Bí quyết ăn trái cây buổi tối an toàn cho đường huyết

Ăn trái cây buổi tối thường không làm đường huyết tăng đột ngột ở người khỏe mạnh, nhưng người mắc tiểu đường cần chọn đúng loại và khẩu phần.

Sự thay đổi của đường huyết vào ban đêm

“Giấc ngủ được chi phối bởi đồng hồ sinh học (nhịp sinh học). Cơ chế này kiểm soát sự tiết ra nhiều hormone tham gia điều hòa đường huyết”, Kimberley Rose-Francis, chuyên gia dinh dưỡng kiêm chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Mỹ, cho biết.

Trong suốt đêm, cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định trong trạng thái nhịn ăn. “Để ngăn đường huyết giảm quá thấp, gan sẽ giải phóng một lượng nhỏ glucose vào máu, trong khi các hormone như insulin điều chỉnh lượng đường lưu thông trong cơ thể”, Lucy Zhang, chuyên gia dinh dưỡng chuyên về bệnh tiểu đường, giải thích.

Cơ chế này giúp não và các cơ quan khác luôn được cung cấp năng lượng ổn định trong khi ngủ. Tuy nhiên, vào gần sáng, nồng độ các hormone như cortisol và hormone tăng trưởng tăng lên, có thể khiến đường huyết tăng – hiện tượng được gọi là “hiện tượng bình minh” (dawn phenomenon).

Những gì bạn ăn trước khi đi ngủ cũng ảnh hưởng đến quá trình này. Theo Zhang, các bữa ăn nhiều carbohydrate hoặc ăn quá no vào buổi tối thường khiến đường huyết cao hơn trong suốt đêm. Ngược lại, những thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết duy trì ổn định.

Ăn trái cây trước khi ngủ có ảnh hưởng đến đường huyết?

Do trái cây chứa carbohydrate nên nhiều người lo ngại ăn vào buổi tối có thể làm gián đoạn quá trình điều hòa đường huyết của cơ thể trong lúc ngủ. Tuy nhiên, thực tế tác động của trái cây lên đường huyết phức tạp hơn nhiều.

Đối với hầu hết người khỏe mạnh, cơ thể hoàn toàn có khả năng kiểm soát đường huyết sau khi ăn trái cây vào buổi tối. “Dù trái cây chứa đường tự nhiên và carbohydrate có thể làm tăng đường huyết, một khẩu phần trái cây tươi thông thường khó gây ra tình trạng đường huyết tăng đột ngột hoặc kéo dài, đặc biệt ở những người không mắc tiểu đường”, Lucy Zhang, chuyên gia dinh dưỡng chuyên về bệnh tiểu đường, cho biết.

Lý do là cơ thể có thể tiết insulin và đáp ứng với hormone này một cách hiệu quả, giúp vận chuyển glucose từ máu vào các tế bào, qua đó duy trì đường huyết trong ngưỡng khỏe mạnh.

Tuy nhiên, ở người mắc tiểu đường hoặc kháng insulin, phản ứng của cơ thể có thể khác do không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng hormone này hiệu quả.

“Tùy vào loại và lượng trái cây tiêu thụ, một số nghiên cứu cho thấy ăn bữa phụ giàu carbohydrate trước khi đi ngủ có thể làm tăng đường huyết trong đêm”, Kimberley Rose-Francis, chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục chăm sóc bệnh tiểu đường Mỹ, cho biết.

Dù vậy, điều này không có nghĩa người mắc tiểu đường phải kiêng hoàn toàn trái cây. Trên thực tế, trái cây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn phù hợp cho người bệnh. Điều quan trọng là lựa chọn đúng loại trái cây và kiểm soát khẩu phần để hạn chế ảnh hưởng đến đường huyết.

Chẳng hạn, cách sử dụng trái cây cũng ảnh hưởng đến đường huyết. Cả hai chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng ăn trái cây nguyên quả, đặc biệt là những loại giàu chất xơ, có lợi hơn cho việc duy trì đường huyết ổn định so với uống nước ép trái cây.

“Trái cây giàu chất xơ được tiêu hóa chậm hơn, nhờ đó làm đường huyết tăng từ từ và nhẹ nhàng hơn”, Zhang nói.

Theo bà, nước ép trái cây được tiêu hóa nhanh hơn vì phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ, chỉ còn lượng đường cô đặc. Điều này khiến đường huyết dễ tăng đột ngột sau khi uống.

Cách giảm tác động của trái cây lên đường huyết vào buổi tối

Bên cạnh việc ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một số cách sau để hạn chế ảnh hưởng của trái cây đến đường huyết khi ăn vào buổi tối:

Kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. “Protein và chất béo đều giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, nhờ đó đường huyết tăng từ từ hơn”, Zhang cho biết.

Bà gợi ý kết hợp táo với bơ đậu phộng, nho với phô mai, lê với một nắm nhỏ các loại hạt hoặc các loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp để giúp ổn định đường huyết tốt hơn.

Ưu tiên trái cây chưa chín kỹ. Theo Zhang, khi trái cây chín, một phần tinh bột kháng – hoạt động tương tự chất xơ – sẽ chuyển hóa thành các loại đường đơn, khiến quả có vị ngọt hơn. Các loại đường này được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn, từ đó có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn.

Chọn trái cây giàu chất xơ. “Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu”, Rose-Francis cho biết. Zhang bổ sung rằng một cốc quả mâm xôi đỏ (raspberries) chứa khoảng 8 g chất xơ, đáp ứng gần 30% nhu cầu chất xơ mỗi ngày, vì vậy đây là một trong những loại trái cây thân thiện với đường huyết.

Ngoài mâm xôi đỏ, lê, táo, kiwi và mâm xôi đen (blackberries) cũng là những lựa chọn giàu chất xơ.

Kiểm soát khẩu phần. “Ăn càng nhiều carbohydrate trong một lần thì đường huyết càng dễ tăng cao”, Zhang nói. Bà khuyến nghị nếu ăn trái cây trước khi đi ngủ, chỉ nên dùng khoảng một quả cỡ vừa hoặc khoảng một cốc trái cây tươi hay đông lạnh.

Đi bộ nhẹ vào buổi tối. Theo Rose-Francis, đi bộ là một hình thức vận động giúp cơ thể sử dụng lượng đường trong máu làm năng lượng. “Vì vậy, đi bộ khoảng 10 phút sau khi ăn trái cây có thể giúp giảm tác động của thực phẩm này đến đường huyết”, cô nói.