Bất ngờ cách ăn khoai tây để giảm cân ít người biết

Khoai tây thường nằm trong danh sách hạn chế của những người thực hiện chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu ăn đúng cách thì khoai tây lại là một thực phẩm thân thiện trong quá trình giảm cân.

Khoai tây có hàm lượng carbohydrate và chỉ số đường huyết cao. Khoai tây chiên, rán không tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất béo khiến khó giảm cân. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ và chế biến đúng cách, khoai tây có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống thân thiện với việc giảm cân.

Dưới đây là chia sẻ của Thạc sĩ Khoa học Avni Kaul, chuyên ngành Thực phẩm và Dinh dưỡng của Đại học Delhi (Ấn Độ) về những lợi ích và cách giảm cân bằng khoai tây.

1. Lợi ích sức khỏe của khoai tây với giảm cân

Khoai tây tốt cho sức khỏe và có thể giúp giảm cân nếu chế biến đúng cách.

Mặc dù khoai tây chứa nhiều calo nhưng cách chế biến có thể biến loại rau củ chứa tinh bột này trở nên tốt hay không tốt với sức khỏe. Tham khảo những mẹo sau:

Hạn chế calo

Khoai tây có hàm lượng chất xơ và nước cao có thể khiến cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể đẩy nhanh hành trình giảm cân, đặc biệt khi chế độ ăn kiêng đi kèm với việc tăng cường hoạt động thể chất. Khi được chế biến không có quá nhiều chất béo hoặc dầu mỡ, khoai tây có lượng calo tương đối thấp. Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình có gần 110 calo, khiến nó trở thành một lựa chọn thực phẩm giúp no lâu nhưng ít calo.

Giàu dinh dưỡng

Khoai tây rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, B6, kali và chất xơ, khoai tây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong đó có hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, khoai tây có hàm lượng kali cao có thể hạn chế các vấn đề như giữ nước và đầy hơi, giúp bụng thon gọn hơn.

Giàu chất xơ

Khoai tây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt khi ăn cả vỏ. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng vì chúng thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Cảm giác này sẽ hạn chế những cơn đói không cần thiết và sẽ khiến tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, tạo ra lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân.

Ngoài ra, khoai tây còn là nguồn cung cấp tinh bột kháng tuyệt vời, có lợi cho việc nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong ruột, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cao và giảm cân.

Theo Tạp chí Nutrients (Dinh dưỡng) Hoa Kỳ, tinh bột kháng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn giúp no lâu, ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Tăng cường hiệu ứng sinh nhiệt

Khoai tây là loại carbohydrate nguyên chất khi chưa qua chế biến, cần nhiều năng lượng để cơ thể tiêu hóa hơn so với thực phẩm đã qua chế biến. Do đó, tiêu thụ khoai tây có thể làm tăng số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình tiêu hóa (được gọi là tác dụng sinh nhiệt), điều này cũng thúc đẩy quá trình giảm cân.

2. Cách ăn khoai tây để giảm cân

Ăn khoai tây nướng không thêm gia vị tốt cho chế độ ăn giảm cân.

Có thể bổ sung khoai tây để giảm cân bằng các phương pháp sau:

Luộc hoặc nướng

Hãy chọn khoai tây luộc hoặc nướng mà không thêm muối, bơ, phô mai hoặc nước sốt. Những phương pháp này giữ lại các chất dinh dưỡng mà không cần thêm lượng calo không cần thiết.

Kiểm soát khẩu phần

Hãy ăn khẩu phần vừa phải, thêm khoai tây cùng với các loại rau khác và protein nạc để có một bữa ăn cân bằng. Ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào với số lượng lớn hơn sẽ không bao giờ có lợi, vì vậy hãy chú ý đến khẩu phần tiêu thụ. Nên ăn khoai tây với lượng vừa phải, khoảng 200g/ngày, tương đương với 2 củ nhỏ hoặc 1 củ to.

Ăn cả vỏ

Vỏ khoai tây chứa nhiều chất xơ nên việc để nguyên vỏ có thể giúp tăng cường nỗ lực giảm cân.

3. Ai nên tránh ăn khoai tây giảm cân?

Mặc dù khoai tây có thể là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết các chế độ ăn kiêng nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người:

Những người bị kháng insulin hoặc đái tháo đường

Khoai tây có chỉ số đường huyết cao, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Những người bị kháng insulin hoặc đái tháo đường nên theo dõi lượng ăn vào hoặc chọn các lựa chọn thay thế có chỉ số đường huyết thấp hơn. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, chỉ số đường huyết cao của khoai tây khiến chúng không phù hợp với những người mắc các vấn đề về sức khỏe như đái tháo đường.

Những người có chế độ ăn ít carbohydrate

Khoai tây tương đối giàu carbohydrate, chủ yếu ở dạng tinh bột. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, hàm lượng carbohydrate trong khoai tây dao động từ 60 – 80% trọng lượng khô. Vì vậy, điều này làm cho nó ít phù hợp hơn với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.

Người mắc các vấn đề về tiêu hóa

Vì khoai tây rất giàu chất xơ nên tiêu thụ quá mức có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe tiêu hóa hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi hoặc chướng bụng. Vì vậy, những người dễ gặp phải những vấn đề như vậy không nên ăn khoai tây.

Khoai tây có thể là một phần dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng giảm cân khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và được chế biến lành mạnh. Tuy nhiên, người có tình trạng bệnh lý nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa khoai tây vào chế độ ăn giảm cân.