Cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim với những bước đơn giản

Bệnh tim mạch là nguyên nhân chính gây tử vong cho cả nam và nữ, theo các bước đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm các nguy cơ từ căn bệnh này.

Ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch

Nhiều loại thực phẩm có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, cá… sẽ thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nếu bạn không được tiếp cận với các sản phẩm tươi sống, trái cây thì rau đông lạnh và các sản phẩm đóng hộp cũng là một trong những lựa chọn (chỉ cần lưu ý đến lượng muối khi ăn thực phẩm đóng hộp).

Ăn nhiều trái cây tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: NHẬT LINH

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ chỉ ra tầm quan trọng của việc cân bằng lượng calo của bạn và tiêu hao năng lượng. Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Hạn chế thực phẩm liên quan đến bệnh tim

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo và có hàm lượng đường cao như khoai tây chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến nhiều, bao gồm thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn (xúc xích và thịt đã qua xử lý), đồ ăn nhẹ đóng hộp và bánh quy giòn…

Cụ thể, hãy chú ý đến chất béo chuyển hóa (dầu hydro hóa) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, hai dấu hiệu chính cho thấy thực phẩm không tốt cho tim của bạn. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol và chất béo trung tính “xấu” trong máu, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là nguyên nhân dẫn đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim và các bệnh đi kèm.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, Hoa Kỳ, hút thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.

Hút thuốc làm suy yếu hệ thống tim mạch của bạn theo một số cách khác nhau. Nó dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, thay đổi thành phần hóa học trong máu và làm đặc máu, đồng thời làm tổn thương cơ tim và mạch máu vĩnh viễn.

Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu thường có hại cho tất cả các hệ thống cơ thể của chúng ta. Đặc biệt, đối với sức khỏe tim mạch, rượu có liên quan đến các bệnh về tim mạch, bao gồm tăng huyết áp, bệnh mạch vành, bệnh động mạch ngoại vi và đột quỵ.

Trong khi uống một ít rượu có thể tốt cho tim của bạn, nhưng uống quá nhiều thì không. Ảnh: NHẬT LINH

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng uống rượu điều độ có thể tốt cho tim mạch, nhưng một khi bạn vượt qua mốc đó (một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai cho nam giới) mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn.

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì gây thêm áp lực lên cơ tim, dẫn đến các bệnh về tim. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên giúp duy trì cân nặng hợp lý. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMI để xác định cân nặng lý tưởng của mình.

Giảm căng thẳng

Mọi người đều đối phó với căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim không đều và thậm chí là trụy tim. Đặt thời gian để thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc yoga giúp giảm mức độ căng thẳng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là điều cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành cao hơn. Ngủ ít nhất 7- 8 tiếng vào ban đêm và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề tim mạch.

Tập thể dục

Tập thể dục như một biện pháp bảo vệ đầu tiên chống lại bệnh tim. Đi bộ là một cách dễ dàng, đơn giản để tập luyện và bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu dù ở ngoài trời hoặc trong nhà với máy chạy bộ.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bất kỳ hoạt động nào giúp cải thiện nhịp tim của bạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội đều quan trọng, theo CNET.