Cách tập thể dục an toàn khi ở ngoài trời
Tập thể dục ngoài trời luôn mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, cải thiện trí nhớ…
1. Lợi ích khi tập thể dục ngoài trời
Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục ngoài trời giúp:
- Giảm căng thẳng và lo âu:Những người tập thể dục ngoài trời có mức độ căng thẳng và mệt mỏi thấp hơn những người tập trong phòng. Nguyên nhân có thể là do việc tập luyện ngoài trời có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol nhiều hơn so với tập trong không gian hẹp.
- Cải thiện giấc ngủ:Tất cả mọi hoạt động thể dục đều giúp ngủ ngon, nhưng tập ngoài trời có thể tăng thêm lợi ích này. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hàng ngày, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và nhịp sinh học. Vì vậy, tập thể dục ngoài trời tốt hơn cho giấc ngủ so với tập thể dục trong nhà.
Tập thể dục ngoài trời luôn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Tăng cường mức vitamin D: Vitamin D là một loại vitamin tan trong dầu, rất quan trọng đối với sức khỏe xương, hệ miễn dịch, chức năng cơ và hoạt động của não. Vitamin D có trong cá béo, dầu cá và các sản phẩm từ sữa tăng cường, nhưng cơ thể cũng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, tập thể dục dưới ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất nhiều vitamin D hơn.
Lưu ý, cần bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời khi ra ngoài, bằng cách thoa kem chống nắng.
- Cải thiện trí nhớ: Việc tập luyện ngoài trời giúp cơ thể phục hồi sau tình trạng mệt mỏi và giúp tập trung sự chú ý. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần đi bộ ngoài trời 15 phút cũng có thể cải thiện trí nhớ hơn so với tập thể dục trong nhà.
Nguyên nhân là do việc vận động làm gia tăng lưu lượng má.u đến vỏ não trước trán (phần trước của thùy trán ảnh hưởng đến khả năng giải quyết vấn đề và cảm xúc). Lưu lượng má.u được tăng cường trong quá trình tập thể dục, có thể giúp tăng sự chú ý.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính:Một nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người lớn dành nhiều thời gian ở ngoài trời trong tuần tham gia các hoạt động thể chất, có nguy cơ mắc bệnh mạn tính thấp hơn những người ít hoạt động hơn và dành nhiều thời gian trong nhà hơn.
2. Cách tập thể dục an toàn ngoài trời
Các bài tập ngoài trời tốt nhất: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang, bơi, chèo thuyền, tennis, golf, bóng rổ, bóng đá, yoga…
Để an toàn và tăng hiệu quả khi tập thể dục ngoài trời người tập nên:
Video đang HOT
- Mặc đồ bảo hộ phù hợp:Có thể mang túi đeo hông hoặc ba lô nhẹ để đựng các vật dụng cá nhân như mũ, găng tay, áo khoác và bình nước.
- Bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời: Có thể chọn kem chống nắng thể thao hoặc chống nước để đảm bảo khả năng duy trì mức độ bảo vệ tốt nhất. Ngoài ra, cần tăng cường bảo vệ làn da bằng cách mặc quần áo chống nắng có chỉ số chống tia cực tím, đeo kính râm có khả năng chống tia UV 100 %.
Tránh tập thể dục ngoài trời khi ánh nắng mặt trời mạnh nhất (thường là từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều).
Việc tập theo nhóm cũng là động lực giúp người tập kiên trì với các mục tiêu của mình.
- Theo dõi thời tiết:Một nhược điểm của việc tập thể dục ngoài trời là phải phụ thuộc vào điều kiện thời tiết. Không phải ngày nào cũng lý tưởng cho tất cả các môn thể thao. Do đó, hãy điều chỉnh bài tập và đồ tập cho phù hợp với thời tiết. Nếu trời quá lạnh, quá nóng hoặc mưa, nên tập trong nhà để tránh nguy cơ bị tê cóng, say nắng, kiệt sức vì nóng, trơn trượt, các vấn đề về hô hấp do chất lượng không khí kém…
- Nên tập thể dục theo nhóm: Tập thể dục ngoài trời là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người có cùng mục tiêu tập luyện vì sức khỏe và xây dựng các mối quan hệ mới. Việc tập theo nhóm cũng là động lực giúp người tập kiên trì với các mục tiêu của mình.
- Giữ đủ nước: Uống nhiều nước để tránh mất nước, gây ra tình trạng choáng váng, đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, nhịp tim nhanh và chuột rút cơ.
Nếu tập thể dục dưới 60 phút, hãy cố gắng uống 200 – 300ml nước sau mỗi 15 phút. Đối với các bài tập kéo dài hơn 60 phút, có thể uống đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải…
Bài tập nào tốt cho người bệnh trầm cảm?
Tập thể dục giúp ngăn ngừa và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó làm giảm triệu chứng trầm cảm, có thể phòng ngừa tái phát bệnh...
1. Lợi ích của tập thể dục với người bệnh trầm cảm
Tập thể dục thường xuyên là một cách tốt để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát chứng trầm cảm như:
Giúp nâng cao tâm trạng thông qua việc cải thiện thể lực.
Cải thiện giấc ngủ.
Tăng mức năng lượng.
Giúp ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực.
Giúp mọi người cảm thấy bớt cô đơn hơn khi tập thể dục cùng người khác.
Tập thể dục giúp giải phóng endorphin - là chất hóa học tự nhiên trong não có thể cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, tăng cảm giác hạnh phúc, giúp người bệnh thoát khỏi vòng suy nghĩ tiêu cực gây ra trầm cảm và lo lắng.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể là một phương pháp điều trị hữu ích vừa phải cho chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình ở người lớn. Do đó, tập thể dục nên được coi là một thay đổi lối sống quan trọng, được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị trầm cảm khác. Những người mắc bệnh tim hoặc hô hấp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.
2. Các bài tập dễ thực hiện cho người trầm cảm
2.1 Chạy bộ giúp tăng cường tâm trạng tự nhiên
Chạy bộ giúp kích thích một số chất hóa học trong não, giải phóng endorphin, tăng cảm giác hưng phấn. Người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn về tổng thể bằng cách giảm căng cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo lắng.
Nên chạy bộ ít nhất 30 phút/ngày, trong 3-5 ngày/tuần, có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn không có nhiều thời gian, thậm chí chỉ cần tập thể dục từ 10 - 15 phút cũng cũng tạo ra sự khác biệt.
2.2 Bài tập trọng lượng
Tập tạ giúp tăng lưu lượng má.u, tăng cơ, cải thiện cơ thể, hình ảnh... tăng cảm giác hài lòng.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh như tập tạ cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Đối với một số người bị trầm cảm ở mức độ nhẹ đến trung bình, tập tạ có thể là một phương pháp luyện tập mang tính thiền định. Khi tập tạ, tâm trí sẽ tập trung vào nhiệm vụ trước mắt mà không nghĩ đến bất cứ điều gì khác.
Ngoài ra, tập tạ giúp tăng lưu lượng má.u, tăng cơ, cải thiện cơ thể, hình ảnh... tăng cảm giác hài lòng. Chỉ cần bắt đầu từ từ, sử dụng sự hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân nếu cần.
2.3 Yoga
Tập yoga là một hoạt động khác có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là khi kết hợp với các phương pháp điều trị thông thường, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức.
Yoga có tác dụng chống trầm cảm rất tốt, do cải thiện tính linh hoạt, liên quan đến chánh niệm, giúp phá vỡ những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, tăng sức mạnh, làm cho bạn nhận biết được hơi thở của mình, cải thiện sự cân bằng...
2.4 Thái cực quyền
Thái cực quyền là phương pháp có thể giúp giảm bớt trầm cảm.
Với việc thực hành các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng của thái cực quyền giúp giảm căng thẳng, giảm các triệu chứng trầm cảm.
Luyện tập thái cực quyền trong môi trường nhóm cũng đóng một vai trò trong việc giảm trầm cảm. Lớp học nhóm có thể củng cố ý thức tự chủ, kết nối với những người khác.
3. Lưu ý khi tập luyện ở người bệnh trầm cảm
Những người bị trầm cảm có thể thấy khó khăn khi bắt đầu hoặc tạo động lực để tiếp tục tập thể dục trong thời gian dài.
Dưới đây mà một số cách giúp bạn bắt đầu:
- Bắt đầu từ đơn giản: Bắt đầu với các hoạt động đơn giản như mua sắm, làm vườn hoặc các công việc nhỏ của gia đình. Tăng dần mức độ hoạt động để cải thiện sự tự tin, tạo động lực cho các hoạt động năng động hơn.
- Làm những điều mình thích: Những người bị lo âu hoặc trầm cảm thường mất hứng thú, niềm vui khi làm những việc mà họ từng thích. Lên kế hoạch cho các hoạt động mà bạn từng thấy thú vị, hấp dẫn, thư giãn hoặc thỏa mãn với bạn bè hoặc gia đình... theo thời gian, những hoạt động này sẽ lại trở nên thú vị.
- Giao lưu với người khác: Những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm thường xa lánh người khác, nhưng việc tiếp tục giao lưu là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Giữ liên lạc với bạn bè và gia đình có thể giúp tăng cường sức khỏe, sự tự tin, đồng thời tạo cơ hội để giao lưu.
- Lên kế hoạch: Lập kế hoạch cho thói quen tập luyện giúp mọi người trở nên năng động hơn. Đảm bảo rằng một số hình thức tập thể dục được đưa vào mỗi ngày. Cố gắng tuân thủ kế hoạch càng chặt chẽ càng tốt, nhưng phải linh hoạt.
- Đặt mục tiêu hợp lý :Nhiệm vụ của bạn không nhất thiết phải đi bộ một giờ, năm ngày một tuần. Hãy suy nghĩ thực tế về những gì bạn có thể làm. Sau đó bắt đầu từ từ rồi tăng dần theo thời gian. Hãy lập kế hoạch phù hợp với nhu cầu, khả năng của bạn thay vì đặt ra những mục tiêu mà bạn khó đạt được.
- Nên tham khảo ý kiến của bác sĩtrước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo an toàn cho bạn. Bác sĩ sẽ xem xét bất kỳ loại thuố.c nào bạn dùng, tình trạng sức khỏe và có lời khuyên hữu ích về việc bắt đầu và tập luyện đúng hướng.
Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, hướng dẫn tập thể dục của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần, hoặc dành ít nhất 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần.
Giấc ngủ - chìa khóa vàng cho sức khỏe tinh thần và thể chất Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất của con người. Giấc ngủ có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tổng quát và tuổ.i thọ. Thực tế, giấc ngủ là liệu pháp tự nhiên nhất mà chúng ta có thể làm để phục hồi sức khỏe mỗi ngày. Ảnh minh...