếch ra ngoài. Nhờ đó tăng cường hoạt động cơ và dây chằng ở vai và ngực. Ngoài ra, vừa đi vừa xoa bụng có lợi cho tiết dịch và bài tiết ở dạ dày, nhất là với những ai tiêu hóa không tốt hoặc bị bệnh mạn tính về tiêu hóa.

Kết hợp đi bộ và chạy. Tức là tập đi một đoạn lại chạy một đoạn, cứ thế tiếp diễn luân phiên. Một ngày nên đi bộ ba lần, mỗi lần khoảng 20 phút. Thay vì đi bộ liên tục đoạn đường dài trong 45 phút thì bạn nên chia 3 lần đi bộ sau ba bữa ăn chính. Điều này giúp cơ thể chúng ta kiểm soát lượng đường máu.

Leo dốc. Cần lưu ý rằng khi leo lên dốc chúng ta thường thấy đuối sức và nhịp tim nhanh hơn. Vì khi leo dốc các cơ sẽ hoạt động nhiều hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi đi, tư thế hơi hướng về trước và giảm tốc độ để tránh những căng thẳng, mệt mỏi không cần thiết lên các cơ. Nên đi chậm, giữ tốc độ vừa phải. Sau đó bạn tăng tốc dần cũng như tăng độ dốc để có hiệu quả tốt nhất.

Uống trà trước khi đi bộ. Tăng cường quá trình trao đổi chất thì việc đốt cháy mỡ thừa càng hiệu quả. Uống trà xanh làm cho quá trình đốt cháy chất béo diễn ra nhanh hơn vì trà xanh thúc đẩy quá trình giải phóng chất béo nhanh nhờ thúc đẩy sự sinh nhiệt và quá trình oxy hóa chất béo.

Thay đổi tốc độ và dành thời gian nghỉ giải lao. Không nên duy trì mãi một tốc độ đi bộ mà nên thay đổi tốc độ đi. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng việc thay đổi tốc độ khi đi bộ sẽ làm quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn 20% so với việc duy trì tốc độ. Đồng thời, trong khi đi bộ cũng nên có khoảng 1 phút nghỉ ngơi sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Tránh các loại đồ uống có đường. Nạp các loại đồ uống có đường gây hại cho sức khỏe vì thức uống này cung cấp lượng calo khá lớn cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện với cường độ thấp.

Đi bộ ở bất kỳ nơi nào có thể. Bạn nên kết hợp hoạt động đi bộ với những công việc khác tại bất kỳ nơi nào có thể. Đồng thời, thay vì đi thang máy thì hãy chọn đi bộ, thay vì đi lại bằng xe máy, ô tô thì có thể đi bộ những đoạn đường ngắn nếu có thể.

Uống đủ nước. Uống nhiều nước sẽ có thể giảm cân hiệu quả hơn. Thực tế cho thấy, trung bình một ngày mà bạn uống 1,5 lít nước thì một năm bạn có thể tiêu thụ 17.400 đơn vị calo.

Nghe nhạc. Âm nhạc là người bạn đồng hành trong những bài tập luyện khi đi bộ. Bạn nên tạo một danh sách các bài hát sôi động, vui tươi, và mang theo khi tập luyện. Những bản nhạc vui nhộn giúp chúng ta hòa vào mỗi bước đi thật vui tươi và tràn đầy năng lượng.