Bạn cần uống bao nhiêu nước để giảm cân?

Uống nhiều nước là một trong những nguyên tắc chính của việc giảm cân. Nhưng bao nhiêu nước là ‘nhiều’?.

Nếu bạn tập luyện nhiều, bạn cần uống nước nhiều hơn tiêu chuẩn bình thường – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Giảm cân đòi hỏi nhiều nỗ lực: Ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn, ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm và uống nhiều nước.

Uống nước không chỉ giúp bạn tiết kiệm calo mà nước còn rất cần thiết cho chức năng não bộ nhạy bén, giữ cho các cơ quan của bạn hoạt động tốt và phục hồi sức khỏe – đó là một vài lý do quan trọng. Ngoài ra, nước còn có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất và thải độc tố.

Thế nhưng, bạn cần phải uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Đối với một số người, đó có thể là tám ly 8 ounce (1 ounce bằng 29,57 ml, 1 ly 8 ounce bằng 236,56 ml) tiêu chuẩn, nhưng những người khác có thể cần nhiều hơn (hoặc có lẽ ít hơn).

Chuyên gia dinh dưỡng Jim White cũng và chủ sở hữu của Jim White Fitness and Nutrition Studios (Mỹ), cho biết về việc uống nước như sau, theo Eat This, Not That!

Đối với người bình thường

Đừng để cho cơ thể thiếu nước nhưng cũng đừng uống quá nhiều nước – SHUTTERSTOCK

Mặc dù mọi người có nhu cầu khác nhau, chuyên gia White cho biết việc tuân theo số lượng được khuyến nghị là tám ly 8 ounce (tổng cộng 64 ounce, tức khoảng 1,9 lít) là đủ và có thể giúp tăng cường giảm cân cho người bình thường hoặc những người chỉ muốn giảm vài cân, theo Eat This, Not That!

Nghe có vẻ không phải là một con số quá sức, nhưng thách thức đối với hầu hết mọi người là uống đủ nước ngay từ đầu. Theo một nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, 43% người trưởng thành uống ít hơn 4 cốc nước mỗi ngày, với 7% cho biết họ không uống bất kỳ cốc nước nào!

Nói chung, bạn nên để cơn khát làm hướng dẫn cho bạn. Nếu bạn vẫn khát sau khi uống hết 2 lít nước trong suốt cả ngày, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh lượng ăn vào cho phù hợp.

Nhưng hãy nhớ đừng lạm dụng nước. Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến hạ natri máu, còn được gọi là nhiễm độc nước, khi nồng độ natri trong cơ thể bị pha loãng quá mức và có thể dẫn đến sưng não, co giật và hôn mê, theo Eat This, Not That!

Nếu bạn đang tập luyện nhiều

Nếu bạn là một vận động viên thể dục tập luyện nhiều hoặc vận động viên sức bền, bạn sẽ cần nhiều nước hơn mức tiêu chuẩn 64 ounce. Sau khi đổ mồ hôi nghiêm trọng, bạn có thể làm cơ thể cạn kiệt lượng nước thích hợp.

Chuyên gia White giải thích: Trường Đại học Y khoa Thể thao Mỹ khuyên bạn nên uống thêm 16 ounce (473,12 ml) nước trước khi tập thể dục, và nhấm nháp 4-8 ounce (120-240 ml) trong khi tập thể dục, và 16 ounce nữa sau khi tập thể dục. Bạn cũng có thể tự cân trước khi tập thể dục và xem mình giảm được bao nhiêu kg. Uống 16 ounce sau đó cho mỗi pound (1 pound bằng 0,453 kg) bị mất.

Nếu bạn thừa cân

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, nhu cầu nước của họ là khác nhau. Chuyên gia White cho biết họ sẽ cần uống nhiều nước hơn nữa để đủ nước và hỗ trợ giảm cân. Một phương trình toán học đơn giản cho điều này là uống một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce nước. Vì vậy, nếu bạn nặng 180 pound (1 pound bằng 0,453 kg; 180 pound khoảng 82 kg), bạn nên uống 90 ounce (khoảng 2,66 lít) nước mỗi ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên Annals of Family Medicine cho thấy những người có chỉ số BMI cao hơn là những người ít ngậm nước nhất. Nghiên cứu cho rằng nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân như thức ăn và tập thể dục. Các nhà nghiên cứu của Virginia Tech phát hiện ra rằng những người trưởng thành thừa cân uống 16 ounce nước nửa giờ trước bữa ăn của họ đã giảm được 3 pound so với những người không uống và giảm 9 pound vào cuối 12 tuần, theo Eat This, Not That!

Thay đồ uống có đường và calo như soda, nước ép trái cây và trà đá có đường bằng nước cũng có thể giúp tăng cường giảm cân, chuyên gia White nói.

Điều quan trọng: Mặc dù mọi người đều có nhu cầu hydrat hóa cá nhân của riêng mình, nhưng liều lượng 64 ounce nước là cần thiết. Hãy để cơn khát của bạn là người dẫn đường cho bạn; nếu bạn vẫn còn khô họng sau 8 ly nước, hãy uống thêm (nhưng đừng uống quá đà).

Một dấu hiệu khác để biết bạn đã uống đủ nước hay chưa là màu sắc của nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt hoặc gần như trong suốt có nghĩa là bạn đã đủ nước. Nước tiểu mà vàng đậm, có nghĩa là bạn cần uống thêm nước.

Chuyên gia White giải thích: Hãy nhớ các dấu hiệu mất nước: Khát nước, khô miệng, đau đầu, và trong trường hợp nghiêm trọng là chóng mặt và cảm thấy hôn mê. Chỉ cần mất nước 2% trong cơ thể có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao.

Có những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng nước bạn nên uống: Đổ mồ hôi nhiều hơn, ở ngoài trời nắng nóng, dùng một số loại thuốc hoặc uống rượu. Chuyên gia White khuyên bạn nên uống một cốc nước 8 ounce cho mỗi đồ uống có cồn mà bạn tiêu thụ, và nên ăn nhiều thực phẩm cung cấp nước như dưa hấu, dưa chuột và cần tây.

Nên nhớ, cho dù thế nào thì một chương trình giảm cân nên bao gồm khoảng 64 ounce nước – nhiều hơn nếu bạn phải giảm nhiều cân hoặc chương trình của bạn liên quan đến việc tập luyện nhiều.

Vì vậy, hãy lấy một chai nước có thể tái sử dụng, không chứa chất BPA, tiếp tục đổ đầy nước vào chai và nhâm nhi theo cách của bạn, theo Eat This, Not That!