Cách luyện tập thể dục tốt cho tim mạch

Bs Bùi Thị Hương06:07 08/12/2024

Tập thể dục đều đặn giúp phòng ngừa hoặc cải thiện các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì…

Tập thể dục cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe tâm lý như trầm cảm và căng thẳng…

Những thay đổi do tập thể dục tạo ra có thể giúp phòng ngừa hoặc cải thiện tất cả các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và cải thiện các vấn đề sức khỏe tâm lý.

5 môn thể dục tốt cho tim mạch

Đi bộ

Đi bộ hoặc đi bộ nhanh vào buổi sáng có thể làm tăng nhịp tim và làm giảm nguy cơ đau tim nếu được thực hiện thường xuyên. Hoạt động này cũng có thể làm giảm hàm lượng cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, duy trì trọng lượng và cải thiện tâm trạng.

Chạy

Bên cạnh việc giúp cơ thể cải thiện độ bền, chạy còn giúp làm giảm lượng chất béo quanh tim và mạch máu.

Chạy bộ giúp giúp cơ thể cải thiện độ bền, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu giúp cơ tim để trở nên khỏe mạnh và dẻo dai. Bài tập cũng giúp cho tim bơm máu hiệu quả hơn. Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu sẽ giữ cho trái tim khỏe mạnh và tránh xa bệnh tật.

Bơi lội

Bơi có thể làm giảm căng thẳng, giúp duy trì sự ổn định của huyết áp và nhịp tim, giúp hô hấp và tuần hoàn máu tốt hơn…

Đi xe đạp

Một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch là lối sống thụ động. Đi xe đạp là một bài tập thú vị để cơ thể được chuyển động. Mọi lứa tuổi đều có thể tham gia hoạt động này. Đi xe đạp thường xuyên tốt cho tim, mạch máu và phổi…

Ghi nhận thực tế luyện tập thể dục đúng với sức khỏe rất tốt cho tim mạch, việc tập luyện có thể linh hoạt. Có thể tập bài tập kết hợp với nhau như: các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, và đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bài tập linh hoạt và cân bằng như: Yoga và Pilates giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Lưu ý khi tập luyện

Video đang HOT

Duy trì thói quen tập luyện tốt cho sức khỏe nói chung, tim mạch nói riêng có thể là một thách thức, nhưng với sự kiên nhẫn, bạn có thể biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn duy trì thói quen tập luyện:

Chọn hoạt động yêu thích: Thay vì ép buộc bản thân làm những điều không thích, hãy tìm những hoạt động thể thao phù hợp với sở thích và tính cách của mình.

Lên kế hoạch cụ thể:

Đặt lịch tập luyện: Xác định thời gian cụ thể trong ngày để tập luyện và ghi vào lịch trình. Điều này giúp bạn dễ dàng tuân thủ và biến nó thành thói quen hàng ngày.

Bắt đầu từ những bước nhỏ: Đừng cố gắng tập luyện quá nhiều ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và tăng dần cường độ khi đã quen

Tận dụng thời gian rảnh: có thể tập luyện trong những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như đi bộ sau bữa ăn trưa hoặc tập yoga nhanh vào buổi sáng.

Hoạt động cùng gia đình và bạn bè: Tập luyện cùng người thân và bạn bè không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn tạo thêm niềm vui và sự gắn kết.

Ghi chép lại hoạt động: Giữ một cuốn nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng để ghi lại các hoạt động tập luyện. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.

Tự thưởng cho bản thân: Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng. Điều này giúp bạn duy trì động lực và cảm thấy hài lòng với những nỗ lực của mình.

Cho bản thân thời gian: Hình thành thói quen cần thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn và không nản lòng nếu gặp khó khăn ban đầu.

Linh hoạt trong kế hoạch: Đôi khi cuộc sống có thể làm gián đoạn kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy linh hoạt và điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với tình hình thực tế.

Bằng cách áp dụng những chiến lược này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì thói quen tập luyện và bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.

Trước mỗi lần luyện tập cần khởi động kỹ.

Với những người có vấn đề về bệnh tim mạch, cần đến khám bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về một chế độ tập luyện với cường độ phù hợp. Trước mỗi lần luyện tập cần khởi động kỹ tối thiểu 15 phút để các hệ cơ-xương-khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể thích nghi với nhịp độ vận động. Bệnh nhân tim mạch cần tránh tập luyện gắng sức quá vì có thể gây nguy hiểm.

Đối với những người thể trạng yếu, phương thức luyện tập phù hợp là vài phút lại tạm nghỉ bằng thời gian tập hoặc nghỉ gấp đôi thời gian tập, tiếp tục lặp đi lặp lại như thế trong tổng thời gian khoảng 30-40 phút cho một lần tập luyện. Tiến hành tập luyện như thế đến khi thể lực được tăng cường mới kéo dài thời gian tập. Điều quan trọng trong tập luyện thể thao không phải là tập nhiều, hết sức mà là duy trì đều đặn, thường xuyên một cách có hệ thống và phù hợp với thể lực của mình.

Cần lưu ý khi tập luyện thể dục là luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương, đau mỏi cơ.

Vì sao tập thể dục giúp bạn trẻ hơn?

Thói quen tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất, cảm xúc, từ đó chống lão hóa và trông bạn trẻ hơn so với tuổi.

1. Tập thể dục làm chậm lão hóa

Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm quá trình lão hóa trong nhiễm sắc thể của cơ thể. Telomere, phần mũ ở cuối nhiễm sắc thể kiểm soát sự lão hóa trong cơ thể, sẽ ngắn hơn khi cơ thể già đi. Telomere dài hơn có liên quan đến tuổi thọ.

Một số nghiên cứu cho thấy, tập thể dục có liên quan đến telomere chậm ngắn lại, đồng thời có thể làm chậm đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn trẻ lâu.

Có thể tập nâng tạ nhẹ, yoga, đạp xe, chạy bộ, tập luyện tăng sức bền, làm việc nhà...

Thói quen tập thể dục thường xuyên khiến bạn trẻ hơn so với tuổi.

2. Tập thể dục giúp làn da sáng và mềm mại

Một số nghiên cứu cho rằng, tập thể dục tạo ra các chất trong cơ thể giúp làm chậm quá trình lão hóa ở da, giúp làn da trẻ trung, căng mịn hơn. Việc vận động giúp da bài tiết độc tố, lưu thông máu để đưa oxy và dưỡng chất đến làn da, giúp da được nuôi dưỡng, từ đó trẻ trung, săn chắc và khỏe mạnh.

Có thể tập yoga, tập các bài tập sức mạnh, aerobic, zumba, đạp xe, chạy bộ...

4. Tập thể dục cải thiện tư thế

Do mất cơ và thay đổi mật độ xương, tư thế của cơ thể có thể bị ảnh hưởng khi già đi. Việc tập các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng sức khỏe cơ và xương. Từ đó, giúp bạn có dáng đứng chuẩn hơn, không bị khom lưng và nhìn trẻ trung hơn.

Các bài tập có thể thực hiện như yoga, plank, pilates...

5. Tập thể dục cải thiện tính linh hoạt

Lão hóa làm cho cơ và khớp cứng hơn, đe dọa sự an toàn khi di chuyển, đặc biệt là ở người già. Việc duy trì sự linh hoạt vừa giúp cơ thể giảm đau nhức xương khớp vừa đảm bảo tránh tổn thương do té ngã. Các nghiên cứu cho thấy, các hoạt động tăng cường cơ bắp giúp bâng cao tính linh hoạt của cơ thể và chống lại sự lão hóa.

Các bài tập thể dục thiên về giãn cơ, như yoga và pilates sẽ giúp người bạn luôn nhẹ nhàng, linh hoạt, mềm mại và uyển chuyển. Ngoài ra, có thể tăng cường tính linh hoạt của cơ thể bằng cách khởi động và hạ nhiệt bằng các bài tập con lăn bọt.

Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu...

6. Tập thể dục giúp ngủ ngon

Giấc ngủ duy trì quá trình trao đổi chất giúp bạn trẻ lâu hơn. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để cải thiện thói quen ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên dễ ngủ hơn và có giấc ngủ REM sâu hơn.

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt là người trung niên, người già và những người mắc bệnh mạn tính. Những bài tập luyện tim mạch phù hợp để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra tập yoga hoặc một vài động tác giãn cơ cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

7. Tập thể dục tăng cường sự trao đổi chất

Khi cơ thể già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, nhưng việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cơ thể đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nên tập các bài tập rèn luyện sức đề kháng vài lần một tuần để có thể đốt cháy lượng calo thừa. Ngoài ra, có thể tập với tạ tự do hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường khối lượng cơ bắp, bởi càng có nhiều cơ bắp thì lượng calo đốt cháy càng cao, ngay cả sau khi ngừng tập.

8. Tập thể dục giảm mỡ bụng

Tuổi càng cao, nhất là phụ nữ tuổi mãn kinh, mỡ thường tập trung ở hông, đùi, bụng. Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, như bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Việc tập luyện giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn nhìn trẻ trung, nhanh nhẹn hơn.

Mỡ nội tạng có thể giảm được nhờ các buổi tập luyện tim mạch thường xuyên. Các chuyên gia khuyến cáo, nên tập luyện tim mạch cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để giảm mỡ bụng.

9. Tập thể dục giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Lão hóa khiến hệ thống tim mạch cũng suy yếu, các mạch máu giảm dần tính đàn hồi gây xơ vữa mạch máu, khiến lòng mạch máu hẹp lại, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này làm tăng căng thẳng và khiến cơ thể nhanh mệt mỏi và kiệt sức.

Tập thể dục cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, có thể tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim bơm máu giàu oxy đi khắp cơ thể, từ đó giúp cơ thể ít căng thẳng hơn, giảm mệt mỏi.

10. Tập thể dục cải thiện tâm trạng , giảm lo âu

Việc tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức khỏe tinh thần và giảm căng thằng, lo âu. Một số bằng chứng cho thấy các buổi tập thể dục có thể kích hoạt những thay đổi trong các chất dẫn truyền thần kinh (dopamine, endorphin) có liên quan đến cảm giác dễ chịu. Những chất dẫn truyền thần kinh này có thể giúp não xử lý căng thẳng tốt hơn. Nhờ đó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, trẻ lâu hơn.

Có thể thực hiện các bài tập nâng tạ, chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang, tập thể dục nhịp điệu...

11. Tập thể dục tăng cường trí nhớ

Theo thời gian, trí nhớ của bạn sẽ bị giảm sút. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường trí nhớ vì trong quá trình tập luyện, não được kích thích hoạt động thông qua việc:

- Điều khiển cơ bắp thực hiện đúng động tác;

- Tăng cường tập trung truyền tín hiệu đến các cơ quan vận động;

Một số bài tập giúp tăng cường trí nhớ: Khiêu vũ, thiền, yoga, chạy bộ, bơi lội...

12. Tập thể dục khởi động ham muốn tình dục

Một buổi tập đổ mồ hôi giúp cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể. Lượng máu tăng thêm khiến bạn phản ứng nhanh hơn và tăng hưng phấn. Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường endorphins (hormone tình yêu) tốt cho cơ thể, giúp đời sống tình dục hoàn hảo hơn, từ đó khiến bạn trẻ trung và yêu đời hơn.

Ngoài ra, tập thể dục còn tăng cường sức mạnh tâm lý cho ham muốn tình dục. Nên tập các bài tập cardio, squat, plank, bơi lội, yoga...

Người mắc hội chứng tiết hormone kháng bài niệu không phù hợp nên tập luyện thế nào? Tập luyện đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm yếu cơ, củng cố tinh thần ở người mắc hội chứng tiết hormone kháng bài niệu không phù hợp. Tuy nhiên, để đảm bảo tập đúng cách, người bệnh cần lưu ý gì? 1. Tập luyện mang lại lợi ích gì cho người mắc hội chứng tiết hormone kháng bài niệu...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cholesterol bơi lội đi bộ tập thể dục căng thẳng trầm cảm bệnh tim béo phì tiểu đường tăng huyết áp tập thể dục nhịp điệu

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ người đàn ông bị đánh ở Bình Dương: Nạn nhân chết não, bệnh viện trả về02:23

Cháy lớn tiệm spa ở TPHCM, 2 mẹ con leo mái tôn qua nhà hàng xóm thoát thân11:39

Bắt giữ cặp nam nữ đánh người, gây rối sau va chạm giao thông01:02

Nổ tàu chở dầu trên sông Bôi, 3 người bị thương00:52

Bắt khẩn cấp kẻ đánh người đàn ông nguy kịch sau va chạm ở Bình Dương01:11

Vụ người đàn ông đánh tới tấp một bé trai ở Bình Định: Vì bênh con?08:28

Khách Tây sốc khi lần đầu "đi bão" mừng đội tuyển Việt Nam vô địch AFF Cup01:33

Kẻ gian bẻ khóa xe máy chưa tới 10 giây trước cửa tiệm bánh ở Hà Nội01:52

Cú sốc của người chứng kiến từ đầu đến cuối thảm kịch máy bay Jeju Air01:32

Israel cảnh báo sau khi Hamas phóng rốc két từ Gaza09:37

Tổng thống Putin ra lệnh chính phủ Nga hợp tác với Trung Quốc về AI08:11

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chế biến món ăn từ thịt dê thích hợp cho mùa đông

08:42:43 07/01/2025

Nguyên nhân do vào mùa đông, dương khí trong cơ thể con người tiềm tàng vào bên trong, vì thế cơ thể dễ xuất hiện các tình trạng tay chân lạnh, khí huyết lưu thông kém.

Người bị đau dạ dày nhất định phải biết điều này để phòng ngừa cơn đau tái phát

08:38:28 07/01/2025

Dạ dày có dạng hình chữ J, là phần quan trọng của hệ tiêu hóa. Dạ dày nối với ruột non ở phía dưới và nối với lỗ tâm vị nối với thực quản ở phía trên. Vị trí của dạ dày nằm ở giữa bụng, trên rốn, dưới gan và vùng thượng vị, gần với lá l...

Ăn nhiều trứng có gây hại cho tim?

08:32:19 07/01/2025

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong máu, vốn bị chi phối bởi yếu tố di truyền và các yếu tố dinh dưỡng khác.

Thuốc tránh thai có làm giảm ham muốn?

08:15:03 07/01/2025

Do đó, khi dùng thuốc tránh thai và thấy bản thân bị giảm ham muốn, chị em nên thăm khám bác sĩ và thảo luận về việc chuyển sang dùng một loại thuốc tránh thai khác ít ảnh hưởng lên việc ức chế nội tiết tố.

7 lợi ích không ngờ khi bạn ăn hạt bí đỏ

08:07:50 07/01/2025

Hạt bí đỏ tuy nhỏ nhưng là một trong những thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng giá trị, tốt cho sức khỏe.

Nam thanh niên nhập viện vì nuốt xương heo khi ăn cháo

22:22:36 06/01/2025

Trong quá trình phẫu thuật kéo dài hơn một giờ, đội ngũ nhân viên y tế của các chuyên khoa Ngoại nhi cấp cứu bụng, Tai mũi họng, Gây mê hồi sức phối hợp lấy dị vật mà không làm tổn hại thêm đến thực quản.

Tăng ca mắc bệnh sởi ở Khánh Hòa, bác sĩ khuyến cáo điều các gia đình cần nhớ

22:20:23 06/01/2025

Theo lãnh đạo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh Khánh Hòa, bệnh sởi ở Khánh Hòa gia tăng mạnh vào mấy tháng gần đây. Từ đầu năm 2024 đến nay có hơn 600 trường hợp mắc bệnh sởi ở địa phương, không có ca tử vong.

Trường hợp tử vong nghi do bệnh dại ở Đắk Lắk

22:08:22 06/01/2025

Bên cạnh đó, Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh Đắk Lắk tiến hành tư vấn cho người nhà bệnh nhân và truyền thông kiến thức phòng, chống bệnh dại cho gia đình và cộng đồng chung quanh.

Trẻ có độ cận cao hơn gấp đôi số tuổi của mình!

21:57:41 06/01/2025

Trong vòng 12 tuần cuối thai kỳ đến vài tuần đầu sau sinh, quá trình này tiếp tục tiến triển rất nhanh để khi trẻ được sinh ra, các mạch máu võng mạc được hoàn chỉnh hoàn toàn.

Nguy hiểm khi tháo túi ngực không đúng quy trình

21:50:29 06/01/2025

Với những trường hợp này không thể đặt túi ngực, bắt buộc bác sĩ phải phẫu thuật lại để xử lý sạch khoang đặt túi, cấy kháng sinh đồ, đặt dẫn lưu theo dõi và bơm rửa liên tục đến khi khoang ngực ổn định.

Phòng tránh ngộ độc thực phẩm

21:44:19 06/01/2025

Để phòng tránh ngộ độc thực phẩm khi du xuân trẩy hội, mọi người dân cần ăn chín, uống sôi. Không nên ăn món gỏi, tái sống và món chế biến sẵn không rõ nguồn gốc, xuất xứ ở các khu du lịch, danh lam thắng cảnh.

Những người nên thường xuyên ăn hành lá

21:40:18 06/01/2025

Việc ăn hành lá thường xuyên không chỉ làm giảm sự tích tụ cholesterol xấu mà còn đốt cháy chất béo dư thừa bên trong cơ thể. Vì thế mà hành lá sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn.