Bổ sung canxi, vitamin D đúng cách để tốt cho xương
Nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò trong sức khỏe của xương, nhưng việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi và vitamin D là đặc biệt quan trọng…
Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng tốt cho xương, giúp xương khỏe mạnh. Thế nhưng bổ sung các chất này như thế nào cho hiệu quả và an toàn.
1. Tác dụng của canxi với xương
Canxi là một khoáng chất được tìm thấy trong cơ thể con người và trong các loại thực phẩm chúng ta ăn. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và có tới 98% lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy ở xương.
Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Quá trình tu sửa xương xảy ra hàng ngày trong cơ thể. Việc tu sửa xương được ví như một tài khoản ngân hàng, trong đó canxi được gửi và rút ra trong xương. Khi số canxi rút ra vượt quá số canxi gửi vào, sẽ làm cho xương yếu đi.
Nhu cầu canxi thay đổi theo độ t.uổi và giới tính và dao động từ 1.000 đến 1.300 mg mỗi ngày. Đối với t.uổi thanh thiếu niên, mang thai, cho con bú và người trên 70 t.uổi sẽ cần lượng canxi nhiều hơn.
Một số ví dụ về nguồn canxi trong chế độ ăn bao gồm:
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai…
Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ và tempeh
Nước cam tăng cường canxi
Cá hồi và cá mòi đóng hộp
Củ cải, rau bina, cải xoăn…
Nên bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống bổ dưỡng, cân bằng…
Cách bổ sung canxi:
Việc bổ sung canxi thường chỉ được khuyến nghị nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu canxi của cơ thể.
Canxi có sẵn dưới dạng chất bổ sung dinh dưỡng đơn lẻ, chất bổ sung canxi và vitamin D hoặc ở dạng chế phẩm vitamin tổng hợp. Đối với các sản phẩm vitamin tổng hợp thường chứa ít canxi hơn, so với thuốc bổ sung canxi đơn lẻ.
Video đang HOT
Canxi có sẵn ở nhiều loại khác nhau, nhưng canxi cacbonat và canxi citrate là phổ biến nhất. Ngoài ra, có thể dùng canxi gluconate, canxi lactate và canxi photphat…
- Canxi cacbonat nên dùng cùng với thức ăn.
- Canxi citrate có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày, có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người lớn t.uổi (khi sản xuất ít axit dạ dày hơn).
Tuy nhiên, cần lưu ý, quá nhiều canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác hoặc các tác dụng phụ tiềm ẩn.
2. Tác dụng của vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và được bổ sung vào các loại thực phẩm tăng cường. Ngoài ra, vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D cũng được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời.
Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và cần thiết cho việc tái tạo xương. Không có đủ vitamin D sẽ làm xương yếu đi và dễ gãy. Ở t.rẻ e.m, thiếu vitamin D nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh còi xương.
Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và cần thiết cho việc tái tạo xương.
Cách bổ sung vitamn D:
Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ t.uổi và dao động từ 400 đến 800 IU. Mức khuyến nghị (RDA) trong chế độ ăn uống cho thanh thiếu niên và người lớn là 600 IU và đối với người lớn t.uổi trên 70 là 800 IU.
Vitamin D có sẵn trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như:
Các loại cá như cá hồi, cá hồi và cá mòi
Sữa, sữa đậu nành, sữa hạt và sữa yến mạch được bổ sung vitamin D
Ngũ cốc tăng cường vitamin D…
Chỉ bổ sung vitamin D nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin D có thể được bổ sung vào thực phẩm bổ sung canxi, vitamin tổng hợp hoặc bổ sung dưới dạng một chất dinh dưỡng đơn lẻ. Những người bị thiếu vitamin D thường sẽ dùng thuốc bổ sung dưới dạng một liều vitamin D duy nhất. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung loại vitamin này.
3. Một số lưu ý khi bổ sung canxi và vitamin D
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, sử dụng các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D để giảm nguy cơ loãng xương, một căn bệnh lão hóa đặc trưng bởi sự mất khối lượng và mật độ xương. Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu hàng ngày chỉ bằng chế độ ăn uống.
Khi xem xét bổ sung canxi hoặc vitamin D, cần lưu ý:
- Việc bổ sung thường xuyên thường không được khuyến khích cho người lớn t.uổi.
- Chọn một chất bổ sung với liều lượng phù hợp (có sự tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng).
- Chọn thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D để cải thiện khả năng hấp thụ.
- Nếu bạn dùng nhiều liều canxi hàng ngày, hãy chia đều chúng trong ngày để hấp thu tốt hơn. Tránh vượt quá giới hạn canxi trên 2.500 mg mỗi ngày và giới hạn trên của vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày.
8 thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe xương ở t.uổi 40
Khi ở độ t.uổi 40, mật độ xương bắt đầu suy giảm. Do đó việc duy trì xương chắc khỏe là rất quan trọng.
Sau đây là 8 loại thực phẩm có lợi cho việc tăng cường sức khỏe xương mà bạn không nên bỏ qua.
Rau lá xanh giúp bảo vệ xương
Canxi cần thiết cho sức mạnh của xương, trong khi vitamin K giúp sử dụng canxi và khoáng hóa xương hợp lý. Magiê hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin D, rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi. Do đó việc bổ sung rau xanh thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina chứa nhiều canxi, vitamin K và magiê.
Ở t.uổi 40 xương bắt đầu suy giảm
Cá béo bảo vệ xương
Axit béo omega-3 làm giảm tình trạng viêm dẫn đến mất xương, trong khi vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Chính vì thế, việc ăn cá béo giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể của khớp. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D.
Các loại hạt và hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp canxi, magie và axit béo omega-3 dồi dào.
Hạnh nhân cung cấp canxi, chất rất quan trọng cho cấu trúc xương. Hạt chia và hạt lanh cung cấp magiê và omega-3 hỗ trợ sự hình thành và mật độ xương. Kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.
Sản phẩm sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và vitamin D. Canxi là thành phần chính của mô xương và vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi. Vì thế việc bổ sung các sản phẩm từ sữa giúp đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày.
Bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ xương khớp
Sữa tăng cường từ thực vật
Các loại sữa làm từ thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành và sữa yến mạch thường được bổ sung canxi và vitamin D.
Những sản phẩm thay thế tăng cường này mang lại lợi ích tương tự như các sản phẩm sữa đối với sức khỏe của xương. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật, đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì xương.
Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành
Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành rất giàu canxi, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chúng đều cung cấp nguồn canxi dồi dào, rất quan trọng đối với mật độ xương.
Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein hỗ trợ cấu trúc xương và sức mạnh cơ bắp. Những sản phẩm làm từ đậu nành này rất tuyệt vời để duy trì sức khỏe của xương, đặc biệt đối với người ăn chay và thuần chay.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.
Vitamin C rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng làm giảm viêm và stress oxy hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Vì thế bổ sung các loại quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ tính toàn vẹn của xương tổng thể.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin A, vitamin C và kali. Vitamin A đóng vai trò tái tạo xương, trong khi vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, rất cần thiết cho sức mạnh của xương. Kali giúp duy trì mật độ xương bằng cách giảm mất canxi qua nước tiểu. Khoai lang là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương.
4 điều cần biết về vitamin dành cho phụ nữ mang thai Mặc dù còn nhiều ý kiến trái chiều nhưng nhiều chuyên gia cho rằng vitamin dành cho phụ nữ mang thai là một chất bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ. 1. Vitamin cho phụ nữ mang thai có phải là vitamin tổng hợp không? Vitamin dành cho phụ nữ mang thai cũng có nhiều thành phần tương...