Ăn vặt có ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân?

Quan niệm thông thường, muốn giảm cân , cần giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Vậy thói quen ăn vặt có khiến nỗ lực thay đổi trọng lượng cơ thể thất bại?

Thay thế khoai tây chiên bằng củ cải đường sấy giòn là gợi ý để có món ăn vặt hấp dẫn, lành mạnh (Ảnh: Getty Images)

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Harris – Pincus cho biết với Eatingwell rằng: “Những bữa ăn nhẹ, món ăn vặt giúp bạn phân bổ năng lượng trong suốt cả ngày và ngăn ngừa cơn đói dữ dội có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo”.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutricion Hospitalaria của Tây Ban Nha, chứng minh rằng, số lượng bữa ăn thực sự không ảnh hưởng đến cân nặng hoặc thành phần cơ thể. Miễn là các bữa ăn đủ dinh dưỡng và lưu ý đến lượng năng lượng nạp vào, thì việc kết hợp ăn vặt vẫn có thể là một phần của việc quản lý cân nặng lành mạnh.

Những điều lưu ý khi ăn vặt mà vẫn giảm cân hiệu quả

Điều quan trọng là phải tìm đúng chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đồ ăn nhẹ chứa hỗn hợp lành mạnh gồm protein , chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp giữa các bữa ăn giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm ăn quá nhiều giữa các bữa ăn chính và giảm nguy cơ béo phì. Đặc biệt, các loại trái cây và rau củ quả cung cấp nhiều loại vitamin, chất xơ, khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và mang đến cảm giác no lâu. Bơ, các loại trái mọng, nho, cà rốt, bông cải xanh… được gợi ý là những lựa chọn để ăn vặt tốt cho sức khỏe mà không bị lên cân.

Ăn quả bơ đúng cách vừa giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể, thay thế bữa ăn nhẹ và có tác dụng giảm cân (Ảnh: Getty Images)

Hãy chia khẩu phần đồ ăn nhẹ trước hoặc chọn những món đã được đóng gói riêng lẻ với định lượng cụ thể để có thể giúp kiểm soát lượng tiêu thụ.

Tránh những thứ gây mất tập trung như xem tivi, xem các thiết bị điện tử hoặc làm việc trong khi ăn vặt để tránh ăn quá nhiều và tập trung vào việc thưởng thức, cảm nhận đồ ăn.

Đối với một bữa ăn nhẹ lành mạnh chất lượng cao để giảm cân, hãy tập trung vào ba chất dinh dưỡng chính: protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Các thành phần này có thể hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất, kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.

Một số gợi ý về món ăn nhẹ, ăn vặt lành mạnh, dễ làm:

Parfait dâu tây, sữa chua kết hợp thêm một ít topping là ngũ cốc giòn là món ăn nhẹ lý tưởng (Ảnh: Alexandra Shytsman)

- Parfait dâu tây và sữa chua: Parfait là một món tráng miệng có nguồn gốc từ Pháp với hình thức rất hấp dẫn và sự kết hợp quyến rũ giữa các loại nguyên liệu như kem tươi, hoa quả tươi được chia thành nhiều lớp kèm theo lớp phủ giòn tan kích thích vị giác. Parfait sữa chua dễ thực hiện mà hiệu quả thì rất tuyệt vời. Nên sử dụng sữa chua Hy Lạp vì chứa nhiều protein, không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ mà còn giúp bạn no đến bữa ăn tiếp theo. Dâu tây trong parfait bổ sung thêm chất xơ, giúp bạn no lâu và góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.

Nếu bạn vẫn còn cảm thấy còn lúng túng với cách làm parfait thì đơn giản hơn là trộn đều sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng như việt quất và mật ong để tạo nên món ăn hỗn hợp cân bằng hoàn hảo giữa protein và chất xơ mang đến nhiều năng lượng và rất ngon miệng.

Sữa chua Hy Lạp cũng có thể kết hợp với các loại hạt để mang lại nguồn chất béo lành mạnh, nguồn năng lượng giúp phá vỡ cảm giác uể oải, buồn ngủ thường đến vào mỗi buổi chiều.

- Trứng luộc và hạnh nhân: Trứng và các loại hạt đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Vì vậy nếu bạn kết hợp hai quả trứng luộc chín với cốc hạnh nhân muối, bữa ăn nhẹ sẽ phát huy tác duy rất tốt.

- Bánh quy táo phô mai: Phô mai Cheddar cung cấp protein cho món ăn nhẹ này, trong khi táo cung cấp một số chất xơ. Có thể thay thế bánh quy bằng ngũ cốc nguyên hạt, giúp bổ sung thêm chất xơ và giúp tăng cảm giác no.

Lựa chọn khác là bánh mì ngũ cốc nướng kết hợp với các loại phô mai, trái cây khô, tươi.

- Sinh tố trái mọng kết hợp với kefir: Thực phẩm lên men như kefir giúp đồ ăn nhẹ có thêm lợi thế vì ngoài vitamin, khoáng chất, protein và chất béo, chúng còn chứa probiotic. Probiotic và postbiotic trong kefir nói riêng cũng có thể thúc đẩy cảm giác no bằng cách tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.