3 dấu hiệu cho thấy bạn phải thay đổi cách tập luyện, tăng cường độ tập

Ngọc Quý21:27 10/07/2020

Tập luyện thể dục đều đặn có thể giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Nhưng nếu thực hiện cùng một dạng bài tập, cùng một cường độ từ ngày này qua ngày khác thì khó có thể nâng cao sức mạnh thể chất .

Muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập phải tăng cường độ tập để tạo đủ kích thích cơ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Nếu người tập thấy những dấu hiệu sau thì họ phải thay đổi và gia tăng cường độ tập, theo The Healthy.

1. Không mạnh hơn

Duy trì cùng một kiểu tập luyện, cùng một cường độ từ ngày này qua ngày khác có thể giúp duy trì tốt sức khỏe . Tuy nhiên, cách tập đều đều này không thể giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Muốn tăng cường sức mạnh thì cơ bắp cần phải được kích thích. Để tạo được kích thích cho cơ, các bài tập trong phòng gym cần phải được thay đổi theo hướng gia tăng cường độ. Ví dụ, bạn có thể tập với trọng lượng tạ nặng hơn, thử những động tác mới hay cùng một khối lượng bài tập nhưng hoàn thành với thời gian ít hơn, theo The Healthy.

Khi cơ bắp mạnh lên, người tập sẽ nhận thấy những hoạt động thường ngày như ẵm con nhỏ, mang vác bình nước hay những việc cần sức mạnh sẽ thực hiện dễ dàng hơn.

Video đang HOT

2. Thiếu cân bằng trong khả năng chịu đựng

Một số người có thể nâng tạ với trọng lượng rất nặng nhưng lại thở hổn hển , mệt mỏi khi chạy chỉ mới vài phút. Đây là dấu hiệu cho thấy người tập quá tập trung vào các bài sức mạnh mà ít quan tâm đến cardio.

Để cơ thể thực sự khỏe mạnh, mọi người phải kết hợp cả các bài sức mạnh và cardio. Các nhóm cơ trên khắp cơ thể cần phải được tập luyện thường xuyên. Tim cũng cần phải được rèn luyện bằng các bài cardio như chạy bộ, đạp xe.

3. Không bị đau mỏi cơ

Nhiều người ghét cảm giác đau mỏi cơ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, cảm giác này là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang được kích thích đúng cách và sẽ mạnh hơn.

Không nhất thiết mỗi bữa tập gym đều phải đau nhức cơ. Nhưng nếu suốt nhiều tuần qua mà bạn không cảm nhận bất kỳ cơn đau nhức nào thì đó là dấu hiệu cho thấy cần phải gia tăng cường độ tập với trọng lượng nặng hơn, số lần đẩy nhiều hơn hoặc chuyển sang những bài tập mới, theo The Healthy .

Nâng tạ có làm phụ nữ to và thô kệch?

Nâng tạ mang lại nhiều tác động tích cực với sức khỏe, kể cả là đàn ông hay phụ nữ. Nhiều phụ nữ ngần ngại tập nâng tạ, đặc biệt là mức tạ nặng, vì sợ cơ thể sẽ to và thô kệch.

Nâng tạ không khiến phụ nữ cồng kềnh vì cơ thể họ không có đủ lượng hoóc môn nam testosterone để cơ bắp phát triển lớn - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Đây là một trong số nhiều suy nghĩ sai lầm đang cản trở việc tập luyện của phụ nữ. Trong khi đó, tập nâng tạ đúng cách không chỉ giảm mỡ mà còn giúp cơ bắp săn chắc.

Đây là những điều ngộ nhận về nâng tạ thường gặp ở phụ nữ, theo The Healthy.

1. Nâng tạ khiến phụ nữ cồng kềnh

Nỗi sợ rằng nâng tạ sẽ khiến cơ thể phụ nữ to cồng kềnh là không có căn cứ và bất hợp lý về mặt sinh học, The Healthy dẫn lời chuyên gia sinh lý học thể thao Michael Wood tại Đại học Tufts (Mỹ).

Muốn cơ bắp phát triển lớn thì cơ thể cần nhiều hoóc môn nam testosterone. Phụ nữ có testosterone nhưng với lượng rất ít, không đủ để kích thích cơ phát triển to.

2. Chỉ nâng tạ cũng giúp đánh tan nhanh mỡ bụng

Cách tốt nhất để giúp đánh bay mỡ bụng là phải kết hợp cả nâng tạ và các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.

Cardio sẽ giúp cơ thể đốt nhiều mỡ thừa hơn. Trong khi đó, các bài nâng tạ sẽ giúp tăng cường và phát triển cơ bắp. Hai hình thức tập luyện này cùng lúc sẽ giúp đánh tan mỡ thừa và cơ săn chắc hơn.

Một điều người tập cần lưu ý là nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ trên toàn cơ thể bằng nâng tạ và cardio. Các động tác gập bụng dù có thể giảm mỡ nhưng sẽ kém hiệu quả hơn. Lợi ích lớn nhất của tập gập bụng là giúp cơ bụng săn chắc và mạnh hơn.

3. Cần ăn nhiều protein hơn khi nâng tạ

Ăn đủ dinh dưỡng là điều rất cần thiết với người nâng tạ hay bất kỳ hình thức tập luyện thể thao nào. Các chuyên gia khuyến cáo với mỗi kg trọng lượng cơ thể, mọi người cần ăn 0,8 gram protein/ngày. Ví dụ, nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn khoảng 48 gram protein/ngày.

Tuy nhiên, để cơ thể đủ dinh dưỡng thì không chỉ nạp đủ protein mà còn cần nhiều dưỡng chất khác, trong đó có cả carbohydrate.

Carbohydrate chủ yếu là tinh bột, đường và chất xơ. Đây là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng để cơ bắp phát triển. Để tránh tích tụ mỡ thừa, mọi người nên ưu tiên chọn các loại carbohydrate phức tạp như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

"Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể và chiếm từ 50 đến 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Không ăn đủ carbohydrate, cơ thể sẽ khó duy trì được cường độ tập luyện", ông Wood giải thích, theo The Healthy.

4 sai lầm khi nâng tạ dễ gây chấn thương Tập nâng tạ sai không những khiến cơ bắp không thể kích thích đủ để phát triển mà còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì vậy, tránh những sai lầm này có thể tối đa ưu hóa hiệu suất tập luyện. Tập nâng tạ không đúng kỹ thuật sẽ không phát huy được hiệu quả của động tác đó, thậm chí...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tập thể dục chạy bộ đạp xe nâng tạ phòng gym thở hổn hển đau mỏi cơ nâng cao sức mạnh thể chất

Xem thêm Share

Xem nhiều

Toàn bộ phạm nhân tẩu thoát bên ngoài tòa án Campuchia bị bắt06:20

Bóng người lơ lửng giữa trời TQ, Rồng thiêng hiển linh, CĐM đồn 'ngày phán xét'?02:16

Những lời nói đầu của hoa hậu Thùy Tiên tại phòng xét xử02:30

Xử lý nghiêm các đối tượng dùng hung khí để giải quyết mâu thuẫn02:19

Bà Nguyễn Thị Bình nhận Giải thưởng Hòa bình, phát biểu hàng triệu người khóc02:34

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại vi khuẩn làm 1,6 triệu ca tử vong mỗi năm, trẻ nhỏ dễ tổn thương nhất

12:28:37 19/11/2025

Các chuyên gia cảnh báo, mỗi năm có khoảng 1,6 triệu người tử vong vì bệnh do vi khuẩn này gây ra, trong đó 1 triệu ca là trẻ nhỏ.

Thời điểm giao mùa, bệnh viêm đường hô hấp cấp có xu hướng gia tăng

06:13:51 19/11/2025

Bộ Y tế nhận định thời điểm giao mùa khiến nhiệt độ và độ ẩm thay đổi liên tục, tạo điều kiện cho các tác nhân gây bệnh phát triển và lan rộng.

Tối nay bạn sẽ ngủ ngon chưa từng có nếu dùng gối theo cách này của chuyên gia

06:06:14 19/11/2025

Ông cũng khuyên nên ôm một chiếc gối hoặc để tay lên bụng thay vì để cánh tay đè nén ngực, vì điều này hạn chế phổi mở rộng và lưu thông máu. Việc gác chân lên gối cũng tạo hiệu ứng dễ chịu hơn.

Người đang dùng thuốc trị tiểu đường cần tránh những thực phẩm nào?

05:48:56 19/11/2025

Để giảm thiểu tác dụng phụ, nên ưu tiên chất béo lành mạnh từ các loại hạt, hạt giống, quả bơ và dầu ô liu, đồng thời cân bằng bữa ăn với chất xơ và tránh ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo cùng lúc với thuốc.

Cà phê pha chế đúng cách có thể mang lại lợi ích bất ngờ cho sức khỏe gan

05:46:38 19/11/2025

Cà phê, thức uống phổ biến trên toàn thế giới, đang ngày càng trở thành tâm điểm của nhiều nghiên cứu khoa học nhờ những đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Tiêm chủng đầy đủ, chặn nguy cơ bại liệt cho trẻ

05:43:58 19/11/2025

ngành y tế cũng phải bảo đảm nguồn lực tại chỗ gồm nhân lực, vật tư, phương tiện, hóa chất và kinh phí, phục vụ giám sát, lấy mẫu, vận chuyển mẫu, tiêm vét và tiêm bù.

Mỡ máu cao nên kiêng gì? Những thực phẩm cần tránh để kiểm soát bệnh

05:42:02 19/11/2025

Trong đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định, giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch và hạn chế nguy cơ biến chứng.

8 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư, cần bắt đầu ngay

05:37:34 19/11/2025

Chế độ ăn ít carbohydrate giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sự tăng đột biến insulin. Tế bào ung thư phụ thuộc rất nhiều vào glucose để lấy năng lượng.

Cơn đau đầu bất thường kéo cô gái 28 tuổi vào biến cố đột quỵ

05:35:09 19/11/2025

Theo các bệnh viện tuyến cuối, số ca đột quỵ, tăng huyết áp hay bệnh hô hấp đều tăng khi thời tiết chuyển lạnh. Lối sống ít vận động, căng thẳng, ăn nhiều chất béo vào mùa đông cũng khiến nguy cơ cao hơn.

Chỉ 35% người mắc phổi tắc nghẽn mãn tính biết sớm bệnh

05:28:03 19/11/2025

Việc kiểm tra chức năng phổi cho người dân bằng đo chức năng hô hấp vừa để sàng lọc, chẩn đoán CODP, đồng thời để kiểm soát tốt sức khỏe lá phổi.

Cảnh báo viêm não Nhật Bản gia tăng ở trẻ 3-5 tuổi

05:22:32 19/11/2025

Theo ước tính, khoảng 3 tỷ người sống trong vùng nguy cơ của 24 quốc gia châu Á, trong đó có 700 triệu trẻ em dưới 15 tuổi mắc viêm não Nhật Bản.

Cần đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để bụng phẳng, eo thon?

05:20:20 19/11/2025

Đi bộ ít gây áp lực lên khớp nên phù hợp với nhiều nhóm tuổi, đặc biệt người trên 45. Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu về hình thể, bạn nên kết hợp thêm: