Chạy bộ giảm cân: có 6 tips bạn cần “thuộc nằm lòng” để đạt hiệu quả nhanh hơn
Nếu đang chạy bộ nghiêm túc mà vẫn chẳng thấy giảm được cân nào thì cần xem lại một vài tips sau để biết mình đã chạy bộ đúng cách hay chưa nhé!
Nói đến giảm cân, ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống thì tất nhiên việc tập luyện cũng là điều không thể thiếu. Đa số nhiều người thường chọn phương pháp chạy bộ là cách giảm cân dễ dàng và tiện lợi nhất. Tuy nhiên, một số người thú nhận rằng họ rất chăm chỉ chạy mỗi ngày nhưng kết quả thu về lại không khả quan cho lắm.
Dưới đây là 6 tips chạy bộ để giảm cân hiệu quả mà bạn nên thử áp dụng ngay!
1. Đừng để thời gian chạy quá ngắn
Có người chỉ mới chạy có 10 phút, thấy đổ mồ hôi là đã dừng lại nghỉ. Nhưng muốn đạt hiệu quả giảm cân thì bạn phải chạy được ít nhất nửa tiếng đồng hồ. Trong 20 phút chạy đầu, cơ thể mới chỉ tiêu hao được đường và nước, sau 30 phút mới là lúc bắt đầu tiêu mỡ để giảm cân. Vì vậy, một buổi chạy tốt nhất nên kéo dài khoảng 40 phút là vừa đẹp.
2. Chú ý đến tần suất chạy
Một số người chạy bộ đều đặn hàng ngày với mong muốn đạt được hiệu quả giảm cân sớm. Nhưng thực tế, tần suất chạy tốt nhất là 2 ngày một lần hoặc 3 – 4 buổi một tuần chứ không nhất thiết ngày nào cũng phải chạy. Trong những ngày nghỉ chạy, bạn có thể thay thế bằng những bài tập tạ hoặc các bài tập kéo giãn cơ để tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Video đang HOT
3. Không nên chạy quá nhanh
Không phải cứ chạy càng nhanh thì càng đốt cháy được nhiều mỡ thừa. Nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả thì tốt nhất bạn nên chọn chạy bộ đường dài. Hãy thử bắt đầu chạy bộ chậm hơn để chất béo dư thừa trong cơ thể được đốt cháy hoàn toàn. Chạy bộ chậm cũng được tính là một bài tập aerobic với đường chạy dài khuyến nghị từ 6 – 8km là tốt nhất.
4. Giãn cơ trước và sau khi chạy
Hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động và giãn cơ trước khi chạy. Điều này có thể ngăn ngừa nguy cơ gặp phải chấn thương cơ thể và giúp tiêu hao một phần glycogen, từ đó giúp bạn nâng cao hiệu quả của buổi chạy cũng như đốt cháy nhiều chất béo.
Việc kéo giãn cơ cũng nên được thực hiện sau khi chạy để giảm bớt sự tích tụ của axit lactic và giảm căng cơ. Nhờ đó, ngày hôm sau bạn sẽ không gặp phải cảm giác đau nhức và tránh được nguy cơ bị chuột rút chân.
5. Chú ý đến một chế độ ăn uống cân bằng
Ngoài chăm chỉ chạy bộ, bạn cũng đừng quên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy chú ý đến các khẩu phần ăn của một ngày, tập trung vào 3 chất dinh dưỡng chính là protein, lipid và carbs. Bạn cũng không nên bỏ qua tinh bột hoặc thịt nhưng cần chuyển sang ăn loại lành mạnh hơn như gạo lứt, khoai lang hay ức gà, thịt bò. Đồng thời, bạn cũng cần bổ sung một lượng chất xơ vừa đủ để duy trì dinh dưỡng cân bằng trong cơ thể.
6. Ăn lòng trắng trứng sau khi chạy
Nhiều người thường cảm thấy đói lả đi sau khi chạy và luôn nghĩ đến việc tự thưởng cho bản thân một bữa ăn linh đình. Nhưng lúc này, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm để tránh gây ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Loại thực phẩm phù hợp nhất sau một buổi chạy chính là lòng trắng trứng. Bởi món này giàu protein, giúp tạo ra những phần cơ săn chắc hơn.
8 cô gái có thân hình quyến rũ sau khi giảm nhiều cân
Những người này xuống ký thành công nhờ nỗ lực ăn kiêng và tập thể dục.
Jennifer Edwards đến từ New York Mỹ. Theo The Sun, cô bị béo phì lúc ở trường đại học với cân nặng 114 kg. Có một lần Jennifer bị từ chối khi tham gia trò chơi tàu lượn vì thân hình quá khổ của mình. Cô gái 26 tuổi tiến hành tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân và thay đổi chế độ ăn. Kết quả Jennifer giảm 35 kg, đồng thời cắt bỏ 7,5 kg da thừa để có thân hình như mong muốn. Ảnh: Jennifer Edwards.
Haley Smith sinh sống ở Texas, Mỹ. Sau khi giảm 44,5 kg, cô trông xinh đẹp và khỏe mạnh hơn lúc được bạn trai cầu hôn. Vào thời điểm đó, Haley nặng 125,5 kg. Nhằm chuẩn bị tốt nhất cho lễ cưới, cô gái 24 tuổi chạy bộ và từ bỏ thói quen ăn vặt. Bên cạnh đó, Haley còn bổ sung nhiều trái cây, rau củ vào thực đơn hàng ngày. Ảnh: @haley_j_smith.
Tiffaney Anderson (26 tuổi) đến từ Utah, Mỹ. Trong quá khứ, cô tiêu thụ 11.000 calories từ hamburger, pizza và đồ uống chứa đường mỗi ngày. Bà mẹ 2 con từng nặng gần 190 kg do thói quen thích đồ ăn nhanh. Tiffaney phải trải qua cuộc phẫu thuật thu nhỏ dạ dày để giảm cân. Cô đang gây quỹ nhằm chi trả cho cuộc phẫu thuật cắt bỏ da thừa. Ảnh: Tiffaney Anderson.
Jen Atkin bị từ hôn vì thân hình quá khổ. Vượt qua nỗi đau tinh thần, cô gái 24 tuổi đến phòng thể hình, giảm được 51 kg và 12 size quần áo trong 2 năm. Hiện Jen tìm thấy tình yêu mới là người có chung đam mê tập thể dục với cô. Ảnh: Jen Atkin.
Brenna Alexander (34 tuổi) được bác sĩ cảnh báo mức cân nặng 113 kg ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Từ bỏ việc ăn uống bên ngoài, Brenna tự nấu nướng ở nhà và tập thể dục thường xuyên. Người phụ nữ này giảm 16 size trang phục, có thân hình thon gọn hậu xuống ký. Ảnh: Brenna Alexander.
Hayley Bienert sinh sống tại California (Mỹ) bị ảnh hưởng bởi mối quan hệ tồi tệ với chồng cũ. Thói quen ăn uống không kiểm soát khiến cô nặng 103 kg. Hayley Bienert từ bỏ đồ ăn vặt và thực phẩm ngọt, chuyển sang dùng thịt nạc, cá, rau xanh. Cô gái 27 tuổi tự tin khi sở hữu diện mạo mới cùng cân nặng 65,5 kg. Ảnh: Hayley Bienert.
Courtney Maguire đến từ Texas (Mỹ) từng nghiện rượu và thực phẩm. Chỉ số cân nặng lớn nhất của cô là 140 kg. Courtney từ bỏ rượu, tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Cô còn kết hợp tập thể dục thường xuyên để giảm 73 kg. Ảnh: @miss.ittybitty.
Christina Jordan (34 tuổi) không thể đi tàu lượn siêu tốc với thân hình nặng 120 kg. Sau khi giảm thành công 60 kg, bà mẹ 3 con tham gia lớp đào tạo về dinh dưỡng. Cô thường chia sẻ bí quyết tập thể dục và ăn kiêng trên trang cá nhân. Ảnh: @fitbodyweightloss.
3 bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Máy chạy bộ có thể giúp bạn tạo thói quen tập luyện, đốt cháy calo giúp giảm cân giữ dáng. Đối với những ai vừa tiếp xúc mới máy chạy bộ chắc hẳn còn chưa biết phải tập với máy như thế nào mới đúng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một vài bài tập dành cho người mới bắt đầu....