Bài tập squat có thể giúp tăng kích thước vòng 3?
Hầu như các cô gái đều mong muốn sở hữu vòng 3 lớn hơn, nhưng điều này đòi hỏi các bài tập cơ mông.
Một trong những bài tập phổ biến nhất để làm săn chắc mông là squat, nhưng chúng có hiệu quả như mong đợi?
Squat là một bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vòng 3.
Bài tập squat giúp tăng cường cơ mông
Không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3, squat còn rất tốt cho đùi, bắp chân, đồng thời giúp phát triển cơ mông và gân kheo. Nếu mục đích của bạn là tăng kích thước vòng 3 thì bạn phải tập trung phát triển cơ mông.
Theo nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học, squat được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất, giúp nâng cao hiệu suất thể thao, tăng cường cơ bắp ở chân, tăng cường sức mạnh cho khớp gối.
Squat cũng rất tốt cho đùi, bắp chân.
Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng squat là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, thúc đẩy giảm cân. Ngoài ra, squat còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt ở phần dưới cơ thể.
Bài tập đơn giản này còn hiệu quả hơn cả những gì chúng ta có thể thấy bằng mắt thường vì nó tác động đến các cơ lớn nhất trên cơ thể, đồng thời cung cấp một loạt các lợi ích về mặt chức năng cũng như thẩm mỹ, bao gồm cả việc làm săn chắc mông của bạn.
Squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ cho hông và mông, giúp bạn có được thân hình quả đào. Đây là một bài tập đa năng, tác động vào mông của bạn tùy thuộc vào hình dạng và sức mạnh của nó. Chẳng hạn, nếu bạn có mông lớn, squat sẽ giúp đốt cháy chất béo và giảm kích thước của nó. Trong khi đó, nếu bạn có mông gầy hoặc nhỏ hơn, squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ.
Khối lượng cơ mà chúng ta nói đến, được phát triển ở vùng cơ mông. Theo Simrun Chopra, một huấn luyện viên Deep Health được chứng nhận và là người sáng lập ra nhiều bài tập squat hữu ích: “Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể và được cho là quan trọng nhất. Chúng không chỉ chịu trách nhiệm định hình phần dưới của chúng ta mà còn quan trọng trong việc hỗ trợ hông, lõi và lưng.
Squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ cho hông và mông.
Những cơ này giúp tạo sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn đang tìm cách giảm đau lưng, đau đầu gối hoặc cải thiện thành tích thể thao, thì nên áp dụng các bài tập giúp tăng cường cơ mông. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, giàu protein sẽ giúp bạn tăng cơ và xây dựng cơ mông”.
Cách thực hiện một động tác squat đơn giản
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên. Siết chặt cơ thể, nâng ngực và nhìn thẳng.
Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
Video đang HOT
Bước 3: Khi đùi của bạn song song với sàn, tạm dừng và sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu. Nâng nhẹ cánh tay lên khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn nên thực hiện các động tác phù hợp với trọng lượng cơ thể.
Bài tập s quat cơ bản
Bạn có thể thực hiện các động tác squat cơ bản phù hợp với trọng lượng cơ thể bằng cách giữ một số quả tạ hoặc nắm tạ tay bên hông. Càng xuống thấp, bạn sẽ càng kích hoạt cơ mông của mình. Đôi chân của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ bài tập này.
Trong các bài tập squat, giữ tạ trên đầu là một thách thức đáng kể đối với cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Vì vậy, hãy giữ động tác này chậm và có kiểm soát, tạm dừng ở phía dưới để kích hoạt cơ mông của bạn. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ gấp hông, cơ tứ đầu và toàn bộ phần trên cơ thể với bài tập này.
Tập squat đúng cách giúp vòng ba căng tròn
Squat là một trong những bài tập phổ biến, dễ thực hiện để tăng kích thước vòng ba nhưng thường bị tập sai kỹ thuật, dẫn đến hiệu quả kém.
Squat là một trong những bài tập phổ biến và được nhiều người chọn lựa khi tập mông bởi những chuyển động ngồi xổm lên xuống đơn giản. Tuy dễ thực hiện nhưng nhiều người thường tập sai kỹ thuật và vô tình dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn.
Lỗi sai phổ biến khi tập squat
Cong lưng là một trong những lỗi sai phổ biến khi tập squat.
Một trong những lỗi sai phổ biến khi tập squat là cong lưng quá nhiều. Tư thế này sẽ khiến lưng bị đau sau khi tập luyện. Ngoài ra, khi hạ thấp trọng tâm, hai đầu gối có xu hướng chụm lại với nhau hoặc đầu gối đi quá mũi chân cũng gây đau khớp gối và mắt cá chân. Một số người tập mắc lỗi chúi người quá nhiều về phía trước, khiến cho cơ mông không được tác động hiệu quả nhất.
Tư thế tập squat chuẩn
Tư thế squat chuẩn sẽ siết chặt cơ mông, giúp vòng ba săn chắc hơn.
- Giữ lưng luôn thẳng và phần xương cụt sao cho không bị vểnh về sau.
- Hóp bụng, mở rộng vai về sau để giữ cho ngực luôn mở.
- Nhấn gót chân xuống đất để giữ thăng bằng khi tập luyện.
- Hạ thấp trọng tâm chậm rãi đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nữa.
- Giữ đầu gối luôn mở theo hướng mũi chân để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Khi đứng lên, hóp mông để cơ mông được kích hoạt triệt để.
Một số động tác squat biến thể
Sau khi thực hiện được tư thế squat chuẩn, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng các động tác squat biến thể để tăng hiệu quả tập luyện.
Jump squat
Jump squat.
Jump squat tác động vào toàn bộ các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, đùi trước và sau. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ hỗ trợ.
- Hạ thân người, giữ lưng thẳng và hóp bụng.
- Luôn mở đầu gối, hướng về phía mũi chân.
- Dùng lực ở hai đùi để bật cao sao cho hai chân cách mặt sàn 20 cm.
- Nhẹ nhàng tiếp đất, lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Sumo squat
Jump squat.
Sumo squat giúp tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông, giúp bạn nhanh chóng có được vòng ba đầy đặn, săn chắc. Để tăng cường hiệu quả, có thể sử dụng thêm tạ hoặc chai nước lớn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, mũi chân mở rộng hướng sang hai bên.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, hai tay cầm tạ/chai nước để phía trước bụng.
- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn.
- Khi nâng người lên, dùng lực mông đẩy cơ thể lên.
- Lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Wall squat
Wall squat.
Wall squat là động tác đơn giản nhưng tác động mạnh mẽ vào cơ mông và đùi. Động tác này còn giúp rèn luyện kỹ thuật giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập squat cơ bản, giúp chỉnh sửa tư thế cho người thường xuyên bị đau mỏi cổ, vai, gáy.
- Đứng cách tường 20 - 30 cm, tựa lưng hoàn toàn vào tường.
- Mắt nhìn thẳng, mở rộng vai và ngực, tay duỗi thẳng, áp sát vào tường.
- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành góc vuông.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, siết chặt các nhóm cơ mông và đùi.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Back kick squat
Back kick squat.
Động tác này giúp cải thiện số đo vòng ba hiệu quả nhờ tác động đến toàn bộ nhóm cơ mông và đùi.
- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản.
- Nâng người lên đồng thời dồn trọng lực sang một chân, đá chân còn lại về phía sau, giữ yên cả thân trên.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
- Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Lợi ích và phương pháp cải thiện tư thế cơ thể Khi còn nhỏ, bạn có thể từng khó chịu khi nghe người lớn dặn dò những câu như: Ngồi thẳng lưng hay Đừng gù lưng nữa. Trên thực tế, việc duy trì tư thế tốt trong các hoạt động thường ngày là việc rất quan trọng để chúng ta có thể bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài....