Bài tập đơn giản giúp săn chắc và nâng cao mông, nhưng nếu không tập đúng thì đùi to như cột đình

A08:48 01/06/2020

Bài tập khá đơn giản mà các chị em có thể tự tập tại nhà. Có khá nhiều bài tập đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà, chỉ mất 10 – 15 phút mỗi ngày là bạn có thể cải thiện vòng eo hay vùng mông của mình nhờ các động tác tập đơn giản.

Mới đây, HLV Yến Xuân đã chia sẻ bài tập đơn giản giúp săn chắc và nâng cao mông, giúp các cô nàng có vòng 3 lép được cải thiện nhanh chóng.

Yến Xuân cũng khẳng định, bài tập này không có tác dụng giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện động tác: Quỳ trên thảm sau đó đẩy người ngồi xuống và dựng thẳng lên. Thực hiện động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây và nghỉ 10 giây.

Lưu ý cách tập: Mặc dù nhìn đơn giản nhưng nếu không tập đúng kỹ thuật thì chẳng hề mang lại hiệu quả.

Ở động tác này, để 2 chân mở rộng bằng vai chứ không chụm lại. Khi ngồi xuống đẩy mông về phía sau. Bạn phải đảm bảo khi tập phải có độ căng của vùng cơ mông sau chứ không phải cơ đùi trước.

Video đang HOT

4 bài tập 'nâng cấp' vòng 3 không cần tạ

Bạn sẽ có vòng 3 cong vút nếu đều đặn tập 4 động tác dưới đây mỗi ngày, sự khác biệt xuất hiện chỉ sau khoảng 1 tháng.

Squat

Đây là bài tập cơ bản đầu tiên mà tất cả những người muốn tăng kích thước vòng 3 cần biết. Không chỉ giúp phát triển cơ mông, squat còn tác động đến cơ hông, đùi.

Tư thế chuẩn bị: Mắt nhìn thẳng, ngực và vai mở rộng, tay khóa hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, 2 chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Thực hiện: Gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên, về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác khoảng 10 - 12 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp.

Nâng chân khi nằm nghiêng

Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng một bên, đầu gối bên đó chống trên sàn, tạo với sàn một góc 90 độ.

Thực hiện: Giữ chân bên kia thẳng với hông, song song mặt sàn, đặt tay lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước.

Cố định phần hông và nâng cao chân hết sức có thể, sau đó từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 - 12 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ giúp nâng mông mà còn làm săn chắc cơ đùi ngoài.

Đá chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.

Thực hiện: Co một chân lên tạo thành góc 90 độ, nâng chân về phía sau lên cao hết mức, cùng lúc siết chặt cơ mông.

Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 - 12 lần trước khi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ giúp nâng vòng 3 mà còn làm săn chắc phần lưng dưới.

Cây cầu

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân tách ra khoảng bằng vai, đặt trên sàn, gót chân sát hông.

Thực hiện: Nâng thắt lưng lên sao cho đầu gối và vai tạo thành đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Từ từ hạ thắt lưng xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 - 12 lần. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Chỉ mất 120 giây mỗi ngày để thực hiện 10 động tác này trong 2 tuần, bạn sẽ sớm có được "cơ bụng số 11" Giữa cái thời tiết nóng bức như hiện tại, hãy biến căn phòng của mình trở thành nơi tập luyện lý tưởng để cải thiện body luôn nào! Bước vào mùa hè, chúng ta sẽ chuyển sang diện những bộ cánh mát mẻ, thoải mái hơn. Tuy nhiên, nếu không biết kiểm soát chế độ ăn hàng ngày thì tình trạng bụng bự...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: bí quyết làm đẹp mỡ bụng giảm mỡ bụng giảm mỡ bài tập giữ dáng chăm sóc vóc dáng bài tập nâng mông hlv yến xuân

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Pháp "già" nhất lịch sử, bị CĐM phản ứng, thi MU rớt từ vòng gửi xe?03:12

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.