Chuyên gia: 5 loại rau xanh tốt nhất bạn nên ăn hằng ngày

Rau là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn có thể dễ dàng kết hợp vào mọi bữa ăn.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến cáo rằng người Mỹ nên thay đổi mức tiêu thụ rau của họ, lấy rau có màu xanh đậm là một trong những danh mục chính.

Để tìm hiểu thêm về các loại rau xanh tốt nhất nên ăn hằng ngày, bạn có thể tham khảo ý kiến của hai chuyên gia dinh dưỡng, cũng là thành viên hội đồng chuyên gia y tế trang Eat This, Not That! là Tammy Lakatos Shames, và Lyssie Lakatos, còn được gọi là The Nutrition Twins.

1. Rau bồ công anh

Rau bồ công anh. Ảnh SHUTTERSTOCK

“Một trong những lý do khiến những loại rau xanh này có tác dụng mạnh mẽ là chúng giúp tăng lưu lượng mật, phá vỡ chất béo, giúp tiêu hóa dễ dàng và hỗ trợ gan, bảo vệ gan và giúp gan lọc các hóa chất có khả năng gây hại ra khỏi thực phẩm của bạn”, The Nutrition Twins nói, theo Eat This, Not That!

Chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene, rau bồ công anh đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, cuối cùng có thể giúp chống lại các bệnh mạn tính.

Thêm vào đó, loại rau này giàu lutein và zeaxanthin hỗ trợ sức khỏe của mắt, trong khi hàm lượng vitamin C và K giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh. Và đó không phải là tất cả những gì những loại rau xanh có lá này có thể làm được.

The Nutrition Twin cho biết thêm: “Một trong những phẩm chất đặc biệt của loại rau này là chúng nguồn cung cấp dồi dào prebiotics thân thiện với đường ruột, nhờ có inulin. Chúng tăng cường sản xuất vi khuẩn bifidobacteria ‘tốt’ trong ruột, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư.”

2. Cải thìa (Bok choy)

Cải thìa (còn gọi là cải chíp, cải bẹ trắng, bạch giới tử) là một loại rau thuộc họ cải, có nghĩa là nó cùng họ với bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải.

“Các loại rau họ cải làm giảm nguy cơ ung thư và chứa các chất dinh dưỡng chống lại chất gây ung thư như vitamin C, E, beta-carotene, folate và selen, đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của khối u”, The Nutrition Twins cho biết.

Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất xây dựng xương như canxi, sắt, phốt pho, magiê và vitamin K, cải thìa còn giàu quercetin – một loại flavonoid có liên quan đến việc giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.

Để có một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, The Nutrition Twins khuyên bạn nên cắt nhỏ phần lá xanh này và thêm chúng vào món xào.

3. Mầm bông cải xanh

Nếu bạn đã chán bông cải xanh, tại sao không thử ăn mầm bông cải xanh nhỉ?

Những cây lá xanh này là những cây bông cải xanh từ 3 đến 5 ngày tuổi với những chiếc lá nhỏ màu xanh giống như mầm cỏ linh lăng.

Mặc dù chúng cung cấp cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng như bông cải xanh trên mỗi ounce, nhưng chúng lại chứa nhiều glucoraphanin hơn khoảng 100 lần.

The Nutrition Twins cho biết: “… khi nhai hoặc cắt, glucoraphanin được chuyển hóa thành siêu phytochemical sulforaphane, có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ, bao gồm thúc đẩy quá trình chết của tế bào ung thư và giảm viêm nhiễm, nhạy cảm với các chất độc gây ung thư. Sulforaphane làm tăng các enzym giải độc trong gan của bạn và thậm chí nó có thể giúp loại bỏ một số gien liên quan đến ung thư”, theo Eat This, Not That!

4. Cải xoong (Watercress)

Cải xoong có hương vị hơi cay và ngọt – cùng với một loạt các lợi ích về sức khỏe. Ảnh SHUTTERSTOCK

Loại rau họ cải này có hương vị hơi cay và ngọt – cùng với một loạt các lợi ích về sức khỏe.

Theo một danh sách được xếp hạng về “trái cây và rau quả cường quốc”, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ đã xếp loại cải xoong (còn gọi là cải xà lách xoong, xà lách xoong) là loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất.

Điều này có nghĩa là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất với số lượng calo ít nhất. Vì vậy, màu xanh lá cây này đặc biệt hữu ích khi ngăn ngừa bệnh tật và giảm cân.

Ngoài ra, The Nutrition Twins nhấn mạnh rằng cải xoong chứa một lượng lớn chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, vitamin C hỗ trợ miễn dịch, glucosinate ngăn ngừa bệnh tật…

“Một trong những điểm nổi bật của loại rau này là vitamin K, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương. Chỉ một cốc (34 gram) cải xoong đã cung cấp hơn 100% (lượng khuyến nghị hằng ngày) cho vitamin K”.

Với màu xanh của lá này rất linh hoạt, Nutrition Twins khuyên bạn nên thêm nó vào món salad, súp, món xào và thậm chí cả bánh pizza.

5. Rau bina

Rau bina chứa đầy carotenoid, giúp “quét sạch” các gốc tự do được biết đến là nguyên nhân tạo ra tổn thương tế bào. Ảnh SHUTTERSTOCK

The Nutrition Twins giải thích: Rau bina (còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt) chứa đầy carotenoid, giúp “quét sạch” các gốc tự do được biết đến là nguyên nhân tạo ra tổn thương tế bào.

The Nutrition Twins cũng lưu ý rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại rau xanh này có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh ung thư dạ dày, ruột kết, miệng và thực quản, theo Eat This, Not That!

Là một nguồn giàu kali, rau bina có liên quan đến việc giảm huyết áp, trong khi hàm lượng lutein của nó có liên quan đến việc tăng cường chức năng nhận thức.

Và ngoài những lợi ích dinh dưỡng của nó, loại rau này tự hào có một hương vị đa dạng.

The Nutrition Twins cho biết: “Rau bina rất nhẹ, nó giống như tắc kè hoa, có thể trộn vào thực phẩm như sinh tố và không thể phát hiện được, khiến nó trở thành loại rau hoàn hảo cho những người khó thưởng thức rau xanh”, theo Eat This, Not That!