Cách ăn tinh bột thông minh để giảm cân an toàn

Rất nhiều người trong quá trình giảm cân có xu hướng cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn.

Biện pháp này có hiệu quả không và nên làm gì để giảm cân an toàn ?

1. Tại sao tinh bột được coi là “kẻ thù” của việc giảm cân?

Tinh bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi chúng ta ăn nhiều tinh bột hơn mức cơ thể cần, lượng tinh bột dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glucose, sau đó tích trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Nếu glycogen cũng thừa, phần dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo và tích trữ trong cơ thể dẫn đến tăng cân.

Các loại tinh bột tinh chế như gạo trắng , bánh mì trắng , đường, đồ ngọt… được tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh vào máu gây ra sự gia tăng đột ngột đường huyết. Khi đường huyết tăng cao, tuyến tụy sẽ tiết ra nhiều hormone insulin . Mức insulin cao kéo dài có thể thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo và làm chậm quá trình đốt cháy chất béo.

Sau khi đường huyết tăng vọt do tinh bột tinh chế, nó thường sẽ giảm xuống nhanh chóng. Sự sụt giảm đường huyết này khiến chúng ta cảm thấy đói trở lại rất nhanh dẫn đến ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn trong bữa tiếp theo làm tăng thêm calo dư thừa.

Ăn nhiều tinh bột tinh chế gây tăng cân.

Việc cắt giảm tinh bột hoàn toàn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột không được khuyến khích bởi các chuyên gia dinh dưỡng do nó tiềm ẩn nhiều rủi ro với sức khỏe .

2. Những rủi ro khi cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Theo ThS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống hằng ngày dẫn đến những mối nguy hại cho sức khỏe tổng thể. Khi hạn chế tiêu thụ tinh bột có thể khiến cơ thể cảm thấy đói dữ dội liên tục. Nếu không thực hiện ăn kiêng nghiêm túc chúng ta dễ rơi vào tình trạng tăng cân gấp nhiều lần sau khi giảm béo.

Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột cũng có thể khiến não bộ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng không tinh bột sẽ dẫn đến thiếu hụt một số vitamin quan trọng, đặc biệt là vitamin nhóm B dẫn đến rối loạn chuyển hóa.

Nếu thực hiện chế độ ăn kiêng không tinh bột kéo dài có thể gây thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, thậm chí làm phức tạp hoặc cản trở quá trình điều trị.

Những ảnh hưởng của việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn:

Thiếu hụt dinh dưỡng: Tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, suy nhược và rối loạn chuyển hóa.

Ảnh hưởng đến não bộ: Não bộ phụ thuộc chủ yếu vào glucose (được chuyển hóa từ tinh bột) để hoạt động. Thiếu tinh bột có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, khó tập trung, giảm trí nhớ, kém sáng tạo , đau đầu, chóng mặt, thậm chí dẫn đến trầm cảm.

Mệt mỏi và kiệt sức: Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Việc thiếu hụt tinh bột đột ngột sẽ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và làm việc.

Rối loạn đường huyết: Mặc dù cắt giảm tinh bột có thể giúp kiểm soát đường huyết đối với người bệnh đái tháo đường hoặc kháng insulin nhưng việc cắt bỏ hoàn toàn có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây run rẩy, chóng mặt, đói cồn cào.

Ảnh hưởng đến tiêu hóa: Tinh bột, đặc biệt là tinh bột phức tạp và tinh bột kháng cung cấp chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thiếu chất xơ gây táo bón và các vấn đề về tiêu hóa khác.

Dễ gây tăng cân trở lại: Việc cắt giảm tinh bột quá khắc nghiệt có thể khiến cơ thể cảm thấy đói dữ dội và thèm ăn, dễ dẫn đến việc ăn bù và tăng cân trở lại nhanh chóng sau khi ngừng chế độ ăn kiêng.

Ưu tiên tinh bột phức tạp trong chế độ ăn giúp giảm cân an toàn.

3. Cách ăn tinh bột thông minh để giảm cân an toàn

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, việc hạn chế tinh bột một cách hợp lý mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân và sức khỏe. Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc:

Lựa chọn tinh bột phức tạp: Ưu tiên các loại tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt… thay vì tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng, đồ ngọt…). Tinh bột phức tạp cung cấp năng lượng ổn định, nhiều chất xơ và vitamin giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày mà không gây tăng vọt đường huyết đột ngột, tránh cảm giác đói nhanh.

Kiểm soát lượng tinh bột: Giảm khẩu phần tinh bột trong mỗi bữa ăn nhưng không loại bỏ hoàn toàn. Một bữa ăn lành mạnh nên có sự cân bằng giữa rau củ quả, protein và tinh bột.

Kết hợp với protein và chất xơ: Ăn rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu) để tăng cảm giác no và cung cấp đủ dinh dưỡng.