Để “trâu hơn” khi tập luyện thể thao bạn chỉ cần… hít thở đúng
Tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn mang đến cho bạn một vóc dáng chuẩn đẹp hoàn hảo. Và một khâu vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình vận động và sức khỏe nhưng lại dễ bị bạn bỏ qua đó chính là hít thở đúng.
Kênh YouTube Làng Hoa Workout ngày 23/9 đăng video hướng dẫn cách hít thở trong lúc luyện tập để giúp mọi người khỏe hơn, tập trung được nhiều nhất sức lực và bảo vệ cột sống. “Trong clip này mình sẽ chia sẻ cho các bạn biết cần phải hít thở như thế nào để chúng ta có thể tập luyện hiệu quả và an toàn”, Sơn Mông Lép – chủ xị của kênh YouTube – chia sẻ.
Cách 1: Thở đều theo nhịp:
Sơn Mông Lép giải thích hít thở đều theo nhịp giúp bạn không bị mất sức, phù hợp với các bài tập nhẹ. Ảnh: Làng Hoa Workout.
Anh chàng Sơn cho biết: “Khi các bạn tập cardio như là đi leo núi, chạy bộ này, các bạn tập cardio cường độ nhẹ này, thì chúng ta sẽ hít thở đều theo một nhịp cố định nào đó. Ví dụ như khi nãy mình leo lên ngọn núi này thì mình đã áp dụng nhịp thở đó là 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra”. Theo nghiên cứu khoa học thì khi bạn giữ nhịp thở đều, nó sẽ giúp các bạn có nhiều sức hơn, các bạn không bị mệt, không bị xây xẩm khi tập luyện.
Giữ hơi thở đều đặn là kỹ thuật cực kỳ thích hợp với các bài tập đòi hỏi vận động trong thời gian dài như leo núi, chạy bộ, chạy maraton… “Bạn cũng sẽ giữ nhịp thở đều khi tập các bài giữ như: bài tập hít đất, giữ squat, giữ kéo xà…”, anh chàng bật mí thêm.
Cách 2: Hít hơi sâu – nín thở – siết cơ bụng:
Hít một hơi dài rồi nín thở kết hợp với siết cơ bụng giúp bạn tăng áp lực khoang bụng để bảo vệ cột sống. Ảnh: Làng Hoa Workout.
Nếu như thở đều chỉ phù hợp cho những bài tập nhẹ thì cách hít thở sau đây là dành cho những bài tập nặng đô hơn. “Khi các bạn tập nặng thì cái cách hít thở sẽ là hít một hơi, dồn hơi xuống bụng, siết bụng lại sau đó nín thở kết hợp thực hiện động tác và khi bạn thực hiện xong động tác đó thì thở ra”, Sơn giải thích.
Điều này có nghĩa là, trong quá trình thực hiện động tác nặng đó, bạn sẽ phải nín thở. Cách nín thở này giúp bạn tăng áp lực trong khoang bụng để bảo vệ cột sống. “Cách thở này rất quan trọng bởi nếu bạn không áp dụng đúng cái này thì bạn vừa tập không được mà vừa dễ gây chấn thương nữa”, Sơn Mông Lép cho biết.
Trên đây là 2 cách hít thở trong quá trình luyện tập thể thao có thể áp dụng cho tất cả các bài tập từ nhẹ đến nặng để đảm bảo hiệu quả của bài tập và bảo vệ cột sống của người tập. Chúc các bạn tập luyện an toàn để có một sức khỏe dẻo dai.
Bài tập giúp cải thiện vòng 3
Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, bạn nên lựa chọn squat để tập luyện hàng ngày.
Squat tác động tới nhiều bó cơ như lưng, cẳng chân, mông, đùi. Đồng thời, động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục giúp tăng tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.
- Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước.
- Mông ép xuống, đẩy vai về phía sau và hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.
- Đứng lên, mắt hướng về phía trước.
- Động tác lặp lại nhiều lần.
Squat cùng tạ là động tác nhiều người sử dụng để tăng hiệu quả của bài tập. Ảnh: Pinterest.
Theo tạp chí Cosmopolitan, nhiều người tập squat sai kỹ thuật khiến cơ thể gặp chấn thương và không mang lại hiệu quả.
Không siết cơ
Huấn luyện viên Hannah Davis (nhà sáng lập của Body By Hannah) cho biết nhiều người tập squat thường xuyên nhưng không hiệu quả. Nguyên nhân là khi ngồi xuống, các bó cơ siết chưa đủ.
"Bạn hãy đốt cháy mỡ phần mông, đùi bằng cách siết các bó cơ khi ngồi xuống. Động tác này làm tăng sức mạnh sau mỗi lần đứng lên, ngồi xuống và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện", huấn luyện viên Davis chia sẻ.
Squat sau khi tập cardio
Theo huấn luyện viên Davis, nếu muốn săn chắc cơ đùi, mông, tăng độ bền và vững chắc của chân, bạn không cần squat sau khi tập cardio. Đôi chân đã mệt nên không đủ năng lượng để tập luyện đúng kỹ thuật.
Nếu squat không đi kèm lực cản và tăng trọng lượng sau mỗi hiệp, nó sẽ giảm tính hiệu quả. Do đó, Davis khuyên chúng ta nên thiết kế bài tập hợp lý, khoa học.
Nhấc chân khỏi mặt đất khi squat khiến động tác giảm hiệu quả, sai tư thế. Ảnh: Brightside.
Không squat đủ sâu
Theo Davis, động tác squat mang lại hiệu quả khi bạn đặt đùi song song với mặt đất, thậm chí ép sâu hơn. Khi nhún thấp, các bó cơ mông, đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp vòng 3 săn chắc, đùi thon gọn.
Không nghỉ giữa các buổi tập
Những bó cơ sau thời gian tập luyện cần nghỉ để phục hồi. Theo huấn luyện viên Massy Arias, nếu tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cảm thấy đau nhức. Vì vậy, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi trước khi quay lại tập luyện.
Không tăng cường độ tập luyện
Huấn luyện viên Arias cho biết nếu sau 6 tháng thực hiện động tác squat nhưng chưa đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên xem xét lại cường độ tập luyện. Bạn nên thiết kế các bài tập có độ khó tăng dần, có thể kết hợp cùng với tạ để tăng hiệu quả.
Học "nữ hoàng phòng gym" Hana Giang Anh kĩ thuật squat Squat là động tác luyện tập được cả nam và nữ yêu thích vì đem lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, bạn cần biết cách squat đúng kỹ thuật để bài tập này nhanh có tác dụng cũng như tránh được chấn thương đáng tiếc. Squat là bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất...