Cách luyện tập thể dục tốt cho tim mạch

Tập thể dục đều đặn giúp phòng ngừa hoặc cải thiện các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì…

Tập thể dục cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe tâm lý như trầm cảm và căng thẳng…

Những thay đổi do tập thể dục tạo ra có thể giúp phòng ngừa hoặc cải thiện tất cả các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và cải thiện các vấn đề sức khỏe tâm lý.

5 môn thể dục tốt cho tim mạch

Đi bộ

Đi bộ hoặc đi bộ nhanh vào buổi sáng có thể làm tăng nhịp tim và làm giảm nguy cơ đau tim nếu được thực hiện thường xuyên. Hoạt động này cũng có thể làm giảm hàm lượng cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, duy trì trọng lượng và cải thiện tâm trạng.

Chạy

Bên cạnh việc giúp cơ thể cải thiện độ bền, chạy còn giúp làm giảm lượng chất béo quanh tim và mạch máu.

Chạy bộ giúp giúp cơ thể cải thiện độ bền, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu giúp cơ tim để trở nên khỏe mạnh và dẻo dai. Bài tập cũng giúp cho tim bơm máu hiệu quả hơn. Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu sẽ giữ cho trái tim khỏe mạnh và tránh xa bệnh tật.

Bơi lội

Bơi có thể làm giảm căng thẳng, giúp duy trì sự ổn định của huyết áp và nhịp tim, giúp hô hấp và tuần hoàn máu tốt hơn…

Đi xe đạp

Một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch là lối sống thụ động. Đi xe đạp là một bài tập thú vị để cơ thể được chuyển động. Mọi lứa tuổi đều có thể tham gia hoạt động này. Đi xe đạp thường xuyên tốt cho tim, mạch máu và phổi…

Ghi nhận thực tế luyện tập thể dục đúng với sức khỏe rất tốt cho tim mạch, việc tập luyện có thể linh hoạt. Có thể tập bài tập kết hợp với nhau như: các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, và đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bài tập linh hoạt và cân bằng như: Yoga và Pilates giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Lưu ý khi tập luyện

Duy trì thói quen tập luyện tốt cho sức khỏe nói chung, tim mạch nói riêng có thể là một thách thức, nhưng với sự kiên nhẫn, bạn có thể biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn duy trì thói quen tập luyện:

Chọn hoạt động yêu thích: Thay vì ép buộc bản thân làm những điều không thích, hãy tìm những hoạt động thể thao phù hợp với sở thích và tính cách của mình.

Lên kế hoạch cụ thể:

Đặt lịch tập luyện: Xác định thời gian cụ thể trong ngày để tập luyện và ghi vào lịch trình. Điều này giúp bạn dễ dàng tuân thủ và biến nó thành thói quen hàng ngày.

Bắt đầu từ những bước nhỏ: Đừng cố gắng tập luyện quá nhiều ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và tăng dần cường độ khi đã quen

Tận dụng thời gian rảnh: có thể tập luyện trong những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như đi bộ sau bữa ăn trưa hoặc tập yoga nhanh vào buổi sáng.

Hoạt động cùng gia đình và bạn bè: Tập luyện cùng người thân và bạn bè không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn tạo thêm niềm vui và sự gắn kết.

Ghi chép lại hoạt động: Giữ một cuốn nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng để ghi lại các hoạt động tập luyện. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.

Tự thưởng cho bản thân: Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng. Điều này giúp bạn duy trì động lực và cảm thấy hài lòng với những nỗ lực của mình.

Cho bản thân thời gian: Hình thành thói quen cần thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn và không nản lòng nếu gặp khó khăn ban đầu.

Linh hoạt trong kế hoạch: Đôi khi cuộc sống có thể làm gián đoạn kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy linh hoạt và điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với tình hình thực tế.

Bằng cách áp dụng những chiến lược này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì thói quen tập luyện và bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.

Trước mỗi lần luyện tập cần khởi động kỹ.

Với những người có vấn đề về bệnh tim mạch, cần đến khám bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về một chế độ tập luyện với cường độ phù hợp. Trước mỗi lần luyện tập cần khởi động kỹ tối thiểu 15 phút để các hệ cơ-xương-khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể thích nghi với nhịp độ vận động. Bệnh nhân tim mạch cần tránh tập luyện gắng sức quá vì có thể gây nguy hiểm.

Đối với những người thể trạng yếu, phương thức luyện tập phù hợp là vài phút lại tạm nghỉ bằng thời gian tập hoặc nghỉ gấp đôi thời gian tập, tiếp tục lặp đi lặp lại như thế trong tổng thời gian khoảng 30-40 phút cho một lần tập luyện. Tiến hành tập luyện như thế đến khi thể lực được tăng cường mới kéo dài thời gian tập. Điều quan trọng trong tập luyện thể thao không phải là tập nhiều, hết sức mà là duy trì đều đặn, thường xuyên một cách có hệ thống và phù hợp với thể lực của mình.

Cần lưu ý khi tập luyện thể dục là luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương, đau mỏi cơ.