Để dễ dàng có chế độ dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày
Với nhịp sống quá nhanh như hiện nay, làm thế nào để có thể thực hiện các bước nhanh chóng và hiệu quả để có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh?
Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng của Herbalife Nutrition khám phá những cách hiệu quả và dễ thực hiện bạn nhé.
1. N gày mới với bữa sáng giàu protein
Mặc dù việc nạp một lượng lớn protein vào bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể là một thách thức nhưng điều này có thể được thực hiện bằng cách kết hợp trứng hoặc bột protein vào bữa sáng của bạn. Ngoài ra, ăn sinh tố protein cũng là một cách tốt để bạn bắt đầu một ngày mới.
Ăn đủ protein vào buổi sáng cũng có thể duy trì sức khỏe cơ bắp bằng cách tăng khối lượng cơ và tiêu hao năng lượng khi kết hợp với chế độ rèn luyện cơ bắp. Một nghiên cứu của Trung tâm Dinh Dưỡng Lâm Sàn Hoa Kỳ chỉ ra rằng người tiêu thụ nhiều protein vào bữa sáng có xu hướng ăn ít calo hơn trong ngày so với những người không ăn.
2. Áp dụng nguyên tắc 40-30-30
Để có sức khỏe tốt và cân đối, cơ thể bạn cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm sự cân bằng tốt giữa protein, carbonhydrate và chất béo. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với hầu hết mọi tế bào trong cơ thể chúng ta, hỗ trợ sản xuất hormone và enzyme cũng như tạo mô cơ. Carbohydrate rất quan trọng để cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ thể, trong khi chất béo hỗ trợ sự hấp thụ các vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo.
Video đang HOT
Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ thể, triết lý dinh dưỡng của Herbalife khuyến nghị tuân theo nguyên tắc 40-30 -30: tiêu thụ 40% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 30% từ protein và 30% từ chất béo có lợi cùng với lượng vitamin tốt, khoáng chất, chất lỏng và chất xơ.
Để đạt được điều này trên thực tế, hãy cố gắng nạp đủ lượng carbonhydrate hàng ngày từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sạch; lượng protein hàng ngày của bạn từ các thực phẩm như đậu nành, thịt gia cầm, cá và trứng; và lượng chất béo hàng ngày của bạn từ các nguồn như dầu ô liu và dầu hạt cải, bơ và các loại hạt.
3. Bổ sung chế độ ăn uống bằng các vitamin thiết yếu
Bên cạnh các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbonhydrate và chất béo, bạn cũng cần các vi chất dinh dưỡng dưới dạng vitamin và khoáng chất để điều chỉnh các quá trình của cơ thể như giải phóng năng lượng từ thức ăn và giữ cho các mô khỏe mạnh.
Trong khi cách tốt nhất để có được nhiều loại vitamin và khoáng chất với lượng thích hợp là áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, chú trọng trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein ít béo và các sản phẩm từ sữa thì thực phẩm bổ sung có thể gúp ích cho những người cần được cung cấp vitamin cần thiết hàng ngày nhưng không có đủ thời gian để tiếp cận được với các nguồn thực phẩm lành mạnh.
4. C ẩn trọng với lượng chất xơ đưa vào cơ thể
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tiêu hóa của cơ thể. Nó không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp ngăn ngừa táo bón. Một số chất xơ còn thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa. Tuy nhiên, một người trưởng thành điển hình chỉ nên tiêu thụ khoảng một phần ba trong số 25 gam chất xơ được khuyến khích mỗi ngày. Việc nạp đủ lượng chất xơ có thể là một thách thức đối với nhiều người khi họ khá bận rộn.
Do đó, hãy chú ý tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ một cách có ý thức. Thực phẩm giàu chất xơ như táo, cam, khoai tây, yến mạch, lúa mạch và đậu có thể giúp bạn no lâu; trong khi rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp di chuyển thức ăn qua ruột và ngăn ngừa táo bón.
5. Uống đủ nước
Cơ thể con người được tạo thành từ 70% là nước. Do đó, cung cấp đủ nước có vai trò rất quan trọng giúp các chức năng cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, loại bỏ các chất thải, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp, cơ quan và mô.
Khi cơ thể bạn không được cung cấp đủ lượng chất lỏng, nó sẽ phát ra âm thanh báo động cho thấy khát nước hoặc khô miệng. Các dấu hiệu khác cho thấy thiếu nước bao gồm nước tiểu sẫm màu, táo bón, hôi miệng, mỏi cơ hoặc nhức đầu.
Do vậy bạn nên uống khoảng tám ly chất lỏng mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Để giữ cho lượng calo của bạn ở mức thấp, hãy chọn nước thay vì đồ uống có đường với một ly trà đơn giản, cà phê hoặc đồ uống không chứa calo khác để tăng thêm sự đa dạng.
Bổ sung đủ vitamin C giúp lão hóa khỏe mạnh
Càng lớn t.uổi thì khối lượng cơ xương của chúng ta càng giảm, có thể dẫn đến tình trạng teo cơ, rất khó phục hồi.
Trong khi hầu hết nghiên cứu đều tập trung vào tác dụng của việc tăng lượng đạm để ngăn ngừa hoặc điều trị hao hụt cơ, một nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn giàu vitamin C có thể bảo vệ khối lượng cơ xương ở người trung niên và lớn t.uổi.
Chế độ ăn giàu vitamin C tốt cho hệ cơ xương của người lớn t.uổi. Ảnh: Home Care Assistant
Theo các chuyên gia tại Trường Y Norwich Đại học Đông Anglia (Anh), những người thiếu hụt vitamin C thường yếu ớt, hay mệt mỏi và dễ bị gãy xương, thậm chí bị còng lưng. Nhưng trước khi những điều này xảy ra, thiếu vitamin C có thể tổn hại sức khỏe cơ bắp.
Khoảng 2/3 tổng lượng vitamin C của cơ thể tìm thấy trong cơ xương. Nó được dùng để sản xuất carnitine, chất quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động và collagen - thành phần thiết yếu trong cơ. Không chỉ vậy, vitamin C (chủ yếu có trong trái cây và rau củ) còn là chất chống ôxy hóa mạnh giúp đẩy lùi các gốc tự do có hại, thường gia tăng khi t.uổi lớn dần. Nếu không được kiểm soát, những gốc tự do này có thể góp phần phá hủy các tế bào cơ.
Nghiên cứu mới do hai chuyên gia Ailsa Welch và Richard Hayhoe dẫn đầu đã xem xét dữ liệu thu thập từ nghiên cứu về ung thư và dinh dưỡng Norfolk ở châu Âu, với sự tham gia của hơn 13.000 người từ 42-82 t.uổi. Các chuyên gia đã sử dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học để ước tính tỷ lệ cơ xương trong cơ thể đối tượng nghiên cứu, đồng thời đo trực tiếp lượng vitamin C trong m.áu của họ để xác định người có đủ chất này. Những người tham gia cũng được yêu cầu cung cấp nhật ký ăn uống trong 7 ngày để tính toán chính xác lượng vitamin C trong chế độ ăn, sau đó phân loại theo lượng vitamin C mà họ tiêu thụ, từ thấp đến cao.
Sau khi rà soát các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ xương của người tham gia như hoạt động thể chất, mức hấp thu đạm và năng lượng, nhóm nghiên cứu phát hiện những người tiêu thụ lượng vitamin C cao nhất có khối lượng cơ nhiều nhất. Sự khác biệt rõ nhất được ghi nhận ở phụ nữ, khi nhóm tiêu thụ vitamin C cao nhất có khối lượng cơ nhiều hơn 3% so với nhóm tiêu thụ dưỡng chất này thấp nhất. Sự khác biệt này có ý nghĩa đặc biệt, khi hầu hết mọi người đều mất từ 0,5% đến 1% khối lượng cơ mỗi năm từ sau t.uổi 50.
Tương tự, với nhóm đối tượng từ 55 t.uổi đến dưới 65 t.uổi và trên 65 t.uổi, các chuyên gia cũng phát hiện những người có đủ lượng vitamin C trong m.áu thường có khối lượng cơ lớn hơn những người thiếu hụt chất này.
Được biết, tình trạng teo cơ ảnh hưởng tới hàng chục triệu người từ 50 t.uổi trở lên trên toàn thế giới và góp phần dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2, ốm yếu, khuyết tật, lệ thuộc người khác và giảm chất lượng sống. Cho nên, ngăn ngừa teo cơ do lão hóa có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm bớt gánh nặng chi phí điều trị của người bệnh cũng như ngành y tế. Do phương pháp điều trị teo cơ còn hạn chế, nên việc can thiệp sớm trước khi các triệu chứng trở nặng cần được ưu tiên hơn cả.
Cách chia calo giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối để giảm cân Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân thì bạn có thể biết rằng quy tắc quan trọng của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau trong ngày. Nói chung, để giảm 1/2 đến 1 kg cân...