Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe như thế nào là hợp lý? (Phần 1)
Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe hợp lý sẽ giúp họ nhanh chóng hồi phục các chấn thương cũng như có đủ sức khỏe để nâng cao hiệu suất luyện tập.
Đạp xe là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, người tham gia vào bộ môn này cũng cần có một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp để có đủ sức khỏe theo kịp các bài tập và phục hồi sau những chấn thương. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe như thế nào là hợp lý?
1. Carb là nguồn năng lượng chính
Carb có tên đầy đủ là Carbohydrate Carb. Đây là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Carb giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi được tiêu hóa, carb sẽ phân giải thành glucose và chất béo. Chúng là 2 nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta hoạt động. Carb bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.
Có hai loại Carb chính bao gồm toàn phần và tinh chế với những tác dụng hoàn toàn khác nhau:
- Carb toàn phần là carb chưa qua xử lý và vẫn chứa chất xơ tự nhiên. Đây là một nguồn carb tốt có lợi cho sức khỏe. Carb toàn phần có trong bánh mì đen, gạo mầm, gạo lức, trái cây, rau, khoai tây, khoai lang….
- Carb tinh chế thì ngược lại. Đây là loại carb có hại. Chúng đã bị loại bỏ chất xơ, thay vào đó là đường. Nạp quá nhiều carb tinh chế có thể dẫn đến các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 1 và 2… Carb tinh chế có trong nước trái cây, bánh ngọt, gạo trắng…
Carb toàn phần tốt cho sức khỏe, trong khi đó carb tinh chế thì ngược lại (Ảnh: Internet)
Việc lựa chọn nguồn carb tốt sẽ giúp duy trì lượng đường huyết ổn định trong mức cho phép. Đó chính là chìa khóa để có được vóc dáng cân đối, nâng cao thể lực giúp nâng cao hiệu suất đạp xe hơn.
2. Có nên bổ sung Carb trước khi đạp xe không?
Câu trả lời với vấn đề này là có. Carb đóng vai trò rất quan trọng không chỉ với đạp xe nói chung mà còn là tất cả các hoạt động khác của cơ thể. Bổ sung Carb trước khi đạp xe có ảnh hưởng đến hệ glycogen trong gan và cơ bắp. Từ đó giúp bạn luyện tập với cường độ cao hơn.
Video đang HOT
Bổ sung carb trước khi đạp xe là rất cần thiết (Ảnh: Internet)
Có thể bạn chưa biết nhưng Glycogen có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể. Chúng được tích trữ chủ yếu tại các tế bào của gan và cơ bắp và các mô mỡ. Glycogen ở cơ bắp sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để cung cấp cho các tế bào cơ. Và glycogen ở gan sẽ được chuyển hóa để sử dụng cho toàn bộ cơ thể bao gồm cả hệ thần kinh trung ương.
Từ sự chuyển hóa của glycogen thành lượng glucose trong máu sẽ giúp cơ bắp có đầy đủ sức mạnh và tăng khả năng cho trí não giúp người đạp xe vượt qua những chặng đòi hỏi thể lực và kỹ thuật cao.
3. Chất béo giúp bạn đạp xe lâu hơn
Các vitamin như vitamin D, E, A, K là thiết yếu và có vai trò quan trọng đối với người đạp xe. Chất béo đóng vai trò vận chuyển các vitamin trên vào cơ thể tốt hơn. Ngoài ra, chất béo cũng hỗ trợ tạo ra hormone nam testosterone. Đây là một loại hormone quan trọng trong việc xây dựng và giúp cơ bắp khỏe hơn.
Hơn thế nữa, chất béo có chứa nhiều calo hơn so với carb. 1 gam chất béo bằng 9 calo, trong khi đó 1 gam carb bằng 4 calo. Chính vì vậy, khi nạp chất béo vào cơ thể sẽ tăng năng lượng nhanh chóng, giúp người đạp xe luyện tập khỏe và bền bỉ hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý đến các loại của chất béo là trans fats, saturated fats, monounsaturated fats và polyunsaturated fats. Trong đó, saturated fats và trans fats là hai loại chất béo mà người đạp xe cần tránh xa. Cả hai loại trên đều là nguyên nhân gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bởi vì chúng làm tăng cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL.
Chất béo tốt có trong cá, các loại hạt, đậu, quả bơ, dầu dừa, dầu ô liu,… (Ảnh: Internet)
Tuy rằng cả chất béo và carb đều có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình đạp xe. Nhưng carb vẫn là lựa chọn được ưu tiên khi đạp xe đường dài và khi tập luyện với cường độ mạnh. Trong khi đó, với cường độ tập luyện thấp hơn, chất béo thường sẽ là nhiên liệu chủ yếu được lựa chọn.
Cụ thể hơn, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng quá trình oxy hóa chất béo là tối ưu ở mức 62% -63%, và khi cường độ tăng lên trên 75% VO2max, mức độ oxy hóa chất béo giảm xuống giá trị rất thấp.
Trên thực tế, khi cơ thể thiếu carb, chúng sẽ chuyển qua chất béo để chuyển hóa thành năng lương. Ngoài ra cũng còn phụ thuộc vào cường độ và thời gian đạp xe mà cơ thể sẽ quyết định chọn chất béo hay carb làm nguồn năng lượng chính.
4. Đạm giúp làm săn chắc cơ bắp
Đạm hay Protein chính là yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Điều này là do vai trò của đạm với việc nâng cao hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức khỏe của tóc, móng tay, da và cơ bắp. Bên cạnh đó, amino acids có trong đạm giúp phát triển các enzymes và hormones, gia tăng lượng hemoglobin cần thiết để vận chuyển oxy đến các nhóm cơ đang hoạt động.
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe đường dài nên có từ 55 đến 60% là carb, từ 20 đến 25% là chất béo và 15 đến 20% còn lại là đạm. Mỗi ngày, người đạp xe nên ăn từ 0,5 đến 0,6 gram đạm trên 1 pound (0,45gr) trọng lượng cơ thể. Và nguồn đạm tốt cũng như dồi dào nhất nên đến từ đạm thực vật như các loại đậu, các loại hạt hay quả bơ…
Người bị thoát vị đĩa đệm có nên đạp xe không?
Đạp xe mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng phù hợp với nó. Vậy người bị thoát vị đĩa đệm có nên đạp xe hay không và nếu có thì cần lưu ý những gì?
Người bị thoát vị đĩa đệm có nên đạp xe hay không là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Mặc cho những lợi ích tuyệt vời mà đạp xe mang lại, vẫn có những trường hợp không nên luyện tập để tránh những trường hợp xấu có thể xảy đến.
1. Bị thoát vị đĩa đệm có nên đạp xe không?
Đạp xe mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên trong một số trường hợp đạp xe sai cách có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm trầm trọng hơn. Điều này là do đạp xe ảnh hưởng khá lớn đến các phần cột sống cổ, cột sống lưng và phần hông. Có thể làm nghiêm trọng hơn các triệu chứng thoát vị đĩa đệm như đau nhức, teo cơ, mỏi.. nếu đạp xe không đúng kỹ thuật.
Tuy nhiên, theo các bác sĩ, thoát vị đĩa đệm không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn việc đạp xe. Tùy tình trạng của mỗi người mà có nên luyện tập hay không. Theo các chuyên gia về xương khớp, nếu được luyện tập đúng cách, hông và lưng sẽ chịu tác động một cách nhịp nhàng. Từ đó việc đạp xe lại trở thành bài tập giúp giảm các cơn đau hiệu quả.
Điều quan trọng nhất đối với người bị thoát vị đĩa đệm khi muốn đạp xe là phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu. Tùy theo thể trạng của từng bệnh nhân mà sẽ có cách chọn xe cũng như thời gian tập phù hợp. Đa phần bệnh nhân đều có thể đi xe đạp một cách nhẹ nhàng.
Người bị thoát vị đĩa đệm cần tham khảo ý kiến bác sĩ về cường độ cũng như tần suất đạp xe (Ảnh: Internet)
Như vậy, câu trả lời cho vấn đề "bị thoát vị đĩa đệm có nên đạp xe không" là tùy vào thể trạng cũng như lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa. Nếu đạp xe một cách đúng đắn, những cơn đau khó chịu sẽ thuyên giảm rõ rệt và cột sống sẽ trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.
2. Những lưu ý khi đạp xe cho người bị thoát vị đĩa đệm
2.1. Lựa chọn xe đạp phù hợp
Lựa chọn một chiếc xe phù hợp với chiều cao và cân nặng của cơ thể còn quan trọng hơn gấp nhiều lần một chiếc xe đắt tiền. Nếu như sử dụng xe không thích hợp có thể làm xương khớp tổn thương trầm trọng hơn và nguy cơ gặp chấn thương sẽ tăng lên gấp nhiều lần.
Điều quan trọng khi lựa chọn một chiếc xe là chiều dài thân xe, độ dài của sải tay với cổ xe thích hợp với cơ thể. Nếu chưa cảm thấy thoải mái cần căn chỉnh lại độ dài và khoảng cách.
2.2. Tư thế đạp xe cho người thoát vị đĩa đệm
Tư thế đạp xe đúng cách vô cùng quan trọng đối với người bị thoát vị đĩa đệm. Nếu đầu gối chạm vào sườn xe lúc đang di chuyển thì có nghĩa là hông đang bị đẩy quá nhiều về phía trước. Khi đó, hông và lưng sẽ dễ bị tổn thương gây tiến triển bệnh nặng thêm.
Chính vì lý do đó mà người đạp xe cần chú ý không nhấc mông rời khỏi yên xe trong quá trình đạp. Cần giữ lưng thẳng và hông đẩy ra phía sau trong lúc luyện tập.
2.3. Nâng cao phần tay cầm
Theo các chuyên gia, khoảng cách phù hợp nhất với người bị thoát vị đĩa đệm từ chỗ ngồi đến tay cầm là 8 inch do cánh tay là nơi chính lực chính khi đạp xe chứ không phải phần hông hay lưng. Ở khoảng cách này sẽ đảm bảo được xương và đốt sống không chịu quá nhiều áp lực. Hơn nữa, các đĩa đệm cũng sẽ giảm tình trạng chèn ép lên dây thần kinh.
2.4. Sử dụng thêm đai hỗ trợ
Đai lưng là công cụ đắc lực với người bị thoát vị đĩa đệm khi đạp xe (Ảnh: Internet)
Sử dụng đai hỗ trợ khi đạp xe đạp sẽ giúp giảm chèn ép cho cột sống và giảm triệu chứng đau khi thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Đai lưng không chỉ hỗ trợ ổn định cột sống mà còn duy trì dáng đạp xe chuẩn, không cong vẹo.
Tuy nhiên, cần lưu ý khi chọn đai lưng là cần vừa vặn với cơ thể và trọng lượng vừa phải không quá nặng để tránh làm căng cơ hông.
Mắc bệnh cao huyết áp có nên đạp xe không? - Những lưu ý an toàn khi đạp xe với người cao huyết áp Cao huyết áp là một tình trạng cần phải điều trị suốt đời bằng thuốc kết hợp với lối sống lành mạnh và thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất. Vậy người cao huyết áp có nên đạp xe hay không? Nếu có thể thì cần phải lưu ý những gì? Những bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể...